Cardio

Continue methoden voor aërobe oefening

de continue methoden het zijn die die zonder pauzes of onderbrekingen worden uitgevoerd en we kunnen ze verdelen volgens de evolutie van de hartfrequentie in twee in twee grote groepen: de continue uniformen en de continue variabelen.

Ze zijn het meest aangewezen voor een doel van cardiovasculaire verbetering en gezondheid, ze laten toe om de intensiteit van het werk te regelen en er zijn geen grote veranderingen in het ritme, waardoor een continue aanpassing van het cardiovasculaire systeem mogelijk is.

Elk heeft verschillende kenmerken die het meer geschikt maken voor een of ander doel.

Uniforme continue methoden

Het zijn die waar HR stabiel blijft tijdens het trainen, de intensiteit varieert niet significant. Binnen deze uniformiteit kunnen we de FC dicht bij de onderlimiet houden of dicht bij de bovengrens brengen.

Het uniforme continuüm bij lage intensiteit

Het verbetert de perifere bloedsomloop en is ideaal voor actieve hersteldoelen bij getrainde mensen, of voor de eerste sessies bij mensen die een cardiovasculair programma starten.

Het uniforme continuüm bij hoge intensiteit

Het ontwikkelt zich in de buurt van de limiet van de trainingslimiet van elke persoon en bevindt zich meestal in de buurt van de zogenaamde anaërobe drempel. Het doel is om de functionele capaciteit van cardiocirculatory systeem het verbruik van zuurstof verhogen. Het verbetert het aerobe vermogen en beïnvloedt de anaerobe melkzuurcapaciteit. Het verbetert het gebruik van het glycogeen, het verhoogt de afzettingen van deze, het hypertrofie van de hartspier en het verbetert de capilarización van de skeletspier. Bij dit type training is het volume lager dan bij methoden met lage intensiteit, omdat het moeilijk is om hoge Fe gedurende lange perioden te handhaven.

Variabele continue methoden

In dit geval worden de intensiteiten van het werk tijdens de uitvoering gevarieerd. Deze variaties van intensiteit kunnen op verschillende manieren worden gedaan:

Progressive.

Het werk wordt gestart met een lage intensiteit en neemt progressief toe (ritme, watt, cadans, enz.). De aanbevolen duur ligt tussen 45 en 50 minuten. Dit type evolutie van de Fc is zeer geïndiceerd bij mensen met een bepaald niveau van fysieke conditie, is het de volgende stap naar stabiele continue lage intensiteitsmethoden. Bij het begin van milde intensiteiten worden de nodige cardiovasculaire aanpassingen geproduceerd en reageert het organisme op deze progressieve toename in intensiteit op een optimale manier.

Start je oefening met de pulsaties in je onderlimiet en verhoog het ritme of het niveau van weerstand en observeer hoe de Fc geleidelijk en gecontroleerd toeneemt.

Deze methode is ideaal voor carrière cardiovasculaire oefeningen waarbij je begint te lopen, grote passen met armbewegingen maakt voor later soepel joggen en, ten slotte, de sessie beëindigt met een race. Als u een cardiovasculaire machine gebruikt, houd het tempo van het werk maar elke 4 of 5 minuten verhoogt de mate van weerstand.

fartlek

Het belangrijkste kenmerk van deze methode is dat de ritme en intensiteit zijn willekeurig. Dit is echt wat we in een buitenrace vinden of wanneer we buiten fietsen: de veranderingen van het tempo worden bijna gedwongen door de onregelmatigheden van het terrein. Een indoor cycle-sessie heeft ook de neiging om dit profiel variabel in zijn intensiteit te hebben.

Deze variabele en willekeurige oriëntatie Het stelt ons organisme in staat zich niet aan te passen en door te gaan met het produceren van nieuwe aanpassingen. De uiteindelijke belasting is hoger dan bij continue methoden, zeer nuttig om verbeteringen in de aërobe capaciteit te bereiken en een hoog calorieverbruik te bereiken.

Voor ervaren mensen die weten hoe ze de sensaties moeten interpreteren, biedt de Fartlek de vrijheid om de veranderingen van het ritme te produceren zoals we dat nodig achten. Het is goed dat we van tijd tot tijd onze impulsen de vrije teugel laten en niet zo veel naar de pulsmeter.

Battlement (Intervals)

Ook wel genoemd interval training omdat daarin de laadperioden worden afgewisseld op een systematische en gestructureerde manier met perioden van actief herstel. Het wordt gebruikt om de totale trainingsbelasting te verhogen. Het is een methode waarbij er grote veranderingen in het ritme zijn, daarom is het aangewezen voor gevorderde mensen.

Deze methode, die zo systematisch is, wordt gebruikt voor een doel van prestatieverbetering en normaal wordt het gebruikt in baan-, plakband- of statische fietsen, waar het ritme en de intensiteit kunnen worden geregeld. Het doel is om pieken van intensiteit te bereiken die zelfs de bovengrens van onze werkmarge, de anaërobe drempel, overschrijden en de maximale Fc naderen. Alleen op deze manier is het mogelijk om het maximale zuurstofverbruik te bereiken en te overschrijden, waardoor een functionele verbetering van het gehele cardiocirculatiesysteem wordt bereikt. Deze laadtijden worden gevolgd door een herstelperiode, die naar de ondergrens gaat.

De referentie is dat deze herstelperioden zijn altijd lager dan de belasting in een verhouding 2/1 of 4/1. Voor u om een ‚Äč‚Äčreferentie te hebben, kunnen dit enkele voorbeelden zijn: 4 minuten van herstel 2 van herstel, 5 minuten van herstel 1.5 van herstel, enz.