Doelstellingen

Slaap om een ​​beter lichaam te hebben en niet te slapen om een ​​grotere buik te hebben

Je hebt vast nooit gehoord dat dit onderwerp in deze termen werd behandeld. Natuurlijk denk ik niet dat iemand de schuld geeft aan de gewichtstoename bij gebrek aan slaap ± o. Maar ook de slechte gewoonten van dromen spelen een rol.

Cortisol, het stresshormoon

Normaal gesproken, als het tijd is om te slapen, is het niveau van cortisol Het daalt snel. Tegelijkertijd wordt het niveau van een hormoon genoemd leptine.

de leptine, in een gezond lichaam, is een krachtig eetlustremmer. De opkomst van het leptine-niveau en de afname van het cortisolniveau creëren de ideale omgeving om te slapen. Tenzij we honger hebben, minder stress, en we moeten een paar uur trekken.

Echter, met de chronische slaapgebrek, de twee hormonen verliezen hun gesynchroniseerde ritme.

de leptine het bereikt zijn hoogste niveau vóór het naar bed gaan, en valt dan net wanneer het zou moeten stijgen. Het niveau van cortisol Het gaat niet zo snel als het zou moeten. Het resultaat is dat je je voelt gewijzigd en met honger, een vreselijke combinatie op elk moment van de dag, maar vooral schadelijk wanneer je probeert in slaap te vallen.

Het is nog erger als je 's ochtends wakker wordt. Bij chronische slaapgebrek heeft u problemen met een ander hormoon: insuline. Je weet waarschijnlijk dat het insuline het is een hormoon dat ingrijpt in de opslagcapaciteit; leiden voedingsstoffen af ​​van de bloedbaan naar de weefsels waar ze nodig zijn. Wanneer u bijvoorbeeld na een training eet, leidt insuline glucose naar de spieren om de energie te vervangen die uw training heeft toegestaan, naast eiwitten om ze te herstellen en om nieuw spierweefsel te creëren.

Het is nodig insuline voor optimaal functioneren in de ochtend, want het is wanneer cortisol zijn maximale niveau bereikt op de dag, en leptine, het minimum. De door cortisol geïnduceerde stress helpt je ontwaken en de leptine-geïnduceerde honger zorgt ervoor dat je je maag na zovele uren vult zonder te eten. Omdat je minder hebt inhibÃciones met die speciale combinatie van een hoog cortisolgehalte en weinig leptine, coma zal wat je eet je bloedbaan afleggen als een tsunami van glucose.

Het is noodzakelijk dat er twee dingen gebeuren:

â € ¢ Het lichaam moet dat allemaal erkennen voedingsstoffen ze zijn plotseling beschikbaar.

â € ¢ De insuline Je moet snel en effectief handelen om suiker en vet uit het bloed te verwijderen.

Beide mechanismen werken correct, zoals ze zouden moeten na een nacht van rustgevende slaap, zul je verzadigd voelen en je zult geen honger hebben tot enkele uren later.

Een onderzoek door het onderzoeksteam van de universiteit van Chicago wees uit dat na slechts twee dagen weinig slaap de eetlust steeg tot 24%. De honger naar koolhydraten steeg met 32%.

Dat verklaart waarom het gebrek aan slaap ons dik maakt.

De combinatie van veranderde slaappatronen met sessies van stressvol intellectueel werk, gevolgd door urenlange inactiviteit voor de tv, geeft ons de formule die ervoor zorgt dat je buik groeit zonder te stoppen.

Hoe minder we bewegen, hoe meer we winnen

De problemen die ik zojuist heb beschreven, hebben voor de hand liggende oplossingen:

  1. Laat het niet computer of de televisie Bepaal uw niveau van activiteit.
  2. Leer waar de shutdown-knoppen op de laptop en de mobiele telefoon staan ​​en scroll ze.
  3. Ga elke nacht tegelijkertijd slapen. Als je de norm overslaat, laat het dan zijn voor iets dat echt de moeite waard is.

Concreet is een van de beste en eenvoudigste strategieën meer bewegen en vaker. Eén studie kwam tot deze conclusie: "Gemiddeld wordt elke 10% toename van zittend leven geassocieerd met 3,1 centimeter meer middelomtrek."

Dezelfde onderzoekers ontdekten dat het nemen van meer pauzes - opstaan ​​uit de stoel en een wandeling maken, ongeacht hoe ver je gaat - werd geassocieerd met een kleinere tailleomvang. Van de 168 mensen van middelbare leeftijd die ze bestudeerden, waren de taillematen van degenen die vaker opstonden 5 centimeter minder dan de taille, zodat degenen die minder opstonden.

Mensen zoals wij - mannen en vrouwen die twee, drie of zelfs meer keer per week naar de sportschool willen en hard werken - we beschouwen onszelf niet zittend. Maar velen van ons hebben banen die ons dwingen lang te blijven zitten en zitten is een activiteit zelfbestendigende.

En ... hoe meer we dik worden, hoe minder we bewegen

De simpele handeling van opstaan het dwingt de spieren om samen te trekken, vooral die van de bilspieren en de dijen. Hiermee kunt u de buigspieren van de heup strekken die de neiging hebben om te verkorten en verzwakken als we lang zitten.

En als je je schouders achterover gooit terwijl je staat, rek je ook de pectoralis minor, een spier die, net als de flexoren van de heup, de neiging heeft om zich adaptief in te korten om lang over het toetsenbord gebogen te worden.

Verplaats meer

Het kan zoiets simpels en informeels zijn als een middagwandeling, joggen of fietsen, of zo georganiseerd als een yogales of een teamsport. Het hangt van jou af. U hoeft alleen aan drie vereisten te voldoen.

  • Dat je staat en beweegt.
  • Dat staat niet voor de televisie of computer, of praten op de mobiel.
  • Veel plezier ermee

Het doel is niet om een ​​aanzienlijk aantal te verbranden calorieën, zelfs als het gebeurt is goed, maar verbrand wat energie terwijl je blijf weg van wat uw eetlust, uw humeur en uw niveau van activiteit negatief beïnvloedt: de televisie, de computer en de mobiel.

De calorieën die je tijdens die middagwandeling gebruikt, zullen niet geweldig zijn botsing over je tailleomvang, maar ze zijn ook niet verwaarloosbaar.

Hoe u uw slaapuren kunt verbeteren

Het is heel gemakkelijk om te zeggen "slaap meer". Het in de praktijk brengen is een beetje moeilijker. Voor sommigen is het probleem het schema van klassen of werk dat tegen ons werkt circadiaans ritme natuurlijk.

Mijn hart lijdt voor nachtdieren wier werk vereist dat ze alert en productief blijven in de vroege ochtend. En mensen die op hun werk ploegendiensten hebben, leven in een circadiane hel; of ze al vroeg opstaan ​​of niet van nature, niemand zou moeten werken van de middernacht tot acht uur 's morgens, en dan gedurende de dag slapen.

Hier zijn een paar tips om beter te slapen

1. Maak geen misbruik van het eindeloze dutje

Probeer de slaap niet te herstellen door uw normale slaapschema te onderdrukken of aan te passen.

Je maakt het probleem alleen maar complexer.

2. Cafeïne en alcohol kunnen de normale alarm- en slaapcyclus veranderen

Als u moeite heeft om in slaap te vallen en vermoedt dat de cafeïne de boosdoener is, legt u willekeurige perioden van beperking op, bijvoorbeeld geen koffie of thee na vier uur 's middags. In het geval van alcohol, moet u de momenten kiezen waarop het uw consumptie waard is en tegengaan als u 's avonds minder drinkt dan u zou willen.

3. Probeer de slaapkamertemperatuur te verlagen

Een koele kamer helpt het lichaam zijn kerntemperatuur te verlagen, wat nodig is om een ​​diepe slaap te verzoenen.

4. Gebruik de oefening, maar doe het goed

De meeste informatiebronnen zijn het erover eens dat u overdag kunt trainen om 's nachts beter te slapen. (Het maakt je lichaam in ieder geval vermoeider.) Oefening 's avonds kan echter enig effect hebben: je overmatig prikkelen en je kunt niet op je gebruikelijke tijd slapen, of zo moe worden dat je eerder in slaap valt laat je hoofd het kussen raken.

5. Zoek de schakelaar van de computer en de mobiel

Ik kan hier geen specifieke gegevens over geven, maar vanuit mijn eigen ervaring, hoe sneller u uw elektronische apparaten 's nachts uitschakelt, hoe gemakkelijker het is om te slapen.

6. Sliep niet voor de tv

Veel mensen vallen in slaap voor de televisie, iets wat ik nooit heb kunnen doorstaan. Als ik ooit in slaap val met de tv aan - wanneer ik bijvoorbeeld laat probeer te blijven om een ​​spel te kijken - maak ik het geluid en het licht van de tv onvermijdelijk even later wakker. Zodra ik de televisie uitzet, open ik een paar ogen als schoteltjes en dus blijf ik enkele uren. Mijn advies is om de tv uit te zetten voor het slapen gaan.

7. Geluid en licht hebben een zeer persoonlijk effect op de slaapkwaliteit

Ik kan niet slapen zonder stilte en duisternis, maar misschien heb je wat achtergrondgeluid en omgevingslicht nodig.

8. Gebruik geen erg luid alarm om 's morgens op te staan

De stress die het veroorzaakt, beïnvloedt je gemoedstoestand 's morgens en de angst voor het alarmgeluid heeft consequenties op de lange termijn. Je zult angstiger slapen, denkend hoeveel je 's ochtends het geluid van het alarm haat en elke ochtend wakker wordt alsof je droom is gestolen.

Vertaald uit The Book of Muscle door Lou Schuler.

Video: SLAAP TIPS! (September 2019).