Opleiding

Weider Principles

de Weider Principles het zijn intensieve trainingstechnieken.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, Joe Weider hij vond het niet uit Weider trainingsprincipes. Deze principes waren bekende en beproefde trainingsmethoden.

De bijdrage van Weider Het catalogiseerde ze en gaf een definitie aan elk van hen. Door deze principes te systematiseren, voorzag hij bodybuilders van een methodiek die anders de tijd zou hebben genomen om van verschillende bronnen te leren. De principes zijn in de loop der jaren toegenomen naarmate de trainingsroutines zijn geëvolueerd.

Waarom zouden we technieken met hoge intensiteit gebruiken zoals Weider Principles? In het begin is de voortgang bijna onmiddellijk en merkbaar, maar als het even duurt om de spieren aan dezelfde stimuli te onderwerpen, raken ze aan dat soort inspanning gewend en stoppen ze met groeien.

Weider Principles for Beginners

Weider-principe van overbelasting

De basis van de toename van elke fitnessparameter - sterkte, grootte, weerstand, etc. -, dwingt de spieren harder te werken dan ze gewend zijn. We moeten de spieren progressief overbelasten om vooruitgang te boeken. Om bijvoorbeeld de sterkte te verhogen, is het noodzakelijk om voortdurend grotere hoeveelheden gewicht te gebruiken. Om de spieromvang te vergroten, moeten we niet alleen proberen om met toenemende gewichten te werken, maar andere variabelen als aantal trainingssessies verhogen.

Om het uithoudingsvermogen van spieren te vergroten, moet u de rusttijd tussen sets verminderen of het aantal herhalingen of series verhogen. Alles is vooruitstrevend. Het concept van overbelasting ondersteunt alle training en vormt de solide basis van de Weider-training.

Weider-principe van isolatie

Elke spier draagt ​​tot op zekere hoogte bij tot een volledige beweging, hetzij als een stabilisator, agonist, antagonist of synergist. Als we een maximale vorm willen geven of een spier onafhankelijk willen ontwikkelen, moeten we het scheiden of isoleren van de andere spieren zo goed als we kunnen. We doen dit door anatomische posities te veranderen.

De Scott Curl isoleert de arm beter dan de dorsale trekt met gesloten en omgekeerde grip.

Weider-principe van spierverwarring

Een deel van de constante groei laat het lichaam niet toe zich niet aan te passen aan een specifieke training. De spieren mogen nooit worden ondergebracht. Ze hebben de stress nodig om te groeien.

Als we constant oefeningen, series, hoeken en herhalingen variëren, zullen ze nooit in staat zijn om zich aan te passen en zich aan te passen aan stress. Joe heeft gelijk als hij zegt: â € œJe moet de spieren verwarren om ze te laten groeien en veranderenâ €.

Prioriteit Weider-principe

Train je zwakkere spiergroep als je meer energie hebt. Intensiteit ontwikkelt spieren, en dit kan alleen worden verhoogd als we veel energie hebben.

Als de schouders bijvoorbeeld zwakker zijn ten opzichte van de borst, moeten we onze zijden en persen doen voordat de bank drukt. Op deze manier verhogen we de intensiteit op onze schouders, omdat we ze voorrang geven.

Gemiddelde weider-principes

Weider-principe van piramide

Spiervezel groeit wanneer deze samentrekt tegen zware weerstand. Het versterkt ook op dezelfde manier. Theoretisch gezien, als we in staat zijn de maximale hoeveelheid gewicht te laden die we in een oefening kunnen gebruiken en acht keer te doen tijdens een bepaald aantal series zonder opwarmen, zouden we een zeer effectieve formule hebben om sterkte en grootte te ontwikkelen.

Maar we kunnen het niet doen vanwege het potentieel voor letsel. Niemand begint met zijn maximum. Het piramidesysteem is ontworpen om dit probleem op te lossen. Begin met een laag gewicht en doe veel herhalingen.

Voeg gewicht toe en verlaag de herhalingen nog meer. Op deze manier kunt u grote gewichten gebruiken nadat u warm bent geworden en profiteert u zonder zich zorgen te maken over blessures.

Weider-principe van verdeelde routine

Nadat je drie dagen per week drie maanden lang hebt gewerkt, wil je de algehele intensiteit van de training verhogen.

Als je het lichaam opsplitst in lage en hoge delen, kun je meer oefeningen en meer reeksen opnemen voor elk deel van je lichaam, dus train je harder. De verdeelde routine laat toe om met meer intensiteit te werken.

Weider principe van pompen

Je neemt bloed naar een specifieke spier en houdt het daar om groei te produceren. Het pompen is eigenlijk een spiergroep trainen. Bijvoorbeeld, wanneer u uw borst werkt, gebruikt u dit principe. Je besteedt al je tijd aan die groep en je stuurt constant bloed.

Weider-principe van superseries

Het is het bekendste Joe Weider-principe. Wanneer we twee oefeningen groeperen door tegenovergestelde spiergroepen, zoals biceps-krullen en triceps-extensies, doen we een superset. Het idee is om twee individuele series samen te stellen zonder rust of met heel weinig tussen hen in.

De superset heeft een neurologische sterkte. Tests wijzen uit dat door het doen van een reeks voor de biceps na de triceps, de herstelsnelheid van de biceps wordt verbeterd en vice versa. De superset is niet alleen een geweldig pompmechanisme, het verbetert ook het herstel.

Weider-principe van composietreeksen

Een superset voor dezelfde spiergroep (bijvoorbeeld twee oefeningen gevolgd door biceps of triceps) is een samengestelde reeks. In dit geval proberen we het herstel niet te vergemakkelijken, maar om de spieren super te vernauwen. Wanneer we een serie bestaande uit biceps maken, maken we bijvoorbeeld een reeks van krullen met een Z-balk onmiddellijk gevolgd door een andere van een hellende krul.

Weider-principe van holistische training

Het is een wetenschappelijk feit dat verschillende delen van je spiercellen energiesystemen en eiwitten bevatten die anders reageren op de trainingsniveaus. Spiereiwitvezels groeien wanneer ze met veel weerstand worden geconfronteerd.

De aërobe systemen van de cellen (mitochondriën) reageren op een hoge herhalingstraining. Om de grootte van de spiercel te vergroten, moeten we daarom verschillende herhalingen uitvoeren, van hoog naar laag. Dit is de basis van holistische training.

Fietsertraining Weider-principe

Gedurende een deel van het jaar moeten we de routines volgen voor kracht en grootte. Andere tijden, verminder gewicht, verhoog herhalingen en train met minder rust tussen sets (kwaliteitswerk). Op deze manier zullen we blessures vermijden, zullen we variëteit bereiken en zullen we doorgaan met vooruitgang.

Weider-principe van isotensiontraining

Het is het minst begrepen principe van Joe. De Iso Tension heeft te maken met spiercontrole. Zowel tijdens de oefening als op het einde moeten we de spieren waarmee we werken bewust contracteren. Deze constante isometrische contractie stelt ons in staat om neurologisch beter onze spieren te beheersen en grotere opluchting en scheiding te bereiken wanneer we poseren tijdens wedstrijden.

Geavanceerde Weider-principes

Weiderprincipe van impuls

De impuls moet niet worden gezien als de manier om de spierspanning te elimineren, maar om deze te vergroten. Het idee dat bodybuilding ondersteunt is om de spieren meer en niet minder te laten werken. daarom zouden we alleen impulsmethoden moeten gebruiken om hier en daar een herhaling toe te voegen, of misschien om spieren te helpen die met een andere spiergroep werken.

Laten we ons voorstellen dat we een serie biceps-concentratiekrullen doen en we de laatste herhalingen niet kunnen voltooien. Als we onze vrije hand helpen om ze te voltooien, zou dat een verstandig gebruik van dit principe zijn.

Maar als we de glutjes van de stoel licht opheffen om een ​​paar herhalingen van bankdrukken te krijgen, maken we dit principe niet verstandig. De eerste voegt stress toe aan de spier; de tweede neemt het af en hij kan ons ook naar het ziekenhuis brengen.

Weider-principe van triseries

Als we achter elkaar drie oefeningen voor dezelfde spiergroep doen, doen we een triserie. Deze techniek stelt ons in staat om spieren heel snel te pompen. Omdat we vanuit drie verschillende hoeken werken, is het een vormtechniek. De triseries benadrukken plaatselijke spierherstelfactoren en zijn uitstekend voor het verhogen van de vasculariteit.

Weider-principe van reuzenseries

Een reuzenserie is een combinatie van 4 of 5 oefeningen voor een spiergroep met weinig of geen rust ertussen. Wat is je doel? We gaan veronderstellen dat we een zwakke zone in het borstgedeelte hebben en dat we meer strepen willen produceren waarbij de borstvinnen in het borstbeen samenkomen.

Telkens wanneer we proberen katrolkruisingen voor dat gebied te maken, storen de sterkste spieren (frontale deltoïde en uitwendige borstspieren) en kunnen we geen spanning krijgen waar we van plan zijn. Als we een reuzenserie maken om de schouders vooraf te bepalen, zullen we in staat zijn om het binnenste deel van de borstplaat te bewerken bij het maken van kruisen in de laatste oefening van de reuzenserie.

Net als de triseries zijn reuzenseries een vormtechniek. Dit onderscheidt hen van voorexclusive bewegingen, die de grootte moeten vergroten.

Weider Principe van Preexhaustación

Wanneer we in zijn primaire beweging een spier tot het punt van vermoeidheid werken en deze onmiddellijk volgen door een secundaire spierbeweging, is dit de voorloper. Als we bijvoorbeeld de quadriceps hebben uitgeput met een reeks verlengstukken van het been en vervolgens een squat-serie doen, werken we de quadriceps harder door ze te ondersteunen met andere spieren zoals de onderrug en gluteale tensoren.

Weider-principe van rust-pauze

Dit principe is gebaseerd op de overtuiging dat als je vaak op een maximale intensiteit zou trainen en geen blessures of overtrainingproblemen zou lijden, je heel snel zou groeien.

In de praktijk zou het ongeveer zoiets zijn: we gebruiken het maximaal mogelijke gewicht voor 2 of 3 herhalingen, we rusten van 30 tot 45 seconden en gaan terug naar nog eens 2 of 3; we rusten van 45 tot 60 seconden, we doen 2 herhalingen; we keren terug naar rust van 60 tot 90 seconden, en we nemen 1 of 2 herhalingen, we hebben een serie van 7 tot 10 herhalingen gemaakt met een praktisch maximaal gewicht. De pauze-rest techniek maximaliseert sterkte en grootte.

Weider-principe van maximale contractie

Het is een methode waarmee we continue spanning op de spieren handhaven in anatomische posities. Wanneer we constante spanning uitoefenen op de spieren, kunnen we ze bij het bereiken van de eindpositie meer vorm, gestrengheid en piek geven.

Een voorbeeld? Wanneer we halterkrul doen, verliezen we effectieve weerstand. Om dit te voorkomen, leunen we naar voren en trekken we de arm uit de directe zwaartekracht zodat we hem nooit volledig kunnen strekken. We handhaven een constante spanning in de spieren, wat de biceps-piek helpt verbeteren.

Continue spanning Weider-principe

Inertie kan de grootste vijand van spieren zijn. Als we zo snel trainen dat we de gewichten door het volledige bereik van reizen zwaaien, verminderen we het werk van de spier. Het is beter om langzaam en opzettelijk te trainen en te allen tijde een constante spanning op de spieren te houden. Dit type training is intens en produceert een grotere stimulatie van spiervezels.

Negatieve Weider-training

Het verlagen van het gewicht tegen de zwaartekracht is een zeer intense vorm van training die grote stijfheid produceert en een manier kan zijn om de spieren op een andere manier te stimuleren dan met positieve weeën.

Maar negatieve training kan alleen af ​​en toe worden gedaan. Je metgezellen zullen het gewicht heffen en je zult de afdaling weerstaan.

Weider-principe van gedwongen herhalingen

Eerder zei ik dat dit een van de Weider-principes het slechtst wordt begrepen. Het is een zeer intense methode en veel bodybuilders zijn te trainen als ze het alleen van tijd tot tijd proberen te gebruiken en uiteindelijk vernietigd raken als ze het elke keer doen. De kampioenen die gedwongen herhalingen gebruiken, zijn mannen met een grote macht, concentratiecapaciteit en gunstige genetica.

En toch gebruiken ze dit principe van tijd tot tijd. Aan het einde van je normale serie, wanneer je niet nog een herhaling kunt voltooien, zoek je de hulp van een partner om het overwinnen van je patstelling te vergemakkelijken. Geforceerde herhalingen dwingen de spiervezels om verder te werken dan hun normale vermoeidheid om verdere groei te stimuleren.

Weider-principe van dubbele deling

Veel huidige bodybuilders trainen een spier in de ochtend en een andere in de middag. Het voordeel is duidelijk: door slechts één spiergroep per sessie te werken, kunnen we al onze energie aan die groep besteden door meer series te doen en hogere gewichten te gebruiken, waardoor de spiergroei wordt gestimuleerd.

Weider-principe van drievoudige verdeling

Er zijn weinig bodybuilders die een grote capaciteit voor herstel hebben en kunnen dezelfde redenen krijgen als hierboven uitgelegd om drie keer per dag te trainen, waarbij ze telkens verschillende groepen maken. Albert Beckles deed het op die manier.

Burning Weider-principe

Als we aan het einde van een normale reeks 3 tot 6 gedeeltelijke herhalingen doen, zullen we bloed en extra melkzuur naar de bewerkte spier transporteren. Deze toename van lactaat veroorzaakt het ongemak dat "verbranden" wordt genoemd.

Fysiologisch verhogen de producten van vermoeidheid en extra bloed getransporteerd naar de spier door hun deelbewegingen de cellen en prolifereren de haarvaten. Dit alles draagt ​​bij aan de toename in grootte en vasculariteit.

Weider-principe van bombardementen en flitsen

Hier wordt de intense korte-termijntraining weerspiegeld die is ontworpen om de spier in zeer korte tijd te verzadigen met bloed. Het is een combinatie van repetitieve oefeningen tot spierfalen, kwaliteitstraining, pompen en gedwongen herhalingen. Laten we zeggen dat we dit principe met onze biceps willen maken.

We kunnen beginnen met dumbbells van 22 kilo en werken op het punt van spierfalen, dan kan onze trainingspartner ons helpen een paar gedwongen herhalingen uit te voeren. Onmiddellijk daarna namen we een paar dumbells van 19 kilogram en herhaalden de procedure zonder enige vorm van rust tussen de sets (behalve degene die werd afgezet en een andere halter oppakte).

We blijven zo werken totdat we niet eens een krul kunnen maken met een paar dumbbells van 2 kilogram. Vanzelfsprekend geldt dit alleen voor geavanceerde bodybuilders en zou dit nooit elke keer moeten worden gedaan.

Weider-principe van verweven series

Het betekent dat we series voor de zwakke spiergroepen (die geen grote energieuitgaven nodig hebben, zoals tweelingen en buikspieren) kunnen afwisselen tussen series van de hoofdgroep waaraan we werken. Dit stelt ons in staat om de meest vertraagde spieren te matchen.

Weider principe van snelheid

Laten we in deze trainingsstijl denken aan snelheid en explosieve kracht, maar alleen in zware reeksen. We zullen trachten snelheid en kracht in onze spieren te ontwikkelen door de witte vezels van snelle samentrekking te stimuleren.

Weider-principe van kwaliteitstraining

Kwaliteit betekent hier een geleidelijke vermindering van de rust tussen de sets, terwijl geprobeerd wordt hetzelfde aantal of meer herhalingen te doen als voorheen. Deze training is uitstekend om vascularisatie en spierdefinitie te verhogen.

Weider-principe van aflopende series

Het vereist de aanwezigheid van twee partners, één aan elke kant van de bar, om het gewicht aan elke zijde te verwijderen wanneer de mogelijke herhalingen met dat gewicht zijn voltooid. Vervolgens proberen we er een paar te maken en de procedure te herhalen. Dus we breiden de serie uit. Het is een manier om de intensiteit in elke serie te verhogen, maar heel moeilijk, dus we moeten het niet te vaak oefenen.

Weider-principe van instinctieve training

Ik laat het beste voor het laatst. Alleen jij weet wat het beste is voor jouw lichaam. Uiteindelijk moeten alle bodybuilders het vermogen krijgen om hun eigen routines, oefeningengroepen, sets en herhalingen op te bouwen die nuttig voor hen zijn. Als ze het niet kunnen en ze geen partner hebben om op te vertrouwen, zullen ze nooit hun maximale potentieel bereiken. Elke persoon reageert anders op diëten en werksystemen.

Maar met ervaring leren we instinctief wat er moet gebeuren om maximale vooruitgang te bereiken.

Maar onthoud het: Je bent uniek en je moet trainen om dit feit te reflecteren!

Video: The Father of Bodybuilding. Joe Weider (September 2019).