Opleiding

Piramidevermogen om volume en kracht te verhogen

Zeker bij vele gelegenheden hebt u de volgende vragen gesteld: alle series met hetzelfde gewicht? Verhoog ik het gewicht in elke reeks? Verlaag ik het gewicht en verhoog ik de herhalingen in elke serie of omgekeerd?

Ik denk dat in de meeste gevallen het toevoegen van gewicht in elke reeks opeenvolgende werken naarmate het aantal herhalingen afneemt - bijvoorbeeld 9, 7, 5 - de beste manier is om een ​​balans te creëren tussen massa en kracht, om drie redenen:

1) Neurale energie. Een gewichtstoename op een verspringende manier dwingt het zenuwstelsel om in elke opeenvolgende reeks in een hogere toestand te zijn, waardoor een groter gebruik van vezels wordt gedwongen.

2) Activering van de enkele vezel. Een recente Braziliaanse studie toonde aan dat door het aantal herhalingen te variëren met een verandering in de belasting, â € œverschillende spiervezels worden gebruikt, waardoor u de spieren volledig traint.â € Met andere woorden, de verschillende ladingen en bereiken van herhaling bereiken meer vezels en, misschien, verschillende soorten - en hoe meer vezels u krijgt, hoe groter de spiergroei.

3) Intensiteit. Naarmate het gewicht groter wordt en je spieren moe worden, ben je genoodzaakt meer kracht en intensiteit te genereren om je herhalingen te doen. Als je er bijvoorbeeld in slaagt negen te maken in je eerste serie en dan gewicht toe te voegen, heb je er nog negen in je gedachten. Dat betekent dat je harder probeert met het zwaardere gewicht, zelfs als je in nummer zeven blijft.

Ik besefte het ongelooflijke grootte en sterkte dat leverde piramidegewicht op toen ik het piramide-krachtprogramma ontwierp en instelde in flexposities voor atleten die massa en kracht willen vergroten. Het is een eenvoudige opsplitsing van twee vormen in vier dagen per week.

Voorbeeld van Pyramid Power

Hier heb je hoe je de Pyramid Power in een bicep-routine:

  • Middenbereik: krullen met staaf 3 x 8, 6, 3-4
  • uitgerekt: schuine krullen 1 x 8-12
  • ContraÃdo: geconcentreerde krul 1 x 8-12

Je kunt dat protocol overal in het lichaam toepassen. Gebruik het piramidegewicht in de belangrijkste oefening. Doe vervolgens een of twee sets elk met bewegingen in een uitgerekte en samengetrokken positie - en voer hogere herhalingen uit in de secundaire oefeningen.

Piramidevermogen plus afdalingen

Een meer traditioneel programma, tijdgevoelig en gebaseerd op belangrijke oefeningen is het volgende. Het is een eenvoudige verdeling van drie vormen:

  • Training 1: borst, deltoids, triceps, abdominals
  • Training 2: quadriceps, femorale biceps, tweelingen
  • Training 3: dorsale, middelste rug, biceps

En elke training duurt slechts ongeveer 40 minuten, omdat je alleen de belangrijkste oefeningen voor elke doelspier gebruikt. Je maakt een piramidale kracht; dan maak je een laatste serie met een lager gewicht - maar je verandert het in een reeks van afdaling.

Laten we een voorbeeld zien voor voor de borst met de pers geweigerd:

Druk geweigerd 3 x 9, 7, 5-6
Press declined (afdalingsserie) 1 x 10 (6) (De zes betekent dat het negatief van elke herhaling 6 seconden duurt)

Het is een eenvoudige, efficiënte en effectieve methode om massa en kracht te vergroten. Met die ene oefening doe je meerdere deelnemers deelnemen spiervezels met de verschillende herhalingsbereiken, eindig je met een reeks van definitieve afdaling, die het element van massale gewin werkt dat vaak wordt verwaarloosd. Onthoud dat het type sleutelvezel in de grootste bodybuilders dat onlangs is ontdekt, het is type 2A. Dat zijn vezels met dubbele capaciteit - ze hebben beide de component van weerstand vanaf macht. Je moet beide trainen om een ​​extreme spiergroottetoename te stimuleren.

De meeste bodybuilders trainen alleen de krachtkant, met zware gewichten en lage herhalingen. Door de reeks van afdaling als een voorloper te gebruiken, krijg je een extra toepassing van massale stimulatie met een reeks van afdalingen met hoge herhalingen. Dat is de dichtheid component. [Merk op dat je in de Pyramid Power zonder afdalende reeks de dichtheidscomponent bedekt met de reeks in samengetrokken en uitgerekte posities, die een continue spanning produceren voor een stimulatie van de weerstandscomponent - en je maakt er tot 12 herhalingen in elke.]

De bovengenoemde programma's zijn ontworpen om zo volledig mogelijk te zijn, zelfs als ze slechts één oefening door het lichaam bevatten. Het opnemen van piramidevorming is de sleutel, omdat het een soort dichtheidsstrategie is. Welk programma je ook kiest, ik weet zeker dat het je zal helpen groot te worden.

Originele tekst van Steve Holman vertaald door ironmanmagacine.es