Opleiding

Serie met pauze

Laten we een andere techniek van hoge intensiteit bekijken. de serie met pauze, gebruikt in de oproep rest-pauze techniek.

Als de aflopende serie, de serie met pauze stelt je in staat om te trainen voorbij het punt van de eerste mislukking. Maar in dit geval, in plaats van het verminderen van het gewicht om door te gaan, rust het tussen 10 tot 20 seconden en dan wordt het herhaald totdat het falen met hetzelfde gewicht de herhalingen die in staat is om te presteren.

Als u bijvoorbeeld een serie met pauze in overhead wilt maken, drukt u op Smith-machine:

  • 1º  Selecteer een gewicht waarmee u ongeveer 6 herhalingen kunt uitvoeren.
  • 2º Voltooi 5 of 6 herhalingen en rust na 10 tot 20 seconden,
  • 3º Herhaal 2 tot 3 herhalingen en ga terug tot rust.
  • 4º Voer na 2 of 3 extra reeksen van deze 2 of 3 herhalingen uit en rust om te eindigen.

Als gevolg hiervan heeft u een reeks van 11 tot 15 herhalingen (of meer) behaald met een gewicht dat u normaal alleen tussen 5 en 6 herhalingen zou kunnen doen. Hierdoor wordt het intensiteit van training ontwikkelen van spierkracht.

Je kunt deze techniek praktisch bij elke oefening gebruiken; maar zoals gebeurt met de dalende reeks, de opleiding waarin je gemakkelijk het gewicht kunt verminderen, zijn praktischer. Pauzeseries zijn zeer veeleisend voor spieren en gewrichten en kunnen snel leiden tot overtraining, dus u moet ze niet misbruiken (beperk deze techniek tot de laatste 1 of 2 sets van een oefening en doe het niet regelmatig gedurende meer dan een maand).

Voorbeeld van een serie met pauze in bankdrukken:

  • 90 kilo x 6 herhalingen met 15 seconden rust
  • 90 kilo 2-3 herhalingen met 15 seconden rust
  • 90 kilo 2-3 herhalingen met 15 seconden rust
  • 90 kilo 2-3 herhalingen met 15 seconden rust
  • Rest van 2 tot 3 minuten.

Zoals met andere technieken van hoge intensiteit we hebben gezien op cambiatufisico.com, het is niet aan te raden om het gebruik ervan te misbruiken omdat het bij opeenvolgende gelegenheden wordt bereikt spierfalen in een enkele reeks.

Ik gebruik deze techniek persoonlijk als mijn trainingsduur om welke reden dan ook erg is beperkt. Zelfs als ik een paar series doe, en achtereenvolgens tot de mislukking kom, zorg ik ervoor dat mijn spieren volledig uitgeput zijn. In 20 minuten training (of minder) met deze techniek kun je grote spiergroepen zoals de rug en borst volledig trainen.

Sommige variaties

Variant nummer 1: Gebruik 75% van je maximum voor een bepaald aantal herhalingen en maak rustpauzes in aflopende herhalingen tot je 1 bereikt.

bijvoorbeeld: Stel je voor dat je 10 herhalingen kunt doen met 100 kg in bankdrukken. Neem 75% van het gewicht (75 kg) en voer 10 herhalingen uit met de 75 (deze zijn eenvoudig omdat je 100 kg kunt verplaatsen), rust 10 seconden, doe 9 herhalingen, rust 10 seconden, doe 8 herhalingen enzovoort totdat je 1 alleen herhaling bereikt.

Variant nummer 2: Gebruik een gewicht dat 3 herhalingen toestaat, doe een herhaling, tel 10 seconden, voer 2 herhalingen uit, tel 10 seconden, keer terug naar 1 herhaling. Doe het totdat je in totaal 10 herhalingen krijgt.

U kunt de informatie van dit artikel invullen met ons artikel over de rest / pauze-techniek.

Video: pauze komt en kian eigen serie? nieuws # (September 2019).