Opleiding

Omgekeerde piramide training (door Lee Labrada)

de Pyramid-systeem ontleent zijn naam aan het feit van het doen van een bepaalde oefening waarbij het gewicht in elke reeks wordt verhoogd tot het maximale geplande kilaje wordt bereikt. Op dat moment. we verminderen het gewicht in elke opeenvolgende reeks. We geven een voorbeeld in de afbeelding 1 gebruik van de bankdrukken.

de Pyramid training het laat niet te veel oefeningen toe in elke training omdat het aantal series te groot zou zijn. Kun je je voorstellen dat je vier borstoefeningen doet met het beschreven piramidesysteem? Je zou 28 series in een enkele sessie verzamelen.

de Pyramid-systeem Het vereist ook veel energie, wat betekent dat uw trainingsintensiteit zal lijden. Hoe kan dat zijn? Omdat er een relatie is omgekeerd tussen volume en trainingsintensiteit.

Het gebeurt als volgt: je kunt hard trainen voor een korte tijd of niet zo hard voor langer. maar het is niet mogelijk om te lang achterover te leunen. Als je daadwerkelijk elke reeks van elke oefening aflevert, zul je in feite niet meer dan 20 tot 30 minuten per spier overleven. Als je denkt dat je meer dan een uur hard kunt trainen, weet je niet wat het is om intens te trainen.

Afbeelding 1 - Conventional Banking Press Pyramid
In een traditionele piramide verhogen we langzaam de
gewicht tot het maximale verwacht.

de Pyramid training het vereist meer energieverbruik tijdens de training, maar het verbruikt ook meer energie na de training, in termen van recuperatieve capaciteit. Na de training is de eerste prioriteit van het lichaam om de calorieën die tijdens de sessie zijn besteed te herstellen. Dan begint het lichaam reconstruÃr beschadigde weefsels tijdens de training. Dit alles verbruikt energie en tijd.

Daarom kan Pyramid Training velen tot overtrain brengen. omdat hun lichamen niet in staat zijn om te herstellen van overbelasting. Overtraining stopt de voortgang en. in sommige gevallen. het kan verlies van spieren en kracht veroorzaken.

Inverted Pyramid Training: Teruggaan naar training.

Lee Labrada Hij is een van de oudste bodybuilders met de beste fysicus van vandaag (zie foto hierboven) en op 53 heeft hij een imposante natuurkundige. Een van je favoriete trainingsmethoden was degene die we hieronder in detail zullen toelichten: The Inverted Pyramid Training.

Zoals de naam al aangeeft, is de Omgekeerde piramide training (EPI) veronderstelt om te beginnen met het maximale kilaje in de eerste serie (na uiteraard een aantal warming-upreeksen te hebben gedaan) en vervolgens worden de kila's in elke opeenvolgende reeks verminderd.

Wat is het voordeel?

De theorie is dat wanneer je je spieren bewerkt met de maximale belasting als je meer voelt vers We rekruteren de maximale spiervezels en daarom krijgen we meer spierontwikkeling

Vergeet niet dat de spiervezels ze contracteren volgens het principe van alles of niets: bij stimulatie trekken de afzonderlijke vezels van een spier zich volledig samen of trekken niet samen. Hoe groter het gebruikte gewicht, het is noodzakelijk om meer motoreenheden te rekruteren om het gewicht op te tillen.

Wanneer we aan de eerste herhalingen van een oefening beginnen, trekt een deel van het totale aantal vezels waaruit de spieren bestaan ​​volledig samen en kunnen we de beweging voltooien. Bij elke volgende herhaling worden de spiervezels vermoeid en worden meer spiervezels gerekruteerd totdat ze in theorie gerekruteerd zijn alle De beschikbare spiervezels trekken samen en heffen het gewicht op.

De snelste manier om een ​​spier te vermoeien is om het maximaal mogelijke gewicht te gebruiken voor het voorgeschreven aantal herhalingen op het moment dat de spier koeler is, altijd tijdens de eerste reeks van een oefening, niet in het midden of aan het einde. Dit is belangrijk omdat wanneer een spier vers is, de glycogeen en de ATP ervan is op zijn maximum. Dat is wanneer de spieren een grote kunnen genereren energieproductie.

Naar de drempel van groei gaan.

Door de maximale kilo's aan het begin van de opleiding, we kunnen de spieren eerder vermoeien en leiden naar de drempel van groei: het punt waarop de mate van spiervermoeidheid hoog genoeg is om een ​​groeirespons te produceren. Je doel tijdens een training zou moeten zijn om de spieren meer en meer moe te maken.

Met andere woorden, u wilt uw spieren geleidelijk vermoeien, totdat u een punt bereikt waarop ze al opraken. Op dat moment zal het enige antwoord van de spier waaraan u werkt, zijn groeien en versterken (ervan uitgaande dat het voldoende rust en voeding krijgt), om de overbelasting in de toekomst gemakkelijk te kunnen ondersteunen. Meer series en herhalingen doen is tijdverspilling en leidt tot ondertraint zodra we de stimulans van verandering hebben bereikt.

de EPI kan ons snel naar de drempel van groei brengen. Dat betekent intensere training en zelfs meer verminderd. Het betekent dat je niet alleen betere resultaten krijgt, maar ook minder tijd doorbrengt in de sportschool.

Opwarming, essentieel

De grootste uitdaging bij het starten van EPI is dat je spieren dat moeten doen opwarmen eerst omdat als je geen risico loopt jezelf te verwonden.

Zie ze als elastiekjes en pezen zoals in nylon touwen. Als je probeert een rubber of nylon touw uit te rekken als het koud is, is de kans groot dat hij breekt. Maar als het nylon of rubber eerst wordt verwarmd, worden ze meer elastiek en draag de lasten opgelegd aan hen.

Daarom is het noodzakelijk om op te warmen voordat u PPE gaat gebruiken.

Wanneer u PPE gebruikt, verwarmt u de spier met een zwaarder gewicht licht. Het doel is om bloed naar het gebied te brengen en de pezen en gewrichten te krijgen om zich voor te bereiden op de zware training die volgt. We hebben die pezen en gewrichten nodig om warm en elastisch te zijn. In de Conventioneel piramidesysteem, we verwarmen ons door meerdere series te maken, steeds zwaarder, waardoor de energie in de spier in gevaar komt voordat we de serie bereiken die resultaten oplevert. Het is anders.

Hoe de omgekeerde piramide te maken

Om de te gebruiken Omgekeerde piramide , begin met het opwarmen met een paar lichte series oefeningen. Voer daarna de eerste zware serie van de oefening uit.

Laten we een voorbeeld opnieuw bekijken met de benchpress: (Het is een voorbeeld, iedereen zou de juiste kilajes moeten gebruiken).

In de eerste serie van verwarming, verhoog 60 kilo voor 15 tot 20 herhalingen. Breng in de tweede opwarmserie het gewicht omhoog naar 80 kilo en voer 10 herhalingen uit. Verhoog vervolgens het gewicht naar uw maximale trainingsgewicht van 133 kilo en voer 10 herhalingen uit. Wanneer je op tienjarige leeftijd arriveert, kun je zonder hulp niet nog een andere doen - je hebt de positief falen. Het is je eerste serie werk.

Gebruik in uw tweede reeks werk hetzelfde gewicht van 133 kilo en probeer 6 herhalingen vóór de mislukking uit te voeren. De spieren van de borst beginnen al moe te worden en verstopt te raken.

Omdat u dezelfde herhalingen in de volgende reeks wilt behouden, vermindert u het gewicht met ongeveer 10% tot 120 kilo. Dit zal de derde en laatste reeks zijn.

Afbeelding 2 - Invested Banking Press Pyramid
In een omgekeerde piramide gingen we na het doen van lichte opwarmingen naar onze zware serie voordat we afnamen.

Op dat moment zullen we een tweede oefening kiezen als de schuine pers met halters en we beginnen met een serie opwarming, zeg maar met 25 kilo. We zullen doorgaan naar onze eerste zware serie, om 10 herhalingen te doen met 40 kilo dumbbells. In de tweede serie gaan we terug naar 35 kilo en proberen we het maximale aantal herhalingen mogelijk te maken, misschien rond de acht. Voor de derde en laatste reeks zullen we die van 30 kilo pakken en met hen herhalen tot we blijven uitgeput: mogelijk bereiken we er negen.

de EPI Het is ideaal voor spierontwikkeling en tijdens de cycli van precompetición als het gaat om het behoud van de spier en het elimineren van vet.

Als we ons nog steeds goed voelen, zullen we een andere oefening kiezen, misschien met halteropeningen. Drie series om te stoppen en de kist is als een bom. Als we de routine van de borst onderzoeken
deze omgekeerde piramide, we zullen zien dat we het hebben voltooid met slechts negen zware series, exclusief verwarming. Vergelijk dat met de zeven middelmatige series gemaakt in een borstoefening in de Conventioneel piramidesysteem. Er is geen vergelijking in termen van intensiteit en resultaten!

Intensiteit is de koningin als het gaat om het stimuleren van spiergroei.

Let op je rustperiodes

Om tijdens de training een hoge intensiteit te behouden, moet u zo min mogelijk tussen de sets rusten. Een goede vuistregel is om jezelf net genoeg tijd te gunnen om op adem te komen. Dit soort ritme is beter voor het lichaam dan het gebruik van een rigide systeem waarin de resterende seconden voor de volgende reeks worden geteld. Door de adem in plaats van de klok te regelen, past uw lichaam de rustperioden automatisch aan aan hun optimale duur.

Volgens deze methode is het logisch dat u 60,90,120 seconden of langer rust tussen series van grote spieren zoals de benen, tijdens het werken van de kleine spieren Net als bij de biceps kan de rustperiode tussen de sets slechts 45 seconden duren. Het idee hier is om de spier progressief te vermoeien, en overmatige rust verstoort dit doel.

Is de omgekeerde piramide geschikt voor jou?

dan Lee Labrada Hij zegt:

â € œDe EPI Het werkt goed in de programma's van goed-geconditioneerde atleten en bodybuilders. de beginners of de atleten in vorm ze zouden het niet moeten gebruiken, omdat dit trainingssysteem intens is en gewrichten en pezen kan beschadigen wanneer het verkeerd wordt uitgevoerd.

Een van de meest voorkomende klachten onder degenen die het proberen, maar het laten is dat ergert je gewrichten. Maar als we goed opwarmen voor de training, zullen we de meeste of al deze problemen vermijden.

de EPI Het is ideaal voor het ontwikkelen van spieren en onderhoud spiermassa op hetzelfde moment dat we het vet verwijderen tijdens precompetiecycli.

de EPI Het was mijn geprefereerde systeem van training in mijn tien jaar als IFBB-professional. Ik ben erin geslaagd om meer dan 25 kilo spieren te laten groeien en mijn fysicus letterlijk te transformeren.

Probeer het Omgekeerde piramide training en controleer persoonlijk hoe uw spieren zich ontwikkelen, verhoog hun definitie en zorg voor een onverslaanbare fysieke conditie.â €

Video: Afwerken omgekeerde Y-vorm (September 2019).