Opleiding

Methoden om de trainingsintensiteit te verhogen

Intensiteit wordt gedefinieerd als de mate van inspanning of het percentage van capaciteit op een bepaald moment.

Op het punt van spierfalen, 100 procent intensiteit (inspanning) is vereist om de laatste herhaling te voltooien. de spier wordt tot het uiterste genomen en moet worden gecontracteerd tot zijn maximale capaciteit om de taak te voltooien.

Uitgeput en met micro-scheuren voor deze stimulus, de spiervezels Ze groeien in volume.

Hieronder zullen we 12 manieren zien om onze intensiteit in training te verhogen.

  • Verhoog de weerstand
  • Voeg een oefening toe
  • Kortere rusttijden.
  • "Preflug" de spier.
  • Voeg supersets toe
  • Voeg aflopende series toe.
  • Verander het ritme van de herhalingen.
  • Gebruik herhalingen met stroompauzes.
  • Gebruik gedeeltelijke herhalingen.
  • Gebruik statische weeën
  • Voeg negatieve herhalingen toe.
  • Voeg gedwongen herhalingen toe.

Verhoog de weerstand

Verhoog geleidelijk de gewicht dat stijgt intensiveert de stimulus die de spier ontvangt op het punt van falen tijdens de laatste herhaling. Dus als je 5 kilo meer toevoegt in de zesde maximale herhaling, zullen je spieren een grotere stimulans krijgen dan ze in de vorige werksessie hebben ontvangen.

Voeg AÃ ± weerstand verhoog de intensiteit, en de spier zal verder gaan dan het vorige faalpunt. Een grotere stimulus zorgt voor een grotere uitdaging voor de spieren. Naarmate ze sterker worden, worden ze meer groot.

Probeer toe te voegen meer belasting voor elke oefening om de twee tot drie weken. U moet dit echter in gedachten houden; het maximale gewicht is dat je zes herhalingen kunt tillen met een perfecte techniek. Het uitvoeren van minder dan zes herhalingen van het maximale gewicht en proberen om meer weerstand achteraf toe te voegen, brengt een hoog verwondingsrisico met zich mee.

Alleen als u in staat bent om 8 tot 10 correcte herhalingen met het grootst mogelijke gewicht uit te voeren, kunt u het veilig verhogen weerstand met 5 procent en probeer alle zes herhalingen met de nieuwe lading uit te voeren.

U kunt de techniek van 5% kilowattevergroting gebruiken.

Voeg een oefening toe

Grote spiergroepen, zoals die van de borst, schouders en rug, profiteren van vele oefeningen die gericht zijn op verschillende delen van de spier. Door de spier vanuit verschillende hoeken te bewerken, wordt de algehele prikkel versterkt, waardoor extra spiervezels aan de actie worden toegevoegd.

Bijvoorbeeld, een reeks horizontale bankdrukken uitgevoerd totdat het falen niet noodzakelijkerwijs vermoeidheid zal veroorzaken spiervezels van het bovenste deel van de borst. Voeg een schuine oefening toe om de stimulus van dit deel van de spier (claviculair gedeelte) te maximaliseren.

Evenzo rekruteert en vermoeit de schouderpers het voorste deel van de deltoïde, maar de laterale en achterste fascikels blijven relatief inactief. Voor een compleet spierontwikkeling, alle spiervezels moeten worden gerekruteerd en vermoeid in alle secties van de spier.

Het toevoegen van aanvullende oefeningen is een manier om maximale intensiteit in al uw delen te garanderen. Maar vergeet niet dat nieuwe bewegingen alleen nuttig zijn als je alle spiergedeeltes wilt trainen. Er is weinig voordeel als u nog een oefening toevoegt © ntico identieke.

Kortere rusttijden

Hoe minder tijd je rust tussen sets en oefeningen, hoe intenser de sessie zal zijn opleiding. Het inkorten van rustintervallen is een veilige en effectieve manier om de intensiteit te verhogen.

de spiervezels vermoeid in de eerste serie heeft geen tijd om te herstellen; dus tijdens de tweede moet de spier meer vezels aantrekken om de bijbehorende belasting te verplaatsen.

Kortere rustintervallen ook meer calorieën verbranden, wat een uitstekende manier is om tegelijkertijd spieren te ontwikkelen en vet te verbranden.

Voorzie de spier van tevoren

Deze techniek is gerelateerd aan de volgorde van de oefeningen. Gebruik een geïsoleerde oefening om prefatigar naar een spier voordat hij naar een samengestelde beweging gaat. In dit geval is het bedoeld om meer spiervezels aan te trekken en te vermoeien en daarom een ​​effectievere groeirespons te genereren.

Het uitvoeren van een geïsoleerde oefening vermoeit de doelspier, zodat wanneer het overgaat naar de samengestelde oefening, de spier is in de eerste plaats vermoeid het zal mislukken voor de kleinere secundaire spieren.

Voer bijvoorbeeld halteropeningen uit naar prefatigar naar de borstspieren voordat de bench press wordt uitgevoerd. Dit zorgt ervoor dat de borstspieren niet werken voordat ze de triceps stimuleren, wat helpt bij de bewegingen van de pers. Je kunt de series bankdrukken niet voltooien als de triceps het punt van falen voor de borstvin heeft bereikt.

Evenzo prefatigar de deltoid met laterale verhogingen maakt het werk van deze spier harder tijdens de schouderpers, waardoor de spierreserve overblijft triceps, zwakker.

Voeg supersets toe

Een superset omvat het continu uitvoeren van twee oefeningen, zonder een rustinterval. In essentie draagt ​​deze techniek het concept van pre-vermoeidheid sessie op het hoogste niveau van intensiteit. Het verschil is dat het de spieren geen rust geeft tussen twee oefeningen.

Direct doorgaan met de tweede serie, worden extra spiervezels gedwongen om te werken nadat de andere vezels al volledig zijn mislukt. De tweede serie verheft de intensiteit leidend tot spieren buiten de schuld.

Wanneer u een superset van twee oefeningen van dezelfde spiergroep uitvoert, is de Totale tijd onder spanning neemt toe en kan verschillende spiervezels stimuleren wanneer u van de ene oefening naar de andere beweegt. Dit activeert een hoger percentage van het spieroppervlak, wat extra groei stimuleert.

Voor meer informatie over dit type hoge intensiteitstechniek, bezoek onze sectie met meerdere reeksen.

Voeg aflopende series toe

de aflopende serie ze zijn een methode om een ​​oefening uit te breiden die niet faalt, om geleidelijk het gewicht te verminderen, zodat je meer herhalingen kunt uitvoeren. Wanneer u de spierfalen aan het einde van een serie neemt de weerstand onmiddellijk af met 25-40 procent en gaat door met de oefening, waarbij een paar meer herhalingen worden uitgevoerd tot het bereiken van spierfalen met dat lagere gewicht. Rust slechts een paar seconden en verminder het gewicht opnieuw.

de aflopende serie Ze zijn gemakkelijk te maken op machines, waarbij alles wat gedaan hoeft te worden is om de gewichtspen op een lager gewichtsniveau te plaatsen. Tijdens de baroefeningen moeten de schijven uit de bar worden vervangen. Om intensiteit toe te voegen, maakt u meerdere opeenvolgende aflopende reeksen (reeksen van dubbele of drievoudige afdaling), waarbij u het gewicht vermindert elke keer dat u het momentane spierfalen bereikt.

Je kunt dit type serie ook doen met dumbbells. Elke keer dat de spier faalt, gebruik je geleidelijk lichtere halters, zonder te stoppen totdat de spieren volledig vermoeid zijn.

Dit is een uitstekende methode voor "vernietigen"naar de deltoids met halter zijwaartse verhogingen, stel dat je series uitvoert tot het falen in de achtste herhaling met 15 kilo, direct veranderen na dumbbells van 10 kilo, en de oefening opnieuw voortzetten tot het falen, dan doorgaan met dumbbells van 5 kilo (en zo verder), waarbij de beweging wordt voortgezet totdat de spier opnieuw faalt. Telkens wanneer u alle aflopende progressie van de belastingen uitvoert, voelt u zich alsof u brandend met een fakkel in de deltoids!

Meer details in ons artikel over de dalende serie.

Verander het ritme van herhalingen

De snelheid waarmee u een herhaling uitvoert, is van invloed op de intensiteit. Die in een snel tempo gemaakt laten meestal het gebruik van hogere gewichten toe, maar snelle versnelling introduceert de impulsfactor.

Te veel impuls met snelle herhalingen vermindert spierinspanning. Langzaam uitvoeren vermindert het momentum en maximaliseert spierspanning door het hele bereik van beweging.

Onthoud dat wat telt, het gewicht (of spanning) is over de spierof, niet het gewicht op de balk. Het tempo van herhalingen vertragen is een methode van toenemende intensiteit.

Dit betekent niet dat je de hele tijd langzame herhalingen moet oefenen, maar de beste methode is dat wel varieer het tempo. Ga van een langzame (twee seconden naar beneden, twee seconden naar boven) naar een andere snelle (één seconde omlaag, één seconde hoger) waarmee verschillende spiervezels zijn betrokken, waardoor maximale spieropbouw mogelijk is.

Dit effect wordt ook beïnvloed door de relatieve snelheid van de positieve en negatieve fasen van de herhaling te veranderen. Het vertragen van de positieve fase accentueert concentrische samentrekking (bijvoorbeeld, twee seconden afdaling, vier seconden rijzen), terwijl het vertragen van het negatieve accentueert de excentrische contractie (bijvoorbeeld vier seconden afdaling, twee seconden stijgen).

Doorgaan met toevoegen spiermassa en het genereren van nieuwe niveaus van intensiteit, het concept van variatie van het ritme van herhalingen is erg belangrijk.

Gebruik herhalingen met stroompauzes

een Gepauzeerde herhaling het laat toe om voorbij het punt van positief spierfalen te komen, waarbij de spier een paar seconden rust krijgt in een statische isometrische samentrekkingsmodus. Wanneer u spierafwijking bereikt, houdt u aan het einde van een serie het gewicht nog een paar seconden langer stil.

de stroompauze het kan op elk moment in de positieve fase van de herhaling worden gedaan. Als je het voordeel hebt behaald van die paar en waardevolle seconden rust, kun je een herhaling uitvoeren voorbij het punt van mislukking. Met behulp van de stroompauze reikt de serie verder dan de fout in een "stop / start" -modus.

Misschien is de rest-pauze-techniek interessant voor u.

Gebruik gedeeltelijke herhalingen

Per definitie, het punt van spierfalen treedt op wanneer u de laatste herhaling niet door het volledige bewegingsbereik kunt voltooien. Ondanks het niet kunnen voltooien van een volledige herhaling, kan de spier nog steeds een gedeeltelijke herhaling uitvoeren, waarbij slechts een deel van de lift wordt beoefend.

Die kortere bewegingsboog kan in elk deel van de herhaling worden uitgevoerd: aan het begin, halverwege of in de laatste fase. Normaal gesproken wordt de gedeeltelijke herhaling uitgevoerd binnen het bereik waarin de spier Het is sterker.

Bijvoorbeeld, een gedeeltelijke herhaling tijdens een bankdrukken betreft de eerste fase van de enquête, wanneer de balk boven de kist wordt geduwd.

Dit is de fase waarin de borstspieren de meeste kracht genereren. Evenzo trekt tijdens een schouderpers de deltaslier sterker samen tijdens de beginfase. Zoals bij alle drukbewegingen, doet de triceps het meeste werk wanneer de armen de blokkeerpositie naderen.

In plaats van te stoppen wanneer je geen volledige herhaling kunt uitvoeren, kun je door gedeeltelijke herhalingen de spier te dragen voorbij van het punt van positief falen.

Gebruik statische weeën

Een statische samentrekking of isomere © Trica het is de kracht die wordt opgewekt in een spier wanneer er geen beweging is en het gewicht stil blijft staan.

Omdat de samentrekking isomere © Trica sterker is dan het concentrische, kan worden afgeleid dat de serie verder gaat dan het punt van concentrisch spierfalen. Zelfs als u niet meer gewicht kunt tillen, kan de spier het statische gewicht behouden.

Door een piek van statische samentrekking in de spier te forceren, moet de spier blijven werken voorbij het punt van falen. Houd het gewicht zo lang als je kunt tot je het punt bereikt waarop je spieren falen isomere © Trico. Eindelijk, wanneer het gewicht de isometrische sterkte overschrijdt, zal de spier op het punt staan ​​om "barsten".

Voeg negatieve herhalingen toe

De sterkste fase van een herhaling is de fase negatief van gewichtsvermindering. Hoewel de spier tijdens de positieve fase heeft gefaald en moe is tijdens een statische samentrekking, is het grotere vermogen van de excentrische samentrekking nog steeds in staat om het gewicht te beheersen wanneer het daalt.

Deze techniek van hoge intensiteit gebruikt een sterke excentrische (of negatieve) spiercontractie om extra werk te verrichten dat verder gaat dan het falen van spieren concentrisch © ntrico en isomere © Trico.

de negatieve herhaling Dit wordt gedaan door het gewicht zo langzaam mogelijk te verlagen en weerstand te bieden aan de zwaartekracht.

Vraag een trainingspartner om het gewicht terug te brengen naar de hoge positie om extra negatieve herhalingen te maken.

Besteed aandacht aan ons artikel over de negatieve overbelastingstechniek.

Voeg gedwongen herhalingen toe

een gedwongen herhaling het is een geassisteerde herhaling. Wanneer u het punt bereikt waarop uw spieren positief uitvallen, helpt uw ​​trainingspartner u om opnieuw een volledige herhaling in de tilfase uit te voeren.

Dit geeft je net genoeg hulp zodat je een andere fase kunt voltooien positief van een herhaling. Deze techniek stelt je in staat om voorbij het punt van positief falen te gaan.

U moet een ervaren partner hebben om het weerstand, genoeg druk op de bar uitoefenen, zodat je zo hard als je kunt moet werken om een ​​paar extra volledige herhalingen uit te voeren.

Video: Is het waar dat hoe meer je zweet, hoe dunner je wordt? (September 2019).