Opleiding

Verbeter je optredens

Een programma van specialisatie in chin-ups niet alleen zal het een vreselijk brede en dichte rug bouwen, maar het zal ook centimeters vaste spierkracht aan je armen toevoegen en de groei in de biceps, brachial, braquiradial en pronator teres bevorderen.

Je hoeft alleen maar te kijken naar de ontwikkeling van wapens van Olympisch gouden medaillewinnaars in gymnastiek, Andreas Wecker (ALE) en Yurij (ITA) om zichzelf te overtuigen. Deze personen staan ​​niet bekend om hun trainingsvolume in de Scott Bank, maar om hun ontelbare hoeveelheid pull-ups en push-ups in verschillende fitnessapparatuur.

Ik hoor mensen altijd zeggen: â € œIk ga de gedomineerde vervangen door de dorsale katrolâ €. Natuurlijk, doe het maar het zal niet hetzelfde resultaat hebben. Het verschil tussen gedomineerd en katrol is het feit dat een gedomineerde een oefening is van gesloten ketting (het lichaam beweegt in de richting van een weerstand) en de achterste katrollen zijn een oefening in open keten (de weerstand beweegt zich naar het lichaam toe). Deze twee typen oefeningen (open of gesloten keten) vereisen compleet verschillende wervingspatronen, hoewel de oefeningen er visueel op kunnen lijken.

Maar het punt is duidelijk, een grote rug wordt sneller gebouwd met de pull-ups dan met de katrollen van cijfers.

Wat is de beste grip voor de pull-ups?

Empirisch gezien gebruiken de mensen die ik ken die de beste rugontwikkeling hebben een grote verscheidenheid aan handvatten om zoveel mogelijk rugspieren te recruteren.

Je hoeft alleen maar te kijken naar de hoge rugontwikkeling van de gymnasten die deelnamen aan de laatste Olympische Spelen. Daarom geloof ik dat zeker de beste manier om het meeste uit het gedomineerde te halen, is door de ruimen te variëren.

Hoe doe je kin-ups correct

De meest basale gedomineerde worden gedomineerd met rugligging (zie Soorten grip).

Dit type gedomineerd heeft het hoogste bewegingsbereik van alle soorten gedomineerd, zowel voor de dorsale als de armen. De startpositie begint met een palm-in-supinatie-opname. Met de breedte van de schouders of iets meer bij elkaar. De armen moeten volledig uitlijnen met de romp in dezelfde lijn als de armen.

Om de beklimming te beginnen, zullen de relatief sterke spieren van de bovenrug en de buigspieren van de elleboog worden gebruikt, terwijl de ellebogen vanaf de achterkant naar achteren worden gedragen. De opstijging moet doorgaan totdat de kin tot voorbij de stang reikt.

Het is belangrijk om te onthouden dat de atleet moet inhaleren voordat hij met de beklimming begint. In de afdaling begint het uit te ademen en moet de romp terugkeren naar de beginpositie. Wanneer de afdaling is voltooid, moeten de armen volledig worden uitgeschoven en moeten de schouderbladen worden verhoogd. (DIT IS UITERST BELANGRIJK.) Om het bewegingsbereik te voltooien, moeten de armen en ontvoerders van de scapula bij elke herhaling uitrekken. De benen moeten zo veel mogelijk in lijn liggen met de romp. Er mag geen heupflexie zijn, omdat dit de kwaliteit van de oefening vermindert.

De riemen op de handen mogen alleen worden gebruikt door atleten die zeer weinig armkracht hebben en het risico lopen hun grip te verliezen, of voor degenen die hun onderarmen vermoeien voor hun bovenrug.

Vooruitgang bij optredens

Ongetwijfeld, gedomineerd vereist een zekere mate van kracht.

Voorbeeld van conventionele domineren met gebogen grip (handpalmen naar beneden)

Niveau 1: Start voor beginners een krachtprogramma met een reeks progressies die je helpen je krachtniveau te verhogen. De eerste voortgang begint met de atleet die aan de bar hangt. De knieën buigen. Dan houdt een assistent hem bij de enkels vast tijdens de klim. Als extra assistentie nodig is tijdens deze fase, kan de atleet zijn benen strekken tegen de steunbasis van de assistent. Zodra je 12 herhalingen in deze stijl kunt doen met minimale hulp, is de atleet klaar om naar het volgende niveau van progressie te gaan.

Niveau 2: In de volgende reeks wordt dezelfde positie gebruikt, maar deze keer heeft de assistent maar één enkel. Het extra gewicht van het vrije been verhoogt de overbelasting van de spieren, rekening houdend met het feit dat u het andere been overcompenseert. Dit is de reden waarom een ​​goede helper die je vanuit je middel de nodige hulp geeft een veel beter alternatief is. Wanneer 12 herhalingen met minimale hulp kunnen worden gedaan, gaat de atleet naar het volgende niveau.

Niveau 3: Hier is de positie hetzelfde, maar deze keer houdt de assistent de taille vast. Naarmate de atleet sterker wordt, zal hij of zij minder hulp nodig hebben alleen in bepaalde delen van de cursus. Tijdens dat deel van de beweging geeft de helper alleen de nodige hulp om naar de bar te klimmen.

Eenmaal op dit punt kan de atleet het volledige bewegingsbereik uitvoeren zonder enige hulp. Nu is de atleet klaar om extra gewicht te gebruiken.

een toename van overbelasting Het wordt op de volgende manieren bereikt:

1. Een halter tussen de benen plaatsen
2. Krachthaken gebruiken die met gewicht aan de riem hangen
3. Gebruik van riemen die met gewicht aan de hals worden gehangen

Variaties van kiningen

Zoals turners, worstelaars en judoka's al jaren laten zien, zijn er veel effectieve variaties van deze oefening die kunnen worden gebruikt om je niveau van kracht en rugmusculatuur te verbeteren.

Smalle parallelle grip

Om bijvoorbeeld de schouderextensoren verder te belasten, gebruikt u een smalle parallelle greep. Veel sportscholen hebben die V-vormige apparaten, met de handgrepen van 15-20 cm gescheiden. Zorg ervoor dat je je borst tijdens het klimmen naar de handgrepen brengt. Deze variant is voor de meest geavanceerde bodybuilders.

Koepels van rugligger-smalle greep

Bij deze variant is de greep supinaal maar u laat slechts 10 tot 15 cm tussen de middelvingers over, dit verhoogt de overbelasting op de buigspieren van de elleboog. In feite wordt het een oefening waarbij de belasting bijna volledig wordt verdeeld tussen de romp en de armen. Wat het tot een geweldige armoefening maakt voor degenen onder u die een rugzak hebben die aan uw buik hangt.

Middellange parallelle grip domineert

Arthur Jones was een groot voorstander van deze variant van de gedomineerde, omdat in deze variant de grepen 60 cm van elkaar zijn gescheiden, en in feite hebt u toegang tot die exacte grip op de Nautilus-machines. In deze variant zijn de handen half gesloten (tegenover handpalmen, ook neutrale grip genoemd). Met deze agave heb je de beste hendel, omdat elleboogbuigers en schouderuitstrekkers zich in je meest effectieve lijn van tiraje bevinden. Je zult zien dat deze greep de minste stress op je polsen, ellebogen en schouders heeft. Het is de manier om te domineren waar je beter in staat bent om extra gewicht te gebruiken.

Gedomineerd 'Esternales'

Deze variant, gepopulariseerd door Vince Gironde, gaat over het gedurende de hele reis naar achteren brengen van de romp. In deze variant moet het lage gedeelte van de borstkas de balk raken. Een liggende of vooroverliggende grip kan worden gebruikt. Grips variëren van smal tot schouderbreedte. De laatste zijn die het meest wordt aangegeven voor de sterkste atleet. Wanneer je naar de bar klimt, trek je je hoofd zo ver mogelijk van de bar en buig je je rug tijdens de beweging. Bijna aan het einde van de beweging zullen je heupen en benen ongeveer 45 graden met de grond zijn. Je moet blijven trekken totdat de sleutelbeenderen de bar passeren en je contact maakt met de staaf met het onderste deel van je borstbeen.
Wanneer je het concentrische gedeelte van de beweging hebt voltooid, zal je hoofd evenwijdig aan de grond zijn.

Ik beschouw hem als de koning van samengestelde bewegingen van de hoge rug, omdat hij veel meer dan de ruggen werkt, ook produceert het een grote overbelasting op de oprolmechanismen van de scapula. Het begin van de beweging is vergelijkbaar met een klassiek gedomineerde, het middelste bereik onthoudt het effect van de pulloverbeweging, en de laatste positie verdubbelt de uiteindelijke positie van de roeibeweging. Als je een gevorderde sporter bent en je hebt weinig tijd om te trainen, zou ik je aanraden om de 'sternale' pull-ups te gebruiken als basis voor je rug routines.

Smalprongige grepen

Gebruik de smalle greep in pronatie waarbij de afstand tussen beide handen 5 tot 10 cm is. Deze greep verhoogt de overbelasting in de radiaal en de brace radiaal omdat in deze anatomische positie de brachiale biceps een bijna ineffectieve trekkracht heeft. Voor veel mensen is deze grip gemakkelijker voor hun polsen dan de supinated grip. Het is een andere grote wapenbouwer, vooral als je spieren niet goed ontwikkeld zijn.

(alarm: aan de bovenkant van het bewegingsbereik, de hangende positie, als je ongemak op de schouders ervaart, waarschuw je dat je een niet erg goede schoudermechaniek hebt. Raadpleeg een medisch specialist die de werking van uw schouders kan evalueren en corrigeren).

Mixed Grip Dominated I

In deze variant gebruikt de atleet een gemengde greep: de ene hand in pronatie en de andere in supinatie, bijvoorbeeld in zijn eerste serie, met de linkerhand supinated en de rechterhand geprononceerd. Met deze variatie is een groot deel van de belasting op de linkerarm van de atleet, omdat de hersenen de arm efficiënter zullen stimuleren met de efficiëntere mechanica. Hoe sterker de atleet, hoe breder de grip. Zorg ervoor dat het aantal herhalingen voor elke arm overeenkomt door de greep in elke volgende reeks om te keren

Gemengde greep II

Deze variant is nog geavanceerder. Dit heeft de steunhand op de pols van de werkende arm geplaatst. Hoe sterker de atleet, hoe lager hij de helpende hand neemt, totdat hij op een dag erin slaagt om de gedomineerde eenhandige te doen, zonder de hulp van de ander.

Subscapulaire push-ups

In deze variant ga je uit van de positie van push-ups in een balk met brede grip en ga je omhoog totdat de bovenste borstvinnen contact maken met de balk. De variatie is dat je in het hoogste deel van de beweging bent, dat je jezelf van de balk verwijdert en je lichaam onder controle laat. Geloof, je subscapulaire spieren gaan de komende 3 dagen pijn doen, omdat ze sterk worden geactiveerd om de afdaling te beheersen.

De routine-rug van de uitgebreide reeks van de gymnast

Deze routine is alleen voor de gevorderde atleet, het is geïnspireerd op de routines van Olympische gymnasten om hun enorme ruggen te trainen. Je zou in staat moeten zijn om 12 strikte herhalingen van liggende pull-ups op schouderbreedte te doen, om deze routine te doen.

1. Pronations met brede grip, zoveel mogelijk herhalingen
2. 10 seconden pauze
3. Medium-grip Pronade push-ups, zoveel mogelijk herhalingen
4. 10 seconden pauze
5. Domino's met gemiddelde grip, zoveel mogelijk herhalingen
6. 10 seconden pauze
7. Smalle grip gedomineerd
8. Rust van 3 minuten
9. Herhaal stap 1 tot en met 8 twee keer, huil en onthoud mijn moeder.

Andrà © Routine â € œDe vliegende eekhoornâ €

Deze routine is vernoemd naar Andrà © Benoit, houder van het dubbele Slalom-record op de Olympische Winterspelen Lillehammer, die push-ups kan doen in een brede bar met een 50kg-halter voor 3 herhalingen met een tempo van 401. Het is gereserveerd voor mensen die pull-ups kunnen doen met ten minste 33% extra belasting voor 8 herhalingen (breed greep van supinated shot)

1) Stern gedomineerd 5 x 4-6 met tempo 601, rust 4 minuten tussen de sets

2) Subescapulair gedomineerd 3 x Max. met tempo 501, rust 3 minuten. tussen de series

3) Negatief Trekt 3 x 4-6 smalle grip rustend 3 minuten tussen sets, gebruik indien mogelijk extra lading, laat het lichaam zakken door 6 tot 8 seconden te tellen bij elke herhaling.

Originele tekst door Charles Poliquin.

Video: 4LIFE - De Liefste Official Video (Oktober 2019).

Загрузка...