Routines

Full body thuisvolume training

de routines om spiermassa en -volume te krijgen Je hoeft jezelf niet te beperken tot trainen in de sportschool. Als u over de juiste apparatuur beschikt, kunt u een volledige routine uitvoeren en uw spiermassa vergroten zonder uw eigen huis, in uw omgeving, met uw muziek, enz. Te verlaten.

Dit is een intense training, een paar series en een gemiddeld-hoog gewicht met het doel voor kracht-hypertrofie. Het doel is om beetje bij beetje te proberen in sterkte te vergroten met een matige hoeveelheid training en dat de toename in kracht ons ook die van ons spiervolume brengt.

Benodigde apparatuur

- Een paar halters

- Een rechte bar

- Een bank waar we kunnen liggen (beter als het achterover ligt)

- Een pull-up bar.

Gewicht te gebruiken

In bijna alle oefeningen wordt een 4Ã-6 herhalingenschema gebruikt, dus de te gebruiken kilajes zullen rond die van onze 8 of 9 RM liggen. Het gewicht moet een uitdaging zijn voor die 4-reeksen, zodat het mogelijk is dat we in de laatste reeks maar 5 of 4 herhalingen doen, in dit geval rusten we een tijdje en voeren we de ontbrekende herhalingen uit, zodat we altijd het totaal voltooien.

Q. Vb: We doen de eerste 3-serie van 6 maar in de laatste kunnen we er maar 4 doen, daarna rusten we 40 seconden en voeren we de twee uit die ontbreken.

In de oefeningen waarin 3Ã-8 of 3Ã-15 wordt aangegeven, gebruik een geschikt gewicht dat ons in de laatste serie van de oefening dicht bij spierfalen brengt, maar zonder het te bereiken. Het is beter om te rusten en dan de ontbrekende herhalingen te voltooien zoals aangegeven in het vorige voorbeeld.

Rust tussen de series

Normaal gesproken kan een goede rustperiode tussen de series tussen 90 en 120 seconden liggen, hierdoor kan de routine niet veel in de tijd worden verlengd. Het is echter geen probleem om een ​​pauze van maximaal 3 minuten te nemen, omdat we van plan zijn om de spier door gewicht en door gebrek aan rust een intense stimulans te geven.

De routine

Maandag: Training A

* Squats 3Ã-15 (4Ã-6 als we ondersteuning hebben) of Strides met dumbbell 4Ã-6

* Platte bankdrukken met halters 4Ã-6

* Roeien met Bar 4Ã-6

* Curl Biceps met Bar 4Ã-6

* Druk op de Franse 4Ã-6

* Zijaanzicht 4Ã-8

* Opmerking: het wordt ten zeerste aanbevolen om de curve van Biceps en Franse pers in antagonistische superseries uit te voeren (we krullen en volgen de Franse pers en we rusten en herhalen totdat we de 4-serie van elk doen)

Dinsdag: pauze

Woensdag: Training B

* Squats 3Ã-15 (4Ã-6 als we ondersteuning hebben) of Strides met dumbbell 4Ã-6

* Dubbele verhogingen 3Ã-15

* Gedomineerd 4Ã-6

* Militaire pers met domoor 1 hand 3-8

* Openingen met Dumbbell 3--10

* Roeien naar de borst met dumbbell 4Ã-6

Vrijdag: Training A

Zaterdag en zondag: rust

Maandag: Training B

â € | enzovoort.

* Opmerking: we wisselen de trainingen A en B af, zodat als we een week beginnen met de B, de volgende begint met A.

* Opmerking: als we thuis trainen en geen ondersteuning hebben, kan het behoorlijk moeilijk zijn om de balk op de achterkant te laden om squats te doen. Vervang in dat geval de oefening door te schrijden. De squats met 3º-15 zijn om dezelfde reden, omdat ze moeten worden gemaakt om de balk naar achteren te laden.

progressie

We zullen proberen een herhaling toe te voegen in de eerste en derde reeks van elke oefening en vervolgens een herhaling in elke reeks. Als we het eenmaal hebben, verhogen we het gewicht met 5% en gaan we terug naar 4 tot 6 op de volgende manier:

1ª Week: 6,6,6,6 (4,6)

2ª Week: 7,6,7,6

3ª Week: 7,7,7,7 (4/7)

4ª Week: 6,6,6,6 (4Ã-6) 5% meer Gewicht

5ª Week: 7,6,7,6 5% meer Gewicht

… .

Zodra we niet meer in dit tempo kunnen stijgen, of als we geleidelijker willen gaan, voegen we elke keer op de volgende manier een enkele herhaling toe:

1ª Week: 6,6,6,6 (4,6)

2ª Week: 7,6,6,6

3ª Week: 7,6,7,6

Week 4: 7,7,7,6

5ª Week: 7,7,7,7 (4/7)

6ª Week: 6,6,6,6 5% meer Gewicht

… .

Onthoud in elk geval dat als je op enig moment de herhalingen in een reeks niet kunt bereiken, we rusten en voltooien totdat je de ontbrekende hebt gemaakt.

Laatste indicaties

Een beetje meer variatie kan aan het programma worden gegeven door een groter aantal oefeningen af ​​te wisselen voor elk lichaamsdeel. We kunnen bijvoorbeeld de Flat Bench Press of de openingen van de hellende bankdrukken afwisselen of het roeien afwisselen met een hand-dumbbell en de roeipaddle. Als we in de sportschool zijn, kunnen we de pers afwisselen met de squats op de dagen van het been. De vraag is dat als we afwisselen met een oefening van hetzelfde type (als ze multi-specifiek zijn door meerdere deeltjes en als ze geïsoleerd zijn door isolatie) en voor dezelfde spiergroep.

Voorbeelden van te wisselen oefeningen

Squats> Front Squats> Strides> Leg Press

Roeistok> Pullups> Halter met één hand> Trekt

Druk op Bankieren> Druk op gebogen bank> Druk op Geweigerd

Openingen> Peck-dek> Draadkruisen

Krulstang> Krul met halters

Druk op Francà © s> Druk op Closed

Als we thuis trainen, is het aan te raden om alle dumbbell-persen voor de veiligheid uit te voeren. Met de bar zouden we niemand hebben om het uit te doen als we het niet op een tijd van maximale inspanning konden tillen.

Op woensdag kun je proberen de openingen te vervangen door een andere borstpers. Als militaire pers wilden we echter openingen voor de kist achterlaten die, niet zijnde een basisoefening, de borst een pauze geven en het op een andere manier laten werken.

Een zeer goede variant is om één dag per week squat te vervangen (bij voorkeur op woensdag) voor een Deadweight.

Gehaald van het sterkste ijzer