Voeding

Voedingsgids voor zwemmen

Elke sport vereist een unieke specificiteit. In dit geval zullen we een gids en voedingsrichtlijnen geven voor de zwemmen, waarvan de belangrijkste kenmerken die onze manier van voeden zelf rechtvaardigen, zijn die we hierna zullen zien.

de zwemmen er worden grote spiermassa's gemobiliseerd, zowel het onderste als het bovenste spierstelsel, dat is a hoge energie-uitgaven.

De positie van het lichaam is horizontaal. Dit kan de terugkeer van voedsel door de slokdarm bevorderen, daarom is het noodzakelijk om een ​​goede spijsvertering en assimilatie van de pre-workout maaltijd in het water te verzekeren.

In een medium zitten met een temperatuur van meer dan 10 graden Celsius lager dan dat van het lichaam, continu verlies van lichaamswarmtedit brengt het gevaar van hypothermie met zich mee.

Het biotype van de zwemmer is heel eigenaardig. Integendeel, in andere sporten is het noodzakelijk om een ​​minimum aan lichaamsvet te hebben sinds het vet het drijfvermogen verhogen, energie leveren en het isoleren tegen de kou.

Hoe te voeden voor zwemsessies?

De selectie van het eten en de portie in de maaltijden, evenals de gekozen aanvulling zal afhangen van het tijdstip van de training.

Voor de zwemsessie

Het voedsel vóór de trainingssessie in het water moet aan de volgende vereisten voldoen:

licht: Vermijd zware en zware maaltijden. Gebruik niet meer dan 400-500 kcal.

Gemakkelijke spijsvertering: Vermijd langzaam verteerbare voedingsmiddelen (vlees) die de absorptie belemmeren, zet in op vloeibaar voedsel en vermijd vetten.

Rijk aan koolhydraten: Omdat we energie nodig hebben voor de daaropvolgende training, moeten we garanderen dat de glycogeenafzettingen vol zijn.

Het ideaal is om koolhydraten met een lage glycemische index te selecteren, om energie te hebben
constant. Rijk aan koolhydraten betekent niet overvloedig, een teveel aan koolhydraten kan zwaarte en verminderde prestaties veroorzaken.

Een voorbeeld van eten voor de training kan de volgende zijn:

  • 1 magere yoghurt
  • 30 gr. van havervlokken.
  • 1 appel
  • 20 g wei-eiwit met 300 ml water.

Als we geen tijd hebben, is het een optie om niet eten te vermijden door naar een energiebalk te gaan.

Tijdens zwemsessies

Wanneer lange trainingssessies in het water worden uitgevoerd, neemt de bloedglucose af, raken de hersenen zonder energievoorziening en de sensatie van vermoeidheid. Om deze reden zou de bijdrage van koolhydraten tijdens de activiteit gerechtvaardigd zijn.

Neem nu koolhydraten in vaste vorm op, zoals granen, pasta, fruit, enz. is niet het meest aangegeven, door het aannemen van een horizontale positie kunnen ze problemen veroorzaken spijsverterings en zelfs belemmeren de ademhaling.

Het is beter om koolhydraten in vloeibare vorm te introduceren, in het ideale geval kan het een sportdrank zijn om elektrolyten en suikers aan te vullen.Tussen de pauzes kunnen we kort drankje drinken.

Er bestaat een risico op uitdroging in de praktijk van zwemmen (grappig, toch?). Temperaturen hoger dan 24 ° C versnellen het verlies van water door te zweten. Nat zijn, we zijn ons hiervan niet bewust uitdroging, Maar denk dat hoewel de huid vochtig is en we ons in een vloeibaar medium bevinden, uitdroging op het cellulaire niveau plaatsvindt, intern beperkt het de metabole functies, er is een hemoconcentración (Het bloed wordt veel dikker), het hart heeft een extra baan en de prestaties nemen af.

In het geval van zwemwedstrijden meestal door eliminatieseries. Tussen elke reeks van een competitie is er een tijdsperiode, het meest normale is dat het een paar uur is, meestal sessies in de ochtend en de middag. In deze tijd moeten ze voedsel eten, maar er moet speciale aandacht worden besteed aan de selectie van voedsel:

  • Eet geen nieuw voedsel waarvan we niet weten hoe ze zullen reageren in hun metabolisme.
  • Drink geen koolzuurhoudende dranken en frisdranken met gas.
  • Om een ​​gemakkelijke spijsvertering te garanderen, is het niet aan te raden om rood vlees of vet op te nemen, evenals uitgebreide maaltijden.
  • Het verdient de voorkeur om twee kleine maaltijden in overvloed te maken.
  • Wacht minimaal twee uur vóór de test.
  • Vermijd combinaties van voedingsmiddelen zoals; Zuur fruit en zuivelproducten, vlees en fruit, enz.
  • Pas op voor koffie, het uitgescheiden zoutzuur in de maag kan ons problemen bezorgen.
  • Neem geen zout voedsel, deze zullen onnodig vocht vasthouden, zwaarte produceren en de prestaties verminderen.

Na de zwemsessie

Zodra de inspanning is voltooid, beginnen de herstelprocessen, is het essentieel om hier gebruik van te maken â € œfysiologisch vensterâ € de noodzakelijke voedingsstoffen aan het organisme verstrekken.

Het ideaal is om ze in twee fasen uit te voeren:

Aan het einde van de inspanning: vul aan met vloeibaar voedsel vanwege de snelle opname. Dit moet hoog zijn in glykemische glycemische index met hoog gemiddeld koolhydraatgehalte, wat eiwitten en veel water.

Na de inspanning: we verwijzen hier naar de eerste vaste maaltijd na de training, die lage glycemische koolhydraten bevat (peulvruchten, yoghurt, enz.), een bron van proteïnen met een hoge biologische waarde (vis, wit vlees) en belangrijk, wat vet, natuurlijk meervoudig onverzadigde vetzuren (olijfolie,
avocado's, vis, enz.).

Supplement tijdens het seizoen

Zwemmen heeft veel variaties, zowel stijlen als afstanden. Over het algemeen zijn er supplementen die in ieder geval noodzakelijk zijn, maar we moeten niet vergeten dat we niet dezelfde behandeling voor een zwemmer onder moeten doen als voor een zwemmer op korte afstand.

We moeten garanderen voordat we een training in water geven, dat het voedsel van de vorige maaltijd wordt verteerd en gemetaboliseerd, wanneer we vlees en vis eten als een bron van eiwitvertering, iets zwaar en duurzaam wordt dat kan geven
problemen eens in het water. Een goede optie is om de eiwitbronnen te vervangen door een wei-eiwitisolaat. Het is raadzaam om bij het ontbijt tussen 20 en 30 gram wei-eiwit met veel water of sap te introduceren.

Bij testen en trainingen waarbij afstanden kort zijn, trainen op series en perioden waarbij alternatieve periodes van herstel en intense inspanningen zijn, is het raadzaam om aan te vullen met creatine, zal de snelle aanvulling van ATP en PC (fosfocreatine) energienucleotiden bevorderen.

Zodra de specifieke en concurrerende periode is bereikt, is het opleiding Ze zijn intens en de prestaties moeten hoger zijn. Dan is het wenselijk om vertakte aminozuren te omvatten BCAA's. Genomen voor training samen met een glucosedrank, isotone drank of sap, vertraagt ​​het begin van vermoeidheid, hoewel het belangrijkste is om na de training te geven, wanneer ze de assimilatie van glycogeen bevorderen en de herstelprocessen verbeteren.

De zwemsessies houden continu in vochtige, koude, warme omgevingen, enz. Om deze reden is het essentieel dat de immuunsysteem zwemmers zijn op volle kracht en voorkomen verkoudheid of verkoudheden die de prestaties kunnen verminderen of training verlaten.

Om deze situaties te voorkomen, kunnen we het hele seizoen vitaminen en mineralen opnemen als we vermoeden dat we via het dieet niet de noodzakelijke krijgen.

Video: LC Awards: Nordwin - Kids gezonde voedingsgids quiz (Oktober 2019).

Загрузка...