Opleiding

Tips om je verdeelde routine te creëren

Voordat u beslist wat de opleiding wat je moet doen in een specifieke training en het volume werk dat je gaat gebruiken, het is noodzakelijk dat je een routine voorbereidt die zo goed mogelijk is afgestemd op je doelstellingen.

Een verdeelde routine is eenvoudigweg uw wekelijkse trainingsysteem, verwijzend naar de spieren waaraan u elke dag werkt. Er zijn duizenden manieren om je workouts te organiseren, voornamelijk gebaseerd op je doelen, maar ook op het werkschema en je vermogen om naar de sportschool te gaan.

Laten we enkele aspecten bekijken waarmee u rekening moet houden bij het maken van een verdeelde routine op maat gemaakt voor u.

1) Pas je aan je frequentie aan

Allereerst: analyseer je trainingsdoelAls je geïnteresseerd bent in sterkte of grootte, moet je elke spiergroep 1 of 2 keer per week trainen. Uit onderzoek is gebleken dat de spieren veel hersteltijd nodig hebben om te versterken en zich te ontwikkelen, om zelf een spier te trainen. Het is twee keer per week ... het kan contraproductief zijn.

Het is echter aan te bevelen om een ​​taak van drie keer per week uit te voerenSpierweerstand.

2) Ken je intenties

Nadat u uw frequentie hebt bepaald, moet u de verschillende opties overwegen om uw te schikken opleiding de hele week door. De opties zijn sterk afhankelijk van de dagen waarop u naar de sportschool wilt gaan, de tijd die u gaat gebruiken voor elke sessie en de spiergroepen waar u tegelijkertijd aan wilt werken. De meest voorkomende verdeelde routines variëren tussen het hele lichaam, twee keer per dag en iets tussen de verdeling van 2 tot 5 dagen.

3) Verbeter uw fouten

Een belangrijk onderdeel van het voorbereiden van een goede routine is om voorrang te geven aan de spieren die jou falen. dat betekent dat je ze moet trainen als je meer kracht en weerstand hebt en mogelijk meer volume of frequentie gebruikt. Als de spier minder vermoeid is, is deze altijd sterker.

Laten we aannemen dat de schouders je zwakste groep zijn. Omdat je al aan verschillende van de borstoefeningen werkt, zul je ze niet trainen na het doen van deze spier, wanneer ze al moe zijn en ze geen volledige aandacht kunnen geven. Train dan eerst de schouders op een dag apart van de borstkas, want je zou de aandacht die het verdient niet aan die spier kunnen wijden. In dit geval is het het beste om alleen te werken met je schouders, of verbonden te zijn met een spier die niet een is van degene die je zwak hebt. Je kunt ook de schouder na de borst werken en ook een dag toevoegen waarop je alleen de schouder werkt.

Het komt ook vaak voor dat de rug en de borst uitsteken ten opzichte van de armen. De eenvoudige remedie is niet om triceps te trainen op de borstdag, noch biceps op de achterdag. Wijs een volledige training aan de armen toe en verzeker je ook dat je niet uitgeput bent door het rompwerk van de vorige dag.

Dit verwijst naar de prioriteiten van je routine op basis van de zwakke punten die je hebt. Als uw armen bijvoorbeeld falen in vergelijking met de romp, is het redelijk om ze een aantal keer per week te gebruiken terwijl u de andere traint. Hetzelfde kan worden gedaan met elke spiergroep met tekort.

4) Verleng je routine

De delen van de spieren hoeven niet gelijk te zijn in termen van de frequentie van werk, en de routine moet ook niet gebaseerd zijn op zevendaagse cycli. Tot nu toe hebben we het gehad over wekelijkse divisies. We doen het op basis van eenvoud; maar je hoeft niet gedwongen te worden jezelf te beperken tot de zevendaagse divisie.

Als u bijvoorbeeld elke spier vaker dan één keer per week wilt trainen, verlengt u uw verdeling tot 8-10 dagen en begint u vervolgens vanaf daar. Het grootste verschil is dat de routine elke week op een andere dag begint, wat geen probleem mag zijn als je een trainingsdagboek bijhoudt.

Het verlengen van een routine langer dan de gebruikelijke zeven dagen is goed voor degenen die eenmaal per week en nog twee keer een spier willen werken. Denk bijvoorbeeld aan een routine van 10 dagen waarin je rust twee dagen nadat je je hele lichaam hebt getraind, dus de continue modus bestaat uit drie dagen gevolgd door werk en twee rustdagen daarna. In dit geval werk je je hele lichaam om de vijf dagen (inclusief rustdagen).

Wat je hier hebt is een routine waarin je elke spier een of twee keer per week traint. Dit is hoe het zou kunnen zijn:

10-daagse routinemonster
dagMuscle Worked
maandagTerug, schouder
dinsdagbenen
Mià © rcolesBorst, armen
donderdagrest
vrijdagrest
SábadoRug, schouders
zondagbenen
maandagBorst, armen
dinsdagrest
Mià © rcolesrest
donderdagDe cyclus herhaalt zich

5) Verscheidenheid

We bieden veel routevariabelen op deze website om uit te kiezen, maar er zijn er nog veel meer. De sleutel is om, als je schema dit toelaat, niet altijd dezelfde routine te volgen. Probeer een vierdaagse routine voor een paar weken, ga dan naar een periode van vijf dagen, enzovoort.

Maar als je besluit om bij wat beton te blijven, is het niet nodig dat je altijd dezelfde spieren groepeert. U kunt bijvoorbeeld een vierdaagse routine een jaar lang uitvoeren, maar de groepen van spieren (doe een tijdje borst en triceps, ga dan naar borst en rug en zo verder). Op die manier zul je het spierstelsel verrassen en je zult continu grote vooruitgang boeken in kracht en ontwikkeling.

conclusie

Dit zijn algemene aanbevelingen die u moet volgen, maar het hoeft niet altijd zo te zijn. Het is goed als je tijdens een routine je schouder met je borst werkt ... je zult niet zonder schouder blijven zitten, kalm. Wanneer je je routine verandert, probeer dan gewoon de verdeling te veranderen en train het voor een enkele keer. In feite zijn er pull-push routines die goede resultaten bieden, waarbij de schouder, borst en triceps worden getraind in dezelfde sessie.

Wel, dat, om te proberen en onthoud dat wat voor een persoon heel goed kan werken, misschien niet voor jou is.