Opleiding

Herstel om verder te gaan

Het herstel zou het makkelijke gedeelte zijn. Je moet gewoon op de bank liggen of op het bed liggen en ondertussen blijven groeien. Eigenlijk is dat waar het over gaat.

de opleiding ze dragen de spieren; het voedsel voedt hen; rust en slaap maken de spieren groter en sterker.

Het probleem met dit systeem is dat het te passief is, het gaat gewoon om te trainen, te eten en dan te wachten tot de groei komt.

In plaats van stil te staan ​​wachten, waarom ga je niet door en doe je iets om herstel en groei sneller te maken?

Dit herstelplan bestaat uit actieve strategieën die de snelheid van herstel en groei zullen verhogen

Waarom moeite doen? Sommigen van jullie zullen denken, een ander artikel over herstel no. Waarom moet ik ook werken om te herstellen? In plaats van te lezen over de droom, zou ik liever gaan slapen.

Het lijkt eerlijk - de meeste mensen zouden zich goed moeten kunnen herstellen door een gezond dieet te volgen, genoeg slaap te krijgen en voldoende work-out te nemen. Maar herstellen van een training betekent niet dat de spieren alles hebben wat ze nodig hebben om te groeien. Wat je nodig hebt is a super herstelen dat is waar het moeilijke deel vandaan komt, vooral voor degenen die moeilijk opgroeien.

de spieren ze zouden ongeveer eens in de vier dagen moeten trainen. Als ze niet groeien, lijkt het logisch om wat meer tijd tussen de trainingen te laten. Soms is dit de oplossing.

Veel professionele bodybuilders trainen eenmaal per week elk lichaamsdeel, maar de meesten trainen met meer intensiteit en volume dan wordt aanbevolen voor een middelste bodybuilder.

Een andere oplossing is om aan de slag te gaan om het herstelproces te versnellen. Hoe sneller u herstelt van de training, des te sneller je zal groeien.

Bodybuilders associëren vaak spierongemakken en zelfs vermoeidheid met de voorkamer van groei. Hoewel het ongemak veroorzaakt door de opeenhoping van melkzuur een natuurlijk onderdeel is van weerstandstraining en het is waar dat je na een vermoeiende training je kunt voelen moezijn geen situaties die lange tijd moeten worden verlengd.

Integendeel, als je probeert ze opzettelijk te vergroten in de sportschool, moet je ook al het mogelijke doen om ze tegen te gaan als je thuis bent. Hoe groter de intensiteit van de training, hoe meer je moet streven naar herstel.

Gebruik deze zeven tactieken om het herstel te verbeteren.

1. Pauzes tussen series

Herstel begint tijdens de training. Neem de tijd die je nodig hebt tussen de sets om je adem te herwinnen en veel van de energie en kracht te herstellen. Over het algemeen volstaan ​​een of twee minuten.

Deze tijd varieert afhankelijk van de oefeningen. Zware basisoefeningen, zoals squats en deadlifts, vereisen meestal een langere rustperiode dan trekken of polskrullen.

2. Uitrekken

Rekken is een andere sleutel tot herstel. Veel bodybuilders geloven dat stretchen typerend is voor weekendsporters, niet voor verwaande bodybuilders. In feite, hoe groter de intensiteit van de training, hoe meer tijd je moet besteden aan stretching, niet alleen omdat ze blessures voorkomen, maar ook omdat ze het herstel verbeteren.

Dorian Yates, om een ​​van de zwaarste bodybuilders te noemen, bracht hij een groot deel van zijn tijd in de sportschool door.

Wetende dat dit de bloedsomloop verbetert, vermindert de ophoping van melkzuur en verlengt de spieren.

Rekken doen, voor en na de training en ook tussen de sets.

3. Temperatuur

Direct na de opleiding probeer binnen een aangename temperatuuromgeving te blijven. Als de huid afkoelt, neemt de bloedstroom af en wordt de opeenhoping van melkzuur vergemakkelijkt.

4. Droom

Slaap minstens elke nacht acht uur. Zorg daarnaast dat u waar mogelijk tussen de 30 minuten en een uur een dutje doet. Om uw slaap te verbeteren, neemt u kennis van de suggesties in de bijgevoegde tabel â € œSlaaphulpâ €.

5. Vermindering van fysieke stress

Idealiter zouden ze je een keer per week een sportmassage geven.

De massages vergemakkelijken de ontspanning van spieren en zenuwen, verbeteren de bloedsomloop, verlagen de bloeddruk en verbeteren de flexibiliteit. Een competente professionele massage is een van de beste dingen die u kunt doen om het herstel te verbeteren. Veel bodybuilding-kampioenen omvatten ze als een essentieel onderdeel van hun routines.

Niet iedereen kan zich echter regelmatig een massage veroorloven, en niet iedereen heeft toegang tot professionele massagetherapeuten. Een goed alternatief is een sauna of gewoon een lang warmwaterbad. De hitte biedt enkele voordelen die lijken op massage - ontspannen en losse spieren en een betere doorbloeding.

6. Vermindering van mentale stress

Geestelijke stress kan je energie, kracht en veerkracht stelen. Ernstige gevallen van angst Ze moeten worden behandeld door een professional, maar de mildere situaties kunnen worden opgelost door de oorzaak van het probleem te behandelen.

Yoga vermindert fysieke en mentale spanning en vergemakkelijkt het herstel. Jay Cutler is een yoga-liefhebber. De bovengenoemde massages en baden kunnen ook nuttig zijn. Meditatie kan stress verminderen en fysieke activiteiten hebben een vergelijkbaar effect.

Wat ook de manier is om de stress te verlichten die u kiest, maak een gat in uw drukke leven voor een ontspannen activiteit of gewoon om niets te doen. Een tijd waarin u zich geen zorgen hoeft te maken over de problemen van het dagelijks leven.

7. Neem een ​​tijdje zonder te trainen

Wanneer trainingen heuvelopwaarts worden gedaan en de winst erg langzaam lijkt of helemaal gestopt is, is de beste strategie vaak om de sportschool een of twee weken te vermijden. Een andere optie is om in die tijd over te schakelen naar een circuittraining of aerobics te doen. of neem een ​​lichter trainingsysteem aan gedurende vier tot zes weken.

Maak niet de fout om het over te slaan en blijf zwaar trainen. Zware trainingen verminderen niet alleen de spieren, maar ook het fysiologische, zenuw- en endocriene systeem. Het lichaam moet van tijd tot tijd een zware vakantie nemen om met hernieuwde energieën naar het werk terug te keren.

Zelfs als je denkt dat je niet overtraind bent, moet je minstens twee keer per jaar een week vrij nemen. Voor meer informatie kunt u ons artikel Download week gebruiken.

De waarheid is dat een week op een tropisch eiland met niets beters te doen dan massages te krijgen, een bad te nemen en een dutje te doen, alles is wat je nodig hebt om het maximale fysieke potentieel te bereiken. Dromen is ook ontspannend.

Slaapmiddelen

Hier zijn enkele acties die u kunnen helpen in slaap te vallen:

  • Ga naar bed en sta elke dag op hetzelfde tijdstip op.
  • Slaap in een kamer met een koele en stabiele temperatuur.
  • Vermijd het stimuleren van stoffen zoals cafeïne 's nachts en activiteiten die fysieke of mentale stress veroorzaken die de bloeddruk verhogen.
  • Een bad en een douche, een uur of twee voordat u naar bed gaat, kunnen lichaam en geest ontspannen.
  • Als het nodig is om een ​​natuurlijk hulpmiddel te gebruiken om te slapen.

Supplementen voor herstel

Smoothie voor na de training

Binnen 30 minuten na de training, neem tussen 50 en 100 g koolhydraten en 40 of 50 g wei-eiwit.

Vertakte aminozuren

Dit type aminozuren is cruciaal om spiereiwitten te beschermen en vermoeidheid te elimineren. De aminozuurtabletten kunnen voor, tijdens en na de training worden ingenomen.

Vitaminen en mineralen

Het nemen van een tablet van een vitaminecomplex kan voedingstekorten voorkomen. De B-vitaminen en vitamine C zijn vooral belangrijk voor herstel.

Video: ONTDEK HOE JE VERDER KUNT HERSTELLEN NA EEN HERSENINFARCT (September 2019).