Voeding

Gezonde en eiwitrijke lunches

Zoals je weet, zou je 4 tot 6 keer per dag moeten eten. Hiervoor moet je optreden gezonde lunches en rijk aan eiwitten en als dat mogelijk is, laat je niet al je geld achter.

U kunt de restant van het avondeten, ervan uitgaande dat het voedzaam en smakelijk was, en genoeg voorbereidde op een of twee lunches tijdens de week.

Het boodschappenlijstje

Maar omdat je niet altijd op restjes hoeft te rekenen, moet je wat basisvoedsel kopen. Dit zijn de meest geschikte:

eieren

Gekookt, om ze overal mee naar toe te kunnen nemen. Ze zijn uitstekend geschikt voor broodjes en salades. Eén heel ei heeft 6,29 gram kwaliteitsproteïne; de duidelijke, 3.2. Als u geen vet wilt, kunt u de dooiers weggooien.

Meer informatie over de eieren in ons artikel Eieren in je bodybuilding dieet.

Tonijn en zalm

Beide vissen zijn een basis van het bodybuilding dieet. Beide bevatten hoogwaardige eiwitten en omega-3-vetzuren met weinig verzadigd vet. Het kwikgehalte in vis moet de meerderheid niet bezighouden.

De FDA beveelt echter aan dat vrouwen en kinderen niet meer dan 350 gram vis per week nemen.

U vindt alle informatie over visconsumptie in ons artikel Definitieve gids over de consumptie van vis.

Vlees voor de lunch

Zoek naar merken met een laag vet- en natriumgehalte. Het heeft altijd de voorkeur om wit vlees zoals kalkoen en kip te consumeren voor rood vlees vanwege het lagere cholesterolgehalte en verzadigd intramusculair vet.

Omdat bewerkte vleeswaren te veel nitraten bevatten die het risico op kanker kunnen verhogen, neemt u ze niet te vaak. Een goede optie is de scharrelkip, die met graan in plaats van voer had moeten worden gevoed, hoewel de prijs ervan hoger is.

We hebben meer informatie over vlees in ons artikel Het vlees in bodybuilding.

broden

Selecteer merken van volkoren brood, of beter rogge, met ten minste 2 gram vezels per schijfje. Brood is geen essentieel voedsel, omdat het in feite is geraffineerde suikers. Als u probeert af te vallen, raden wij u aan het zo veel mogelijk te beperken. Vergeet niet dat volkorenbrood niet minder calorieën bevat dan normaal brood, maar het heeft wel een lagere glycemische index.

kaas

Een eiwit dat niet hoeft te worden gekookt. Kies ontvette kazen zoveel mogelijk.

Voeg fruit, gehakte uien of paprika toe.

Verse groenten

Sla, kool, paprika, uien, tomaten, wat je het lekkerst vindt en je kunt hakken om aan de boterham toe te voegen. Doe er meer groenten dan vlees op.

We hebben een uitstekend artikel over de voordelen van het eten van groenten: Meer groenten, meer spiermassa.

fruit

Appels, sinaasappels, kiwi's, bananen, druiven, kersen, perziken, pruimen ... en wat er in elk seizoen is. Neem een ​​of twee stukjes fruit bij de lunch om een ​​maaltijd te bereiden. Op die manier zul je niet in de verleiding komen iets vettigs te consumeren.

yoghurt

Lees de labels voordat u ze koopt, zodat u ze niet hoeft te gebruiken suikerachtige yoghurt of vettig (tenzij je meer calorieën nodig hebt). Over het algemeen zijn 0% yoghurt nu heel gemakkelijk te vinden, maar het is beter om de gezoete versie te nemen dan de gezoete versie.

Ontvette Mayonaise

Je kunt smaak toevoegen aan droge broodjes, zoals gegrilde kippenborst, maar probeer zo min mogelijk te gebruiken. Het is een hulpmiddel dat veel wordt gebruikt door bodybuilders.

Mosterd (of Ketchup)

Deze ontvleesde smaak komt in verschillende mate van kruidigheid. Het geeft een aangename smaak aan de broodjes, evenals de ontvet mayonaise. Vetarme ketchup is ook een goede keuze vanwege het hoge gehalte aan licópeno.

Alternatief voor kalkoensandwich

De kalkoenborst is een van de beste sandwiches, maar een deel van het vlees dat je koopt heeft te veel zout. Er is een alternatief dat nog gezonder is en als jij een van degenen bent die vrije tijd heeft, kan het heel nuttig zijn: koop een kalkoenborst en kook het thuis.

Een borst van 2 kilo en een half, duurt meer dan 2 uur om te braden op 140 graden. Het wordt gemaakt wanneer de vleesthermometer die zich in het diepste deel van de borst bevindt 75 graden wordt geplaatst. Laat de borst ongeveer 30 minuten afkoelen. Schakel de borst gesneden in twee stukkenen plaats het op een bord met de bovenkant erop om te voorkomen dat het uitdroogt en zet het dan in de koelkast. Als het vlees koud is, kunt u de schil verwijderen en in dunne stukjes snijden.

Doe porties van ongeveer 100 gram in speciale zakken die geschikt zijn voor de vriezer. Wanneer u het voedsel achteraf bereidt, neem dan een borst voor de salade of leg het tussen volkorenbrood. De 100 gram bevat ongeveer 30 gram eiwit en slechts 1 gram vet.

Dat moet je doen bevriezen alle delen van de kalkoen die je niet binnen 2 of 3 dagen zult eten. En vergeet niet dat je er ook voor kunt kiezen om gebraden kip te bereiden en in de koelkast te bewaren.

Video: 2x Gezonde Lunchbox Tips - Gezonde Lunch! OPTIMAVITA (September 2019).