Voeding

Peulvruchten, gunstig voor onze voeding

Als er een zeer voedzame en tegelijkertijd in hoge mate in diskrediet verkerende voedselgroep is, dan is dit die van de groenten. De overgrote meerderheid van de kinderen categoriseert dit voedsel in hun zwarte lijst met niet-voorkeuren en slechts enkele volwassenen zijn toegewijd aan de voordelen ervan.

Maar wat brengen deze voedingsmiddelen ons echt? Welke voordelen kunnen we krijgen, de vaste klanten in de sportschool?

Peulvruchten in onze geschiedenis

De mens was al in staat om groenten te kweken op het moment van verschijnen eerste beschavingen (Egypte, Babylon, het stroomgebied van de Yang-Tse-rivier ...). En het is dat de peulvruchten het voordeel hebben het mineraal te fixeren stikstof, zodat het land, eenmaal gecultiveerd, is verrijkt met deze voedingsstof en kan worden gebruikt voor andere gewassen, waardoor een rotatiesysteem wordt gestart.

Dit is ongetwijfeld al waargenomen door onze voorouders, die gebruik hebben gemaakt van dit systeem.

Van het oudeGriekenland en van Rome Er is ook een schat aan informatie over groenten en hoe deze beschavingen hun deugden kennen. De Romeinse legioenen aten goede doses bonen voor het gevecht, waarvan ze hun energetische eigenschappen kenden.

Dichter bij onze tijd, in de industriële tijden van de negentiende eeuw en het begin van de twintigste, waren peulvruchten de basis voor het slechte voedingspatroon waartoe het proletariaat kon toetreden en eindigde als geassocieerd met de armoede. De associatie met koude, koude klimaten is ook beroemd, omdat het wordt gegeten in het licht van een landelijk huis. Niet voor niets is een basiscomponent in de dieet van het centrum van het Iberisch schiereiland, waar de landelijke en geologische omgevingen de overhand hebben in de winter.

Nutritionele samenstelling van pulsen

Peulvruchten zijn een voedsel met een prominente energetische krachtvanwege het hoge gehalte aan koolhydraten, wat niet betekent dat ze zoveel calorieën bevatten dat ze niet kunnen worden geconsumeerd in een dieet met weinig calorieën.

Dit is een van de ergste taboes: â € ~de peulvruchten zijn mestenâ €. echter,Wat je echt dik maakt, is de begeleiding die je op de borden hebt, een worstbasis, vet vlees of overtollige olie. Sommige peulvruchten zonder dressing hebben ongeveer dezelfde calorieën als een graanschotel (rijst, pasta, enz.) Maar een grotere hoeveelheid eiwitten en gezonde vetten.

Peulvruchten zijn erg voedseldroogZe bevatten ongeveer 10% vocht, omdat het gedroogde vruchten zijn van planten die peulvruchten worden genoemd.

Wat betreft de onmiddellijke principes, ze bevatten gemiddeld 60%  van koolhydraten, 20% van proteÃnasÂ(behalve soja, die 40% bereikt), en slechts 4% van vetten. De resterende 6% wordt verdeeld onder mineralen, fiber en vitaminen dat ze hebben.

Van deze componenten is de proteïne de meest opvallende, aangezien de peulvruchten het enige natuurlijke plantaardige voedsel zijn dat eiwitten van hoge biologische waarde bevat, iets waar rekening mee moet worden gehouden door bodybuilding beoefenaars, en vooral voor degenen die een vegetarisch dieet volgen, of ze nu gewichtheffers zijn of niet.

Hoe dan ook, een struikelblok moet overwonnen worden, want hoewel de groenten een juiste hoeveelheid van de meerderheid van de essentiële aminozuren hebben (die de mens niet kan produceren en daarom gedwongen wordt te consumeren), ontbreekt het in een goede verhouding van twee: methionine en cysteïne. Dit zijn zwavelhoudende aminozuren, die zwavel bevatten, die als voedingsbeperkingen werken, vooral methionine.

Maar de oplossing is gemakkelijk omdat de aminozuren die ontbreken in de peulvruchten deze in een zeer goede hoeveelheid bevatten. granen en vice versa. Het gebrek aan methionine en cysteïne wordt dus gecompenseerd door de bijdrage van lysine, welke granen ontbreken. Aldus blijken combinaties van linzen of kikkererwten met rijst bijvoorbeeld een voedsel met een hoge eiwitkwaliteit te zijn. U heeft hierover meer informatie in ons artikel over de combinatie van plantaardige eiwitten.

Een nog grotere hulp hiervoor is de consumptie van sojasaus , een peulvrucht met een proteïne die bijna vergelijkbaar is met die van vlees. Dat is de reden waarom de grote hoeveelheid producten er van gemaakt is (spruitjes, tofu, plantaardige hamburgers ...).

Kortom, het eiwit van peulvruchten is van grote hulp in vegetarische diëtenEn in de problemen van voedsel in de derde wereld door gebrek aan dierlijke producten.

linze

de linze Het is een originele vlinderbloem uit Zuidwest-Azië, hoewel het zich snel verspreidde over het Middellandse-Zeebekken.

Het wordt momenteel geteeld in alle landen van gematigd klimaat sinds zijn cultivatie, geroteerd door de fixatie van stikstof in de bodem, is heel eenvoudig.

Er zijn veel linzensoorten, afhankelijk van de kleur van het zaad: van de gele linzen van Aziatische oorsprong, de groene linzen, de blonde kenmerken van ons land, de bruine uit India of de rode die geschikt zijn voor de bereiding van puree. .

Voordelen van linze

Ze zijn een goede bron van zetmeel en ze hebben een tekort methionine, Dus het verkrijgen van eiwitkwaliteit moet worden gecombineerd met granen zoals rijst. De bijdrage van fiber Het is goed, maar inferieur aan andere groenten, en ze hebben een belangrijke rijkdom in thiamine alpyridoxine, twee vitamines van groep B.

Linzen staan ​​bekend om hun bijdrage van ijzer, maar het is een roem die eerder in een mythe is veranderd, omdat het ingesloten ijzer van lagere absorptie is dan het dier.

Ja, de inhoud ervan is belangrijk selenium (een antioxidant mineraal) en zink (belangrijk in het onderhoud van de structuur van hormonen zoals insuline en organen zoals het netvlies).

Meer informatie in ons artikel over de voordelen van linzen in uw dieet.

kikkererwten

Het komt uit het Middellandse-Zeebekken en het Nabije Oosten. Hieruit vinden we gegevens verzameld van het Babylonische naar de Romeinse cultuur.

India en Pakistan zijn momenteel de grootste producenten, drie variëteiten vallen op volgens hun grootte: deshi, van klein formaat en gele of zwarte kleur; Kaboel medium tot groot van formaat en licht van kleur; en Gulabi, Klein, soepel en duidelijk.

Voordelen van de kikkererwten

Ze bevatten een hoger percentage van Onverzadigde vetzuren, Vooral oliezuur en linolzuur, wat een grote bijdrage levert aan de regulatie van cholesterol en het voorkomen van cardiovasculaire risico's.

De grotere bijdrage van calorieën aan andere peulvruchten wordt gecompenseerd door een hoog vezelgehalte, wat een effect heeft laxeermiddel en cholesterolregulator.

Deze goede hoeveelheid energie geeft het de bijzonderheid dat het een goed voedsel is voor fysieke inspanningen en voor mensen diabetische © Ticas (vanwege de lage glycemische index is de glucoseafgifte langzaam). De kikkererwten zijn ook laag natriumgehalte -niet in het geval dat het in-conserveert, met wat geschikt is in diëten om de bloeddruk te verlagen.

Het nadeel van always is de overproductie vangassen, vooral in mensen die ernaar neigen. Deze gassen worden voor het grootste deel geproduceerd door de "huid" die hen bedekt.

Bonen of gedroogde bonen

Ze zijn bij uitstek de peulvrucht, de bekendste. Afkomstig van Latijns-Amerika, de Grieken en Romeinen kenden al een vergelijkbare soort, maar men kan bedenken dat de echte een is van de soort, die tegenwoordig wijdverspreid is over de hele planeet en erg belangrijk is in de ontwikkelingslanden.

De planten van deze peulvrucht produceren peulen die worden gegeten als zachte groenten, de beroemde groene bonenen rijpe zaden die worden gedroogd en geconsumeerd als peulvruchten.

Drie belangrijke soorten zijn bekend:

  • de gewone boon van variabele kleur (rood, zwart of wit) en arriñonada-vorm;
  • de Joodse pint rood of paars en arriñonada vorm;
  • en de scharlaken Jood van groot formaat en over het algemeen wit, heel gebruikelijk in Spanje.

Zoals alle peulvruchten, ze zijn rijk aan koolhydraten, terwijl het eiwitgehalte moet worden verbeterd door ze te combineren met rijst en vezels. Markeert zijn bijdrage infoliumzuur, die een zeer goede preventie van bloedarmoede zijn.

Zij zijn degenen die het grootste probleem met winderigheid veroorzaken, dus in die mensen die tendentes zijn, is het raadzaam om ze in de vorm van puree te nemen het elimineren van de huid, dat is het gedeelte waar de suikers verantwoordelijk zijn voor deze gassen.

Droge bonen

Ze zijn natuurlijk ook afkomstig uit het Midden-Oosten, maar hun cultivatie heeft zich over de hele planeet verspreid. Ze kunnen worden geconsumeerd vers â € ¢ Âdroog, die de voedingswaarde verandert.

De droge peulvrucht draagt ​​meer koolhydraten bij, omdat het veel meer isgerijpt en het heeft een grote hoeveelheid reservezetmeel, proteïne, fosfor, magnesium en ijzerhoewel de laatste die plantaardig is, moeilijker te absorberen is.

De vitamine C die het bevat, in plaats daarvan, helpt de opname van dat ijzer. Het bevat een goede hoeveelheid kalium en natriumarm, waardoor het geschikt is voor mensen met hypertensie, behalve in het geval dat de bonen worden ingeblikt. Thiamine, niacine en folaten zijn de belangrijkste vitamines.

Droge erwten

De gedroogde erwten zijn inheems in het Midden-Oosten en Centraal-Azië als onderdeel van de typische gastronomie van deze landen. We vinden rassen zoals de klassieker groene erwtRonde en gladde huid, die niet erg zoet is. De blauwgroene erwt is bitterder en daarom laat hij het drogen om het te consumeren.

Tirabeque is een tere variëteit die geheel (peul en zaad) wordt geconsumeerd, en is een typisch ingrediënt van stoofschotels en stoofschotels.

Ze hebben een grote hoeveelheid energie bijgedragen door dekoolhydraten en een percentage bijna nietig van lipiden. Het bevat meer fibraÂdan andere groenten en hoogtepunten als vitamine laB1Â of thiamine.

Ze hebben een tekort essentiële aminozuren, maar omdat het een ideale aanvulling is als garnering, kunnen ze gemakkelijk worden gecombineerd met granen, zoals rijst of pasta, om hun eiwitkwaliteit te verhogen.

sojabonen

Deze peulvrucht komt oorspronkelijk uit het Verre Oosten, maar wordt momenteel overal ter wereld aangetroffen, sinds de jaren zestig is het een cultusvoedsel voor de vegetariërs en de meest naturistische en alternatieve bewegingen. Het is het lid â € œzeldzaam- van het gezin omdatBevat meer eiwitten dan koolhydratenen binnen koolhydraten vinden we niet het beroemde zetmeel maar andere complexe koolhydraten genoemd galactan en arabinoxylan.

Het eiwit heeft bijna net zoveel kwaliteit als dierlijke eiwitten en wordt ook in meer aangetroffen, tot 40 gram eiwit per 100 gram product. Terugkerend naar koolhydraten, de hoeveelheid is slecht, ongeveer 16%, maar dit sluit niet uit dat het een energievoedsel is, omdat de hoeveelheid lipiden is ook hoog, ongeveer 18%, gezien het feit dat de overgrote meerderheid dat is onverzadigde.

We hebben isoflavonoïde verbindingen, genaamdfyto-oestrogenen, die gunstig zijn voor het kalmeren van de schadelijke effecten van de vrouwelijke climacterie of menopauze. Soja is ook erg rijk aan de fosfolipiden lecithine, wat erg belangrijk is voor de cholesterolverlaging.

Het bevat ook goede verhoudingen van vitamine B12, alleen aanwezig in dierlijke producten, waarvan we ons herinneren dat het een uitgesproken karakter heeft anabole en preventief voor bloedarmoede.

Originele tekst door Fernando Ruiz Hernández, bodybuildinginstructeur en biologiestudent.

Video: Appelazijn voor gewichtsverlies en ontgifting (September 2019).