Voeding

Voeding tegen diabetes

In dit artikel kunnen we zien hoe het voeding tegen diabetes Het kan ook een gezonde manier van eten zijn voor het leven en voor afvallen het combineren met lichaamsbeweging.

Waarom is het goed voor mij om voedingsadvies te krijgen als ik de diagnose heb gekregen suikerziekte?

Het is meer dan bewezen dat het voedsel dat we eten - of we nu veel of weinig eten - effect heeft op de glycemie (suikergehalte in het bloed).

In uitgebalanceerd dieet, een controle van de consumptie van koolhydraten in combinatie met een licht gewichtsverlies, kan een positief effect hebben op de glykemie en net zo belangrijk zijn als de medicatie (orale antidiabetica of insuline) om type 2 diabetes onder controle te houden.

In het verleden probeerde ik te eten en mijn eetgewoonten te veranderen, maar uiteindelijk gaf ik het op. Hoe kan ik weten of mijn inspanningen deze keer iets waard zullen zijn?

Onze voeding verschilt niet van een ander aspect van ons leven. Het is net zo ingewikkeld om een ​​persoonlijkheidskenmerk te veranderen dat de eetgewoonten. Als het gaat om het aannemen van veranderingen, moet in gedachten worden gehouden dat het langzaam maar zeker uitvoeren van betere resultaten betere resultaten oplevert. Deze gids die u in handen hebt, is ontworpen door diëtisten en voedingsdeskundigen en biedt een stapsgewijs proces voor het overnemen van deze wijzigingen.

Dit plan omvat zes doelstellingen, naast bepaalde specifieke acties die u geleidelijk moet uitvoeren om blijvende resultaten te verkrijgen. De volgorde van deze veranderingen en het tempo dat u volgt om ze in uw dagelijks leven op te nemen, zijn van u afhankelijk, maar u kunt ook een arts raadplegen. In het algemeen kan het opnemen van elke vorm van verandering in uw leven en het beginnen met het ervaren van de voordelen die deze uw gezondheid opleveren, minstens zes tot acht weken per doel in beslag nemen. Misschien moet je een stap herhalen, maar het is normaal!

Heb vertrouwen in jezelf en wees constant. Aan het einde van elke fase zul je nieuwe vreugden ervaren dankzij meer voedingsgewoonten gezond. Wees trots op elke verandering die je aanbrengt in je dieet, hoe klein ook.

Voel je je ongemotiveerd?

Richt u op het onthouden van de richtlijnen van elke stap die deze gids u biedt. Vergeet niet dat uw zorgverlener hier is om u te begeleiden.

Ik eet graag, maar voor mij en mijn gezin betekent een dieet "controle van de inname van koolhydraten" en "lage suiker" "jezelf beroven".

Waarom zou ik mijn eetgewoonten moeten herzien?

Koolhydraten -met name zetmeel en suikers- hebben een directe invloed op uw bloedsuikerspiegel. Daarom is het belangrijk dat u de consumptie van koolhydraten controleert. Vanaf nu raden we aan dat u drie uitgebalanceerde dagelijkse maaltijden maakt met altijd hetzelfde schema. Voeg indien nodig wat verfrissing toe.

Elke maaltijd moet worden "gepland" om de hoeveelheid koolhydraten te bevatten die is voorgeschreven op basis van onze energiebehoeften en het gewenste gewicht.

Door uw verbruik binnen de voorgeschreven hoeveelheid te houden, als onderdeel van een dieet, Je zult niet het gevoel hebben dat je jezelf van alles berooft! Je zult je energieniveau herstellen en alles in je voordeel zetten om de complicaties te vermijden die geassocieerd zijn met de diabetesÂbij het proeven van nieuwe voedingsmiddelen en smaken.

1. Ik zal de toegevoegde suikers achterlaten

DOEL: ÂKies voedzame voedingsmiddelen met een laag suikergehalte en zonder toegevoegde suikers.

Ik zal onmiddellijk actie ondernemen

  • Om mijn maaltijden te voltooien, kies ik voor vers of bevroren fruit, yoghurt of desserts met fruit of melk. Als ik graag kook, kan ik desserts bereiden die minder koolhydraten bevattenâ € |
  • Ik hou van chocolade, dus ik kies voor donkere chocolade, met een hoog cacaogehalte (gelijk aan of groter dan 70%) en met minder dan 10 g suiker per drie ounces (30 g). Ik beperk me tot deze portie en geniet er langzaam van.
  • Om gehydrateerd te blijven en dorst te bestrijden, is de beste drankoptie water, omdat het geen koolhydraten of calorieën bevat. Ik vermijd suikerhoudende dranken zoals typische frisdranken, alcoholische dranken met suiker (piña colada, daiquiri, margarita, sangria, enz.), IJskoffie, enz.
  • Bij het verpakken van de producten zoek ik naar termen als: weinig suiker, geen toegevoegde suiker, minder suiker en geen suiker.

Ik ga verder

  • Ik beperk mijn voedselinname met toegevoegde suikers, die zeer weinig voedingswaarde hebben en een grote hoeveelheid suiker bevatten. Deze omvatten: donuts, koekjes, koekjes, taarten, industriële muffins, vruchtendranken, frisdranken, snoep, melkchocolade, jam, honing, melasse, siroop, enz. Als ik dit voedsel kies, moet ik heel af en toe kleine porties eten en als onderdeel van een uitgebalanceerde maaltijd.
  • Ik vermijd snacks met toegevoegde suikers, omdat ze vaak meer dan 15 g koolhydraten per portie bevatten. Op deze manier neem ik voorzorgsmaatregelen om lijden te voorkomen hyperglycemie (hoge bloedsuikerspiegel).

2. Ik zal mijn dagelijkse hoeveelheid vezels verhogen

DOEL:Â Neem meer dan 25 g fiberKies elke dag voor vezelrijk voedsel, de meeste mensen verbruiken minder dan 15 g vezels per dag.

Ik zal onmiddellijk actie ondernemen

  • Ik zal kiezen voor het beste vezelbronnen: psyllium, havermout of tarwemeel, haver of tarwezemelen, zemelen of volkoren granen, gerst, haver, fruit en groenten.
  • Ik zal mijn dagelijkse vezelinname geleidelijk verhogen om zwelling te voorkomen.
  • Ik ga ervoor zorgen dat ik twee liter water per dag drink om de doorvoer van vezels te vergemakkelijken en efficiënter te maken.
  • Bij het verpakken van de producten zoek ik naar termen als: vezelbron, vezelrijk materiaal of uitstekende vezelbron.

Ik ga verder

  • Ik zal de consumptie van groenten minstens 4 porties per dag. Bij lunch en diner, vult u de helft van het bord met 2 porties verse of bevroren groenten die rauw, gegrild of gekookt zijn. Een rantsoen (250 ml) is zo groot als een tennisbal en geeft me gemiddeld 3 tot 5 g vezelsâ € |
  • Bij elke maaltijd vul ik een kwart van het gerecht met volkorenproducten, ook wel zetmeelrijke voedingsmiddelen genoemd. Ik plan 1 tot 3 porties per maaltijd, met voedsel zoals volkoren brood, ontbijtgranen, pasta en rijst, een portie hele of zetmeelhoudende producten (80 tot 125 ml) heeft gemiddeld een derde of meer. een tennisbal en geeft me gemiddeld 3 tot 5 g vezels.
  • Maak elke maaltijd compleet met vers of bevroren fruit van heldere kleuren. Een stuk vers fruit ter grootte van een tennisbal staat gelijk aan 1 portie en geeft me gemiddeld 3 g vezels. Een portie stukjes fruit of vruchtenpuree (125 ml) heeft de grootte van een halve tennisbal en biedt me gemiddeld 1 tot 3 g vezels.

3. Verbruik van hoogwaardige eiwitten

DOEL: ÂConsumeer minstens 15 tot 20 g eiwit per maaltijd, waarbij prioriteit wordt gegeven aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan hoogwaardige eiwitten. Vlees en andere alternatieven zijn de belangrijkste categorie van voedingsmiddelen die eiwitten bevatten.

Ik zal onmiddellijk actie ondernemen

  • Ik neem mijn eiwitten in een uitgebalanceerd dieet, wat de spijsvertering en opname van koolhydraten vertraagt, waardoor ik mijn beter kan beheersen
    bloedsuikerspiegel.
  • Verwijder al het zichtbare vet van vlees en kip voordat u het in de oven grilt of braden
  • Bij het verpakken van de producten zoek ik naar termen als: bron van eiwitten, bevat eiwitten, goede bron van eiwitten, hoog gehalte aan eiwitten, uitstekende bron van eiwitten en rijk aan eiwitten.

Ik ga verder

  • Bij elke maaltijd plant ik 1 portie mager of extra mager vlees of andere alternatieven om een ​​kwart van het gerecht te vullen. Een portie vlees of kip (75 tot 90 g, gekookt) heeft de grootte en dikte van een standaard kaartspel en levert gemiddeld 20 g eiwit op.
  • Ik plan het verbruik van minstens 2 porties vis per week. Een portie vis (van 75 tot 90 g, gekookt) heeft de grootte en de dikte van een actueel pak kaarten en levert gemiddeld 20 g eiwit op.
  • Kaas, ondanks dat het een derivaat van melk is, verschijnt in de groep vlees en andere alternatieven voor diabetici, omdat het heel weinig koolhydraten bevat in vergelijking met andere voedingsmiddelen uit de groep melk en andere alternatieven. Een portie kaas (30 tot 50 g) heeft de afmeting van één of twee vingers en verschaft gemiddeld 10 tot 15 g eiwit.
  • Om de te vervangen vlees Ik neem de verschillende sojavormen op in mijn menu en van tijd tot tijd kies ik voor het nemen van peulvruchten, zoals kikkererwten en linzen. Een portie peulvruchten (125 ml) heeft de grootte van een halve tennisbal en geeft me gemiddeld 10 tot 15 g eiwit.

4. Ik beperk mijn verbruik van suikervervangers

DOEL: Gebruik gezond verstand om gematigd te profiteren van de voordelen van suikervervangers als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet, gecontroleerd in koolhydraten en met minder suiker, om mij te kunnen behandelen met zoet en overmatige suikerconsumptie te voorkomen en koolhydraten.

Ik zal onmiddellijk actie ondernemen

  • Als aanvulling op mijn maaltijden, kies ik voor vers of bevroren fruit, yoghurt en desserts met fruit of melk, die natuurlijke suikers bevatten.
  • Als een product is gezoet met een suikervervanger, zoals aspartaam, sucralose, cyclamaat, acesulfaam-kalium of saccharine, vind ik het in de lijst met ingrediënten, samen met de gebruikte hoeveelheid. Deze suikervervangers bevatten geen calorieën of suiker.
  • De suikeralcoholen, ook wel bekend als polyalcoholen of polyolen, zijn suikervervangers die mijn bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Enkele voorbeelden zijn maltitol, sorbitol en xylitol, die veel worden gebruikt in chocolade en suikervrije snoepjes. Ik kan de hoeveelheid suikeralcoholen per portie in "koolhydraten" in de voedingswaardetabel vinden.
  • Bij het verpakken van de producten zoek ik naar termen zoals geen toegevoegde suiker, ongezoet en gezoet met (naam van zoetstof). Deze termen zijn echter niet synoniem aan het feit dat het product suikervrij is, omdat voedingsmiddelen natuurlijke suiker kunnen bevatten.

Ik ga verder

  • Ik onthoud dat het doel van de producten gezoet met suikervervangers zijn er om me te helpen mijn voorgeschreven hoeveelheid koolhydraten te respecteren en mijn bloedsuikerspiegel onder controle te houden als het wordt geconsumeerd als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.
  • Alle voedingsmiddelen die gezoet zijn met suikervervangers naar keuze, moeten voedingsstoffen bevatten en bijdragen aan gezonde eetgewoonten. Yoghurt met sucralose is een goed voorbeeld.
  • Ik neem gezoet voedsel met suikervervangers die geen voedingswaarde bevatten (bijvoorbeeld frisdrank, snoep en suikervrije snoepjes, enz.) Met mate, omdat ze alleen mijn verlangen naar suiker voeden.

5. Ik respecteer mijn aanbevolen hoeveelheid koolhydraten

DOEL: ÂKies de hoeveelheid koolhydraten die ik eet voor elke maaltijd en die overeenkomt met mijn energiebehoeften en het gewenste gewicht om mijn bloedsuikerspiegel (bloedsuikerspiegel) beter onder controle te houden.

Ik zal onmiddellijk actie ondernemen

  • Ik eet elke dag op dezelfde tijd drie uitgebalanceerde maaltijden, waarbij ik ervoor zorg dat de tijd die verstrijkt tussen elke maaltijd maximaal 4 tot 6 uur bedraagt.
  • Om hypoglykemie (lage bloedsuikerspiegel) te voorkomen, mis ik nooit voedsel.
  • Als ik honger heb tussen de maaltijden of mijn medicatie voor suikerziekte het vereist, ik neem 1 tot 3 voedzame snacks (elk 15 g) om aan mijn energiebehoeften te voldoen. Echter, van tijd tot tijd moet ik de hoeveelheid koolhydraten die ik in maaltijden heb voorgeschreven verminderen als ik moet afvallen of als ik geen fysieke activiteit doe. Ik ben van plan om snacks 2 tot 3 uur na de maaltijd te nemen. Ik respecteer mijn voorgeschreven hoeveelheid van 5 g koolhydraten zo veel mogelijk tijdens maaltijden en snacks.

Ik ga verder

  • Ik bereken mijn body mass index (BMI) en meet mijn taille om met mijn vertrouwde apotheker te bepalen of ik moet afvallen.
  • In het algemeen, als ik een vrouw ben en ik moet afvallen, zou ik mijn koolhydraatverbruik dagelijks moeten beperken van 45 tot 60 gram. Als ik een man ben, beperk ik mijn verbruik van 60 tot 75 gram.
  • In het algemeen, als ik een vrouw ben en ik wil mijn gewicht behouden, moet ik mijn koolhydraatinname beperken van 60 tot 75 gram per dag. Als ik een man ben, beperk ik mijn verbruik van 75 tot 90 gram.
  • Over het algemeen ben ik, als ik een vrouw ben, op mijn ideale gewicht en oefen ik (bijvoorbeeld matige lichaamsbeweging tijdens de meeste dagen van de week, waardoor mijn lichaamstemperatuur stijgt en mijn ademhaling gedurende 30 minuten versnelt), beperkt mijn verbruik aan koolhydraten van 75 tot 90 gram. Als ik een man ben, beperk ik mijn consumptie van 90 tot 105 gram.

6. Ik tel mijn koolhydraten

META: Â Respecteer mijn voorgeschreven hoeveelheid koolhydraten per maaltijd, verander het aantal en de grootte van de voedsel- en drankporties die ik eet. Fruit, vruchtensap, melk en zijn alternatieven, volkorenproducten (zetmeelrijke voedingsmiddelen), peulvruchten en voedingsmiddelen met toegevoegde suiker zijn voorbeelden van categorieën voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten die ik goed moet berekenen.

Grootte van het rantsoenGemiddeld koolhydraatgehalte
groenten250 ml (maat van een tennisbal)5 gram koolhydraten
Integrale producten
(Voedingsmiddelen die rijk zijn aan zetmeel)
Van 80 tot 125 ml (maat halve tennisbal of kleiner formaat)15 gram koolhydraten
Vlees en andere alternatievenVlees, kip of vis: 75 gram gekooktgroenten: 125 ml (maat halve tennisbal)

kaas: van 30 tot 50 g (een maat van één of twee vingers)

0 g koolhydraten 15 g koolhydraten

3 g koolhydraten

fruitVers fruit: (Maat van één of twee vingers)Stukjes fruit of vruchtenpuree: 125 ml (maat halve tennisbal)15 g koolhydraten 15 g koolhydraten
Melk en andere alternatievenMelk of yoghurt zonder toegevoegde suiker: Â 250 mlYoghurt met fruit of gearomatiseerde producten: Â 125 ml15 g koolhydraten 15 g koolhydraten
  • Bij lunch en diner, vult u de helft van het bord met 2 porties verse of bevroren groenten die rauw, gegrild of gekookt zijn. Met uitzondering van sommige groenten, zoals aardappelen, maïs en groene erwten, voedingsmiddelen die rijk zijn aan zetmeel, hebben geen invloed op de bloedglucose.
  • Bij elke maaltijd vulde een kwart van de plaat met volkorenproducten, ook zetmeelrijke voedingsmiddelen genoemd. Volgens mijn voorgeschreven hoeveelheid koolhydraten per maaltijd, plant ik 1 tot 3 porties, voedsel kiezen zoals volkoren brood, ontbijtgranen, pasta en rijst.
  • Bij elke maaltijd plant ik 1 portie vlees, kip, vis of alternatieven om een ​​kwart van het gerecht te vullen. Ik vervang het vlees door enkele van de verschillende vormen van sojabonen en, van tijd tot tijd, ik kies voor peulvruchten zoals kikkererwten of linzen. Peulvruchten bevatten echter koolhydraten die u in gedachten moet houden. Ondanks dat het een afgeleide van melk is, verschijnt kaas in de groep vlees en andere alternatieven voor diabetici, omdat het heel weinig koolhydraten bevat in vergelijking met andere voedingsmiddelen van de melkgroep en andere alternatieven.
  • Maak elke maaltijd compleet met een stuk vers of bevroren fruit van heldere kleuren.

¿Alcohol?

Als je alcohol gebruikt, neem het dan op als onderdeel van je maaltijd om te vermijden hypoglykemie. Beperk het aantal drankjes tot 2 per dag (mannen) of 1 per dag (vrouwen).

Een glas wijn van ongeveer 150 ml (12% alcohol), een glas bier van ongeveer 350 ml (5% alcohol) en 45 ml alcoholische dranken met een hogere graduatie (40% alcohol).

¿Ejercicio?

Train en beweeg dagelijks. Een stijl van fysiek actief leven en een gezond voedingspatroon helpen om diabetes en gezondheid beter onder controle te houden.

Voordat u begint met een plan oefening, Raadpleeg uw arts.

Video: 5 Tips Om Diabetes Type 2 Te Voorkomen & Genezen (September 2019).