Routines

Gecontroleerde overtrainingsroutine

Met dit trainingsroutine met een wetenschappelijke basis, kunt u de overtraining om je sneller groter en sterker te maken.

Je kent de typische man al, degene die meer tijd in de sportschool doorbrengt dan thuis. Sterker nog, misschien ben jij die knul. Degene die twee keer per dag naar de sportschool gaat, twee uur per sessie, verpletterende training na training, meer verplaatsing ijzer dan een kraan tijdens de bouw van een wolkenkrabber, werkend aan elke groep gespierd Drie keer per week, met regen, sneeuw of een nucleaire oorlog.

Het doet er niet toe - ga zo door, jochie, en uiteindelijk zal alles op je vallen.

Hoewel een zullen onbreekbaar en de intensiteit maximale training is, tot op zekere hoogte, raadzaam, waardoor het lichaam te lang kan worden overbelast einde met spiermassa in plaats van het te ontwikkelen, en het kan je winst sneller verminderen dan Rajoy's populariteit in de peilingen.

De waarheid is dat te lang hard werken uiteindelijk uitkomt overtraining, een situatie waar we je al vaak over hebben gewaarschuwd.

Thenâ € |

Waarom zouden we u nu een programma aanbieden dat ingaat tegen al onze aanbevelingen?

Zijn we ons verstand kwijt?

Een studie van de Universiteit van Connecticut vertelt ons om het te overdrijven tijdens een korte periode van tijd kan tot massieve aanwinsten in sterkte en spiermassa leiden zodra de overtraining heeft opgehouden. Wetenschappers noemen het overtraining gecontroleerd.

overtraining

Overtraining vindt plaats wanneer u met te veel gewicht traint, met te veel intensiteit of met te veelfrequentie, of al het bovenstaande op hetzelfde moment - te lang.

Deze activiteit zet te veel spanning © s over het lichaam, resulterend in een afname van anabole hormonen, zoals testosteron en groeihormoon, samen met een toename van het katabole hormoon, cortisol, waardoor massa's en krachttoename abrupt stopt.

Alsof deze negatieve effecten niet al erg genoeg waren, de overtraining Het kan slaapstoornissen, verminderde eetlust en depressie veroorzaken.

Gecontroleerde overtraining

Nu komt het goede nieuws.

Overtraining is niet altijd slecht, alleen enkele van de effecten ervan zijn slecht. Eigenlijk trainen met veel gewicht en met extreme intensiteit kan vaak een goede zaak zijn.

Immers, als het echt contraproductief zou zijn, dan zouden veel professionals de gewichtsruimte niet vegen met de kracht en intensiteit van een tornado.

De sleutel is dat de trainingen die leiden tot overtraining positieve resultaten kunnen opleveren -Maar je moet weten wanneer je moet stoppen.

Dat is wat de overtraining gecontroleerd, om te weten hoe je aan de rand van overtraining kunt komen en op het laatste moment terug kunt voor de groeireactie vallen in gehakt.

Zich terugtrekken in onderzoek

Om de effecten en de potentiële voordelen van gecontroleerde overtraining te bestuderen, hebben wetenschappers dit gedaan bodybuilders ervaren zal een programma van vier weken uitvoeren. Tijdens de studie volgden de proefpersonen van maandag tot en met donderdag een training in het hele lichaam die bestond uit drie sets van één oefening voor elk van de belangrijkste spiergroepen.

De eerste week werden 10 tot 12 herhalingen per reeks voltooid; de herhalingen werden teruggebracht van 8 naar 10 in de tweede week, naar vijf per reeks in de derde en naar drie herhalingen per reeks in de laatste week.

Op vrijdag werd de sterkte voor een maximale herhaling (1 RM) in bankdrukken en squats geëvalueerd (verschillende warmloopseries en verschillende pogingen in het proces).

Na vier weken. de bodybuilders gingen door met een workout van het hele lichaam die gedeeltelijk gelijk was aan degene die ze gebruikten tijdens de periode van gecontroleerde overtraining, met acht tot tien herhalingen per set. Tijdens deze fase trainden ze echter slechts twee keer per week.

Aan het einde van de zes weken durende studie ontdekten de onderzoekers dat de maximale herhaling van bankdrukken het was toegenomen met ongeveer 10 kilo en de 1 rm voorbij gedrongen in ongeveer 16 kilo - aanzienlijke aantallen voor ervaren bodybuilders.

Ons overtraining-programma

Door de basis van deze studie te lenen, moet je in ons programma vier weken lang een hele lichaamstraining doen. Ja, we begrijpen uw twijfels, maar vertrouwen ons. Dit is niet het typische programma voor het hele lichaam om te versterken. Je traint alle spiergroepen
vier keer per week groter: maandag en dinsdag en donderdag en vrijdag.

Net als in het protocol van de University of Connecticut zullen de herhalingen elke week worden verminderd terwijl het gewicht voor elke oefening wordt verhoogd. In de eerste week zijn de herhalingen tussen 10 en 12, van acht tot tien in de tweede week, van zes tot acht in de derde week en van vier tot zes in de vierde week. Je doet maar drie sets van één oefening voor elke spiergroep, dus je moet elke serie naar de mislukking brengen.

Het is eerlijk dat we je laten weten dat je na de eerste week zult ontdekken dat je kracht kan verlagen. Dit effect werd al in het onderzoek verzameld. Zet jezelf niet op zenuwachtig -de kracht herstelt na de tweede en derde week van overtraining.

Als je de vier weken hebt voltooid, is het tijd om vermindering van de frequentie van de training veranderen naar een vijfdaagse trainingsroutine die elke spiergroep werkt slechts één keer per week. Wanneer je de spieren een volledige week van herstel geeft voordat je ze opnieuw bombardeert, schiet de kracht omhoog en de mechanismen van de spiermassa die zijn aangebracht met de hoogfrequente training ze zullen blijven werken.

De routine in detail

Gecontroleerde overtraining: weken 1 tot 4

Week 1Week 2Week 3Week 4
oefeningSers.Reps.Sers.Reps.Sers.Reps.Sers.Reps.
Maandag en donderdag
Squats met bar *310-1238-1036-834-6
Opvallend met halters **310-1238-1036-834-6
Druk schuin met bar *310-1238-1036-834-6
Bar schouder druk **310-1238-1036-834-6
Katrol op katrol **310-1238-1036-834-6
Krul met halters **310-1238-1036-834-6
Uitbreidingen van triceps liggen **310-1238-1036-834-6
Voetliften ^315-20312-15310-1238-10
Hoogte benen gehangen ^315-20315-20315-20315-20
Dinsdag en vrijdag
Plat bankdrukken *310-123 8-103 6-834-6
Leg press **310-123 8-103 6-834-6
Roemeens draagvermogen **310-123 8-103 6-83 4-6
Verticaal roeien **310-123 8-103 6-83 4-6
Roeien met bar **310-123 8-103 6-83 4-6
Krul met bar **310-123 8-103 6-83 4-6
Achtergronden **310-123 8-103 6-83 4-6
Zittend hielen liften ^315-203 12-153 10-123 8-10
Krimpt ^3203 203 20320
* Drie minuten rust tussen de sets
** Twee minuten rust tussen de sets
^ Een minuut rust tussen de sets

Gecontroleerde overtraining: weken 5 tot 6

groepoefeningserierep
maandag
Borst en buikDruk schuin met bar38-10
Halterbankdrukken38-10
Poelies kruisen38-10
Verhogingen van poten opgehangen315-20
krimpt320-25
dinsdag
Benen en Twinsquats38-10
Leg press38-10
Beenverlengingen38-10
Femoral curl38-10
Staande hielliften38-10
Zittende hielenliften315-20
Mià © rcoles
Schouders, Trapezoïden en AbdominalsHalter schouder druk38-10
Halterliften38-10
Paalbruggen met halters38-10
Krimp met bar38-10
Afschaffing op katrol38-10
Omgekeerde buik haalt zijn schouders op310-12
donderdag
terugje beheerst38-10
Roeien op een zittende katrol38-10
Mijlpalen met grip38-10
vrijdag
Triceps, Biceps, BuikspierenTricep-fondsen38-10
Tricep trekt38-10
Krul met bar38-10
Curl geneigd met halters38-10
Schuine krimp310-12
Verminderde krimp310-12

Op dit moment heb je al gezien dat het volgen van dit programma niet betekent dat je ineens het levende beeld wordt van deovertraining. De jongen is overtraind tot de botten die we in de eerste alinea beschreven hebben - de bodybuilder met gewrichtsongelijkheid. extreme vermoeidheid en vermindering van je spiermassa - is een slachtoffer vanwillekeurig gebruikVan dit programma.

In plaats daarvan is deze methode een slimme manier om te profiteren van het gebruik van de maximaal mogelijke intensiteit: een korte periode van totale intensiteit en vervolgens een snelle terugkeer naar de â € œnormaleâ € niveaus verlaat je lichaam een ​​periode van â € œSobrecompensación“.

Op deze manier, de overtraining Hij leek nooit zo verstandig.

Video: Kijkon (Oktober 2019).

Загрузка...