Opleiding

Hoe vooruitgang boeken bij ladingen: 5% systeem

de 5% systeem, ontworpen door Jim Stoppani, keert de valse logica om die â € œmeer herhalingen, hetzelfde gewichtâ € ondersteunt. De nadruk van dit programma ligt op het feit dat we meer gewicht moeten gebruiken en dat we het voortdurend moeten doen, omdat we nooit dezelfde kilage gebruiken in opeenvolgende trainingen.

de 5% systeem Het is ideaal voor basisoefeningen zoals bankdrukken, dumbbell-persen, militaire persen, squats, persen, halter roeien, zittend roeien of pulley trekken. Het kan ook worden aangepast aan basisarmoefeningen zoals barbell- of dumbbell-push-ups, triceps-verlengingen of pulleytrekkingen. Doe niet meer dan 2 of 3 oefeningen per spier en rust 5 tot 7 dagen tussen de trainingen. We willen misschien niet hetzelfde systeem van kilages en herhalingen gebruiken voor de tweede oefening. Force varieert natuurlijk.

Laten we nu eens kijken hoe het een routinevoorbeeld zou zijn met dit systeem van belastingsvoortgang:

- Training 1: We kiezen een gewicht waarmee we 4 sets van 6 herhalingen (niet meer dan 6) kunnen doen met 2 of 3 minuten rust ertussen. Laten we veronderstellen dat we bankdrukken met 70 kilo voor 4 sets van 6 herhalingen.

- Training 2: We verhogen het gewicht met 5% en verminderen de herhalingen per serie met één. We zullen 4 sets van 5 herhalingen doen met 73,5 kilo.

- Training 3: We keren terug om het gewicht nog eens 5% te verhogen en één herhaling per serie te verminderen. Hier zullen we 4 sets van 4 herhalingen doen met 77 kg

- Training 4: Na twee trainingen in opkomst, wordt het tijd om het gewicht met 5% te verlagen en twee herhalingen per reeks te verhogen. Nu gaan we 4 sets van 6 herhalingen doen met 73,5 kilo.

- Training 5: We verhogen het gewicht met 5% en verminderen een herhaling, om 4 sets van 5 herhalingen met 77 kilo te doen.

- Training 6: We herhalen de toename van 5% en de afname van een herhaling. Doet 4 sets van 4 herhalingen met 80 kilo

- Training 7: Het gewicht blijft nu achter in 77 kilo en er zijn 4 reeksen van 6 herhalingen gedaan, wat betekent dat u 10% meer gewicht gebruikt dan in Training 1.

â € œDe reden dat het systeem werkt, is te danken aan de progressie van twee stappen naar boven en één naar beneden, â € legt Stoppani uit. â € œ Door de spieren te dwingen zich aan te passen aan de grotere gewichten tijdens de twee herhalingen van opstijging, worden biochemische en structurele veranderingen in de spiervezels veroorzaakt. Dan, als we het gewicht verminderen, bedriegen we het lichaam door te laten geloven dat het gewicht lichter is dan het gewicht dat we eerder gebruikten. Deze combinatie van spieraanpassingen en de verandering in de relatieve beleving van lasten leidt tot een behoorlijke toename van de krachtâ €. Het 5% -systeem produceert dividenden in slechts 6 of 7 trainingen.

Video: Rachel Botsman: The currency of the new economy is trust (Oktober 2019).

Загрузка...