Opleiding

Ballistische training

Terwijl langzame herhalingen en afstammelingen het maximum kunnen maximaliseren spiergroei, wanneer elke herhaling van een reeks zo snel en explosief mogelijk wordt uitgevoerd (balÃsticamente) kracht en kracht zullen worden ontwikkeld door het maximaliseren van de rekrutering van spiervezels van snelle samentrekking.

Je kunt ook de spiergroei met ballistische training om indirecte redenen. Hoe sterker je wordt, hoe meer gewicht je in de toekomst kunt gebruiken in een bepaalde oefening met hetzelfde aantal herhalingen, wat kan leiden tot hypertrofie. Bovendien hebben vezels die snel twijnen, een groter groeipotentieel dan vezels met een trage twitch, wat een andere reden is waarom ze snelle herhalingen gebruiken om hypertrofie te stimuleren.

Met de ballistische training je kunt het negatieve deel van elke herhaling onder controle houden in plaats van verlies het gewicht. Aan de positieve kant, vaak, duw of trek je het gewicht (afhankelijk van de geselecteerde oefening) zo snel mogelijk in de RCM (maximum hartritme), tot het punt dat het gewicht uit hun handen kan glijden vanwege de toename van de snelheid van de herhaling.

de selectie van oefeningen, de gewicht gebruikt, de aantal herhalingen en zelfs de Rust periodes ze zijn cruciaal wanneer ballistische herhalingen worden gemaakt. Niet alle oefeningen kunnen explosief worden uitgevoerd omdat het veiligheid heeft voorrang op de trainingsstijl. Bijvoorbeeld, drukoefeningen met vrij gewicht voor de borstkas, waarin de bar of halters direct op de stam liggen en kunnen vallen als u de controle verliest, Ze zijn niet de beste keuze voor ballistische training.

de machines, met name de Smith-machine, zijn vaak de ideale apparatuur, omdat het gewicht aan het einde van een herhaling veilig uit de handen kan worden gehaald. Omdat het traject van de beweging vast is, kan het veel gemakkelijker zijn om de balk te vangen bij het zakken dan als het vrije gewicht is.

Voorbeeld van geschikte oefeningen ze zijn de machinebankpers Smith met gebogen of geweigerde bank (borst); roeien met een arm in Smith-machine (achter); druk op het hoofd in de machine Smith en roei omhoog (schouders). Voor de armen kunnen de krullen in de katrol (biceps) en de trekkoorden (triceps) in de ballistische herhalingen worden gebruikt.

De hoeveelheid gewicht die in de explosieve herhalingen moet worden gebruikt, moet veel kleiner zijn (ongeveer de helft van de weerstand) dan die welke kan worden gebruikt in een herhaling met normale snelheid. Het belangrijkste punt van ballistische training is om het gewicht in het concentrische deel veel sneller dan normaal te verplaatsen. Het gebruik van een zwaar gewicht staat dit niet toe en kan ook letsel veroorzaken. Maar zelfs als we denken dat het gewicht zo zou kunnen zijn dat het meer herhalingen zou kunnen uitvoeren dan normaal, zouden deze binnen het bereik van 3 tot 5 moeten blijven. Met andere woorden, hij traint zichzelf misschien niet tot falen wanneer hij ballistische herhalingen uitvoert.

Nogmaals, het doel is om het gewicht erg snel te verplaatsen in elke herhaling van elke reeks om het te vergroten spierkracht; te veel herhalingen doen vermoeit de spieren en vertragen de snelheid van de volgende herhalingen aan het einde van de serie, waardoor je je doel niet kunt bereiken. Omdat vermoeidheid moet worden verminderd bij het trainen van de kracht, perioden van rust tussen sets Ze moeten minstens 2 minuten duren.

Zoals met andere speciale trainingstechnieken, gebruik de reeks ballistische herhalingen slechts af en toe; de herhalingen bij normale snelheid moeten overeenkomen met de meerderheid van de serie. Wanneer u deze techniek in uw training opneemt, selecteert u een of twee oefeningen en voert u drie of vijf sets uit ballistische herhalingen aan het begin van je training.

Voorbeelden van ballistische oefeningen

We zullen twee zeer algemene ballistische trainingsoefeningen zien:

Plyometrische armflexies

Het bestaat uit het doen van de typische push-ups op de vloer, maar op een explosieve manier en op een manier dat onze handen aan het einde van de beweging van de grond gescheiden zijn. Als we vallen, dempen we de val en lanceren we ons onmiddellijk weer met al onze kracht.

Sommige mensen willen graag slaan wanneer ze hun handen van de grond scheiden. Het is niet nodig en kan ons misleiden, waardoor we geloven dat we in staat zijn om het goed te doen. Het belangrijkste is dat we in ieder geval echt van de grond af raken 15 cm.

Na een paar herhalingen is ons zenuwstelsel klaar om onze normale borstoefening uit te voeren.

Squats met spring

Het bestaat gewoon uit het laden van de balk als en het uitvoeren squats explosief springend zo hoog mogelijk aan het einde van de route. Het te gebruiken gewicht zal maximaal 20% van ons maximum bedragen, maar persoonlijk zou ik voorstellen om in principe zonder gewicht te proberen. Het kan ook met dumbbells worden gedaan, zoals te zien is op de foto rechts.

Om de impact met de grond te absorberen, ga je direct naar de positie van squats wanneer je valt en spring je opnieuw voor een nieuwe herhaling.

Hoeveel te maken?

Iets aanbevolen zou bijvoorbeeld zijn om 5 sets van 5 uit te voeren plyometrische flexies voor normale borsttraining of 5 sets van 5 squats met spring voor de benen.

Over het algemeen wordt een totaal van 24-25 herhalingen aanbevolen (dit kan 8/3 of 4/6 worden gedaan) zolang de reeksen niet te lang zijn; Het gaat niet om moe worden, maar om het activeren van de vezels. De rest moet de juiste zijn om de volgende serie met een goede explosiviteit onder ogen te zien, tussen 30 en 60 seconden.

Video: Ganzkörpertrainingsplan mit Kettlebells ohne ballistische Übungen. Personal Training Erfurt (September 2019).