Opleiding

Herhalingen en werklast voor spierontwikkeling

de herhaling Het is de basissteen van elke trainingssessie. Er zijn twee aspecten in een herhaling die speciale aandacht verdienen: kwaliteit en kwantiteit. De kwaliteit van een herhaling wordt bepaald door de uitvoering ervan, of de tijd die nodig is om de herhaling te verhogen en te verlagen gewicht. De snelheid waarmee een herhaling wordt uitgevoerd, wordt cadans of ritme genoemd.

elk herhaling Het heeft drie fasen: afdaling, pauze en hoogte. De gouden standaard cadans bestaat uit een afdaling van twee seconden, een pauze van een seconde en een fase van twee seconden. Deze cadans van 2-1-2 vereist vijf seconden om het volledige bewegingsbereik te voltooien.

Een zeer snelle herhalingsfrequentie, zoals 1-1 (geen pauzefase), maakt het gebruik van zwaardere gewichten mogelijk vanwege de snelle versnelling tijdens beweging. Dit type cadans vermindert echter de intensiteit als gevolg van de introductie van een buitensporige impuls. Een snelle beweging kan een demonstratie van de kracht door een letterlijke uitgave van de gewicht, maar het is niet de optimale manier om te bouwen spiermassa.

Stimuleer de spiergroei het vereist dat de herhalingen worden uitgevoerd in een langzame en precieze cadans.

De precisie in de herhalingen wordt geregeld met een beweging zacht, zonder stuiteren of schokken, of beoefend met een impuls. Dit zorgt ervoor dat de spier de hele tijd in gecontracteerde staat is. Met andere woorden, het moet gedurende de hele beweging onder spanning blijven. Het is deze gespannen tijd die de stimulans geeft voor de spiergroei. Zorg er tijdens elke herhaling voor dat je al je aandacht richt op de spier dat is samentrekken en in niets anders.

Kwaliteit van de herhalingen

Er zijn drie soorten spiercontractie: concentrisch, isometrisch en excentriek.

Om het maximale uit elke herhaling te halen, is de spier je moet deze drie soorten ervaren samentrekking.

Wanneer we bijvoorbeeld een glas van de tafel naar de mond brengen, maken de biceps een samentrekking concentrisch © DOWNTOWN, of positief. Wanneer we de beker naar de tafel laten zakken, maken de biceps een samentrekking Exca © DOWNTOWN, of negatief. Als we het glas in onze handen houden terwijl we naar de keuken gaan, maken de biceps een samentrekking isomere © Tricaof statisch.

Waarom zijn deze onderscheidingen belangrijk? Dit komt omdat het spier in kwestie moet je werken tijdens de drie fasen of anders zal de beker vallen.

De positieve samentrekking (concentrisch) is meestal de zwakste van de drie. de spieren ze kunnen meer gewicht verliezen dan ze kunnen houden; en ze kunnen meer houden dan ze kunnen tillen. Daarom is een excentrische contractie sterker dan een isometrische contractie, die op zijn beurt sterker is dan een andere concentrische contractie.

Let op wat er gebeurt als a bicep curl. Wanneer deze spieren Ze falen tijdens de concentrische fase en ze kunnen het gewicht niet nog een keer optillen, ja ze kunnen het op dat moment vasthouden. Dan, wanneer ze vermoeid zijn in de isometrische contractie en niet kunnen handhaven gewicht meer tijd, ze zijn in staat om het te verlagen omdat de excentrische contractie sterker is.

Dit is de wetenschappelijke basis achter een herhaling van precisie. Langzaam en gecontroleerd uitvoeren betekent niet het verspillen van de spiercontractie. Dus je maakt het beste gebruik van de negatieve, statische en positieve fasen van de herhaling. Bovendien is het vertragen van de herhalingsfrequentie een methode om de intensiteit te verhogen.

Hoeveel herhalingen en hoeveel te gebruiken gewicht

Denk naast de kwaliteit van de herhaling ook aan de hoeveelheid, wat twee factoren impliceert: hoeveel herhalingen moeten worden uitgevoerd en hoeveel gewicht moet worden gebruikt.

Binnen de spier, de vezels ze contracteren volgens het principe van alles of niets. Met andere woorden, de vezels samentrekken of niet.

Bijvoorbeeld de biceps Je hoeft maar een paar vezels samen te trekken om een ​​kopje van 250 gram op te tillen, maar je moet meer vezels inzetten als je een gewicht van 13 kilo wilt optillen. Om zoveel mogelijk gewicht te verhogen, is de spier het moet al zijn vezels samentrekken. Wanneer dit gebeurt, de spier krijgt zijn maximale stimulus; en dit leidt tot de maximale aanpassing.

Het antwoord gespierd voor stimulatie omvat neurologische (kracht), hypertrofische (volume) en metabole (weerstands-) aanpassing.

de herhalingen moet worden gedaan op het punt van spierfalen om het maximale antwoord te krijgen. Wanneer het aantal herhalingen wordt verhoogd, verandert de adaptieve respons van sterkte naar hypertrofie en vervolgens naar de weerstand.

Het uitvoeren van een maximale herhaling (1RM) induceert een neurologische aanpassing die de spierkracht. Een maximale herhaling van zesde tot octaaf genereert een hypertrofische respons die de spiervolume. Wanneer het aantal herhalingen uit twee cijfers bestaat, is de spier ervaar meer aanmoediging weerstand, wat betekent minder belangrijke aanpassingen in kracht of volume.

Wetenschappelijke studies bevestigen dat het protocol van opleiding want optimale hypertrofie zou moeten bestaan ​​uit een reeks van zes tot acht herhalingen, uitgevoerd tot het punt van spierfalen, met Grootste mogelijke belasting.

De beste stimulus om maximale spierhypertrofie te induceren is om een ​​gewicht op te heffen gelijk aan 75-80 procent van je 1RM, herhaald tot falen; dat is, totdat ik geen andere herhaling kan voltooien. Tijdens de laatste herhaling van maximale inspanning, de spier hij wordt gedwongen al zijn vezels samen te trekken. Dus, op het punt van spierfalen kortstondig, de maximale stimulus is bereikt en de spieren zullen groeien.

Het protocol van opleiding Hypertrofisch, bestaande uit zes tot acht herhalingen tot uitval, vereist een belasting gelijk aan 75-80% van de 1RM.

de spieren effectiever groeien als de maximale stimulus - de spierfalen- wordt bereikt binnen dit bereik van herhalingen. Probeer niet zoveel mogelijk gewicht te gebruiken; selecteer het zwaarste gewicht dat u op een perfecte manier kunt regelen. Focus op het werken aan een spier zonder momentum toe te voegen en zonder de hulp van andere delen van de lichaam.

Gebruik en onderhoud de perfecte techniek in de hele serie; dit altijd.

Onthoud dat het gaat om het gewicht op de spier, niet het gewicht op de balk. Verlaat je ego aan de deur van je huis en neem het niet mee naar de sportschool.

We vatten de belasting vereist voor een reeks herhalingen op basis van het gewicht dat tijdens 1RM is opgetild.

LADING VEREIST VOLGENS HET AANTAL HERHALINGEN

herhalingen

Load (% van 1RM)

4

85

6

80

8

75

10

70

Aangepast van gewichtstrainingsprogramma's (Nick Evans). Aankoop aanbevolen door cambiatufisico.com. Het originele artikel van cambiatufisico.com, als u het kopieert, vermeldt u de bron met een link. Het niet respecteren van het auteursrecht van sites met Adsense en / of Blogger kan leiden tot een claim tegen Google wegens schending van het auteursrechtbeleid.

Video: Can I Workout Every Day? (September 2019).