Opleiding

Trainingspijlers

Bij het trainen van kracht en spiermassa zijn er drie principes van opleiding vooral belangrijk en dat elke persoon die starts in de gewichten die je moet weten.

Deze drie principes zijn gebaseerd op de order correct bij het uitvoeren van de oefeningen, progressie van training en herstel geschikt.

In een sessie van krachttraining Het is ook belangrijk om een ​​goed te maken verwarming, zowel algemeen (joggen, springtouw, fiets, etc.) als specifiek (gebruik van een licht of matig gewicht in de eerste reeks van de oefening).

Het principe om de oefeningen te bestellen

Volgens dit principe moeten grote spieren zijn uitgeoefend voor de kleintjes. De reden is heel simpel: een kleine spier die eerder en gemakkelijker vermoeid is dan een grote. Daarom, als de kleine spieren worden uitgeoefend aan het begin van de sessie, kunnen ze een algemene vroegtijdige vermoeidheid veroorzaken, waardoor de optimale prestaties van de grote spiergroepen worden voorkomen.

De volgorde van aanbevolen belang is als volgt:

  • Benen (quadriceps en femorale).
  • Trunk (borst en dorsaal).
  • Schouders.
  • Biceps en triceps.
  • Twins.
  • Lumbaal en gluteal.
  • Buikspieren.

Het principe van progressie of progressieve overbelasting

Volgens dit principe, als we trainen met massa of constante gewichten, zou het een punt bereiken waarop nieuwe functionele aanpassingen van het organisme niet langer zouden worden geproduceerd. Om te winnen kracht en spier De spieren moeten worden overbelast voorbij het punt waar ze normaal worden belast, waarbij een verhoudingsgewijs grotere weerstand wordt toegepast om nieuwe sterkteverhogingen te stimuleren.

Voorbeeld: bij een biceps curl-oefening kunnen we tot 15 herhalingen uitvoeren met een gewicht van 20 kg. Na een training van een week of twee zullen we zien dat we maximaal 20 herhalingen kunnen uitvoeren. Wat zullen we dan doen? We zullen het gewicht met ongeveer 5 kg (nu 25 kg) verhogen, en opnieuw zullen we 15 herhalingen doen. Op deze manier, bij het gebruik van een gewicht groter dan de vorige, hebben we de spier overbelast, waardoor onze huidige niveaus van kracht toenamen.

In de training van de kracht, er zijn enkele manieren om vooruitgang te boeken:

  • Het gewicht verhogen
  • Het aantal herhalingen verhogen.
  • Het aantal series verhogen.
  • Verkorting van de pauzetijd.

Het principe van adequaat herstel

Volgens dit principe heeft het lichaam een rest voldoende als het aan een aanzienlijke inspanning is onderworpen.

Betreffende de breaks tussen sessies, wanneer we het hebben over aanzienlijke intensiteiten, is het voldoende om 48 uur (één dag per halve dag) per spiergroep te blijven. Als de spier niet voldoende tijd krijgt om te herstellen, nemen niet alleen de prestaties af, maar loopt ook het risico op vermoeidheid, overbelasting of aanzienlijk letsel.

In de breuken tussen de series, wanneer we het hebben over kracht of spierkwaliteit (15-30 herhalingen per reeks), zullen herstel kort zijn, tussen 30 seconden en 1 minuut, terwijl als we het hebben over hypertrofie of spiermassa toenemen (6-12 herhalingen per reeks), zullen de pauzes tussen de series langer zijn, met herstelperioden van 2 tot 5 minuten. Het is handig om tussen reeksen uit te rekken om het te verlengen gespierdheid en decomprimeer de tussenwervelschijven.

Video: De Nederlandse Handbal Visie (September 2019).