Vrouwen

Beengewicht routine (Dames)

Deze gewichten routine voor benen is vooral aangewezen voor vrouwen die al wat tijd in de sportschool hebben, bijvoorbeeld a gemiddeld niveau. (Bijvoorbeeld ongeveer een jaar trainen in de sportschool).

Vrouwen die minder tijd aan training besteden, kunnen het ook, maar ze zullen extra voorzichtig moeten zijn bij het uitvoeren van de opleiding, zorgen te maken over het correct uitvoeren van hen en vragen om hulp van de monitor van uw kamer spieropbouw indien nodig.

Twee dagen van been oefeningen een week, moet je nog twee dagen oefeningen doen voor het bovenlichaam.

De routine is onderverdeeld in Fase 1 en Fase 2. Elke fase met een maand van duur.

Een voorbeeld van distributie van deze routine kan zijn:

  • Routine voor benen op maandag en donderdag.
  • Routine voor het bovenlichaam dinsdag en vrijdag.
  • Buikspieroefeningen en aerobics 30 'na elke gewichtssessie.

U vindt trainingsmodellen voor het bovenste deel van uw lichaam in onze rubriek routines voor vrouwen evenals uitvoerings- en implementatietips in onze sectie van Geschiktheid voor vrouwen.

Ik herinner alle vrouwen eraan dat gewichten essentieel zijn voor toon op en een lichaam krijgen Dit © tico in de sportschool.

Fase 1: Dag 1

  • squat: 15 herhalingen 10 seconden rust.
  • schaar: 10 herhalingen per been. 10 seconden rust.
  • Deadlift met halters: 25 herhalingen. 3 minuten rust.

Herhaal dit circuit 3 keer.

Fase 1: Dag 2

  • Femoral machine curl: 8 herhalingen: 10 seconden rust.
  • Curl quadriceps machine: 8 herhalingen: 10 seconden rust.
  • hyperextensies: 25 herhalingen: 3 minuten rust.
Herhaal dit circuit 3 keer.

Fase 2: Dag 1

  • Squat met voorbalk: 6 Rep. Rust 10 seconden en laat het gewicht op de balk zakken om de volgende oefening uit te voeren (in die 10 seconden rust u het gewicht).
  • Hurkzit met bar met hoge hakken: 8 Herhalingen (Om de hielen hoger te plaatsen, volstaat het om twee kleine schijven te plaatsen en ze op de hielen te zetten, zodat we "op de tenen" op de schijven staan).

Rust 3 minuten en herhaal in totaal 4 keer.

  • Femoral curl liggend: 8 herhalingen Rest 1o seconden en verlaag het gewicht
  • Roemeense deadlift: 10 herhalingen

Rust 3 minuten en herhaal in totaal 4 keer.

Fase 2: Dag 2

  • Conventioneel eigengewicht: 6 herhalingen. Rust 10 seconden en verlaag het gewicht
  • Schaar of pas: 10 herhalingen

Rust 3 minuten en herhaal in totaal 4 keer.

  • Cuzdriceps Curl: 6 herhalingen. Rust 10 seconden
  • Geconcentreerde hyperextensie. 12 herhalingen

Rust 3 minuten en herhaal in totaal 4 keer.

Overwegingen om de routine uit te voeren:

-Ze hebben het nodig twee dagen van herstel tussen elk van de routines.

- Deze routine vereist goede voeding, zoals elk ander.

- We rusten heel weinig tussen elke oefening NO betekent dat we de oefeningen snel uitvoeren, integendeel, de oefeningen moeten zijn voer ze langzaam uit.

-Gebruik genoeg gewicht voor de oefening om te kosten, maar dat weerhoud ons er niet van om ons te realiseren alle herhalingen.

Voorbeeld van realisatie:

Maand 1: Fase 1

  • Maandag: Dag 1 Aërobe buik.
  • Dinsdag: routine bovenste aërobe buik.
  • Donderdag: Dag 2 Aërobe buik.
  • Vrijdag: routine bovenste aërobe buik.

Maand 2: Fase 2

  • Maandag: routine bovenste aërobe buik.
  • Dinsdag: Dag 1 Aërobe buik.
  • Donderdag: routine bovenste aërobe buik.
  • Vrijdag: Dag 2 Aërobe buik.

Video: ICH HASSE MEINEN KÖRPER I KÖRPERGEFÜHL (September 2019).