Opleiding

Pyramid training

een piramidale enquête Standaard is een manier om de hoeveelheid gewicht die u in elke opeenvolgende reeks gebruikt te vergroten door het aantal herhalingen te verminderen.

In theorie zou je niet veel moeten kunnen uitvoeren herhalingen met een steeds hoger gewicht, tenzij de serie is afgelopen voordat de fout is bereikt. Veel geavanceerde lifters en atleten gebruiken deze techniek om de progressieve overbelasting en neem een ​​variëteit op in de herhalingsschema's.

In de loop van een oefening kun je een piramide uitvoeren, beginnend met 15 tot 20 herhalingen en naar beneden naar 6. Echter, een piramide Het kan ook geleidelijker zijn, het gewicht misschien met slechts 10 of 20% op zo'n manier verhogen dat het herhalingsschema van een bepaalde oefening serie voor reeks kan worden aangepast tot 12, 10, 8 en 6 herhalingen.

Omgekeerde piramide

Het tegenovergestelde systeem van a standaard piramide routine het is de omgekeerde piramide.

Zoals de naam doet vermoeden, neemt het gewicht in elke opeenvolgende reeks van een bepaalde oefening af naarmate de herhalingen toenemen. Daarom lijkt een omgekeerde piramide-training op het volgende voorbeeld: 90 kilo voor 6 herhalingen in reeks 1; 81 kilo voor 8 herhalingen in reeks 2; 74 kilo voor 10 herhalingen in reeks 3; 72 kilo voor 12 herhalingen in de serie 4. Een van de grootste voordelen van het maken van een omgekeerde piramide training is dat in de moeilijkste serie voor de spieren deze nog vers zijn en in staat zijn om maximale belastingen aan te kunnen om de sterkte en het spiervolume te vergroten.

De volgende tabel biedt een voorbeeld van training in standaard en omgekeerde piramides. Zoals je kunt zien, worden beide modaliteiten gebruikt voor elke spiergroep (triceps en biceps).

Pyramid training voor arm

Laten we een voorbeeld van piramide training voor de arm bekijken. Ik ga hiervan profiteren om een ​​routine aan te leren met heel eenvoudige maar zeer effectieve oefeningen waarvoor heel weinig apparatuur nodig is.

In de extensie met de bar liggend en de alternatieve krul met halter, maakt hij een omgekeerde piramide, het verminderen van het gewicht met 10 of 20% in elke reeks. In de andere oefeningen, voltooi het standaard piramide verhoging van het gewicht in elke reeks met 10% of 20%. Rust 1 of 2 minuten in elke reeks.

triceps

  • Pers met smalle greepbalk: 4 x 12, 10, 8, 6
  • Uitbreiding met getrommelde bar: 4 x 6, 8, 10, 12
  • Verlenging met halter op het hoofd *: 3 x 12, 10, 8

biceps

  • Krul met bar: 4 x 12, 10, 8, 6
  • Alternatieve krul met halter: 4 x 6, 8, 10, 12
  • Hammer curl *: 3 x 12 10 8

* De laatste oefening van elke spiergroep bevat slechts drie series om het totale volume te behouden en de overtraining.

Door beide typen in dezelfde training op te nemen, kunnen de voordelen worden verhoogd terwijl de training wordt gevarieerd, om betere langetermijnvoordelen in volume en kracht te genereren en de stagnatie van het rendement te verminderen.

Video: Charice - Pyramid featuring Iyaz Video (September 2019).