Opleiding

Herhaling varieert training

de aantal herhalingen Wat moet worden gedaan in een specifieke serie hangt af van de doelstellingen van opleiding. Het gewicht dat wordt gekozen om in een gegeven reeks op te heffen, is afhankelijk van het aantal herhalingen dat wordt gemaakt, dus er zijn twee variabelen -repetities en weerstand- die hand in hand gaan.

Kies in de regel een gewicht dat u zal helpen de mislukking te bereiken in de laatste reeks van de oefening. Het aantal herhalingen moet gebaseerd zijn op de volgende fundamentele doelstellingen:

Spierkracht

Wanneer het primaire doel kracht is, is het bereik van optimale herhalingen per reeks drie tot zes. Het doel is om de spieren te belasten met zoveel mogelijk gewicht dat gedurende een zeer korte periode kan worden behandeld, wat je niet kunt bereiken als je veel herhalingen doet.

de kracht het wordt gedefinieerd als de maximale hoeveelheid gewicht die eenmaal kan worden opgetild en wordt meestal gemeten als het maximale aantal liften met lage herhalingen, zoals maximale herhalingen met één, drie of vijf. De spieren conditioneren zodat ze kunnen worden aangepakt maximale kosten Het is de sleutel tot het ontwikkelen van kracht.

Spier volume

de spieren ze zullen groeien als ze trainen met hoge belastingen die kracht genereren in de herhalingen, maar niet als ze trainen met herhalingen met weinig gewicht in elke reeks. Daarom is het bereik van optimale herhalingen voor het maximale volume Het is 8 tot 12. In dit bereik wordt relatief groot gewicht gecombineerd met een voldoende aantal herhalingen om de spiertijd onder spanning te verhogen, of de hoeveelheid tijd van een spiercontractie in een eenvoudige herhaling, waardoor de spiervezels groeien.

Als wat je wilt is een combinatie van kracht en volume, de herhalingen moeten afnemen aan het einde van het krachtbereik en aan het einde van het bereik van hypertrofie, wat betekent rond 6 en 8 herhalingen. Het is heel gebruikelijk dat lifters met volledige toewijding een serie van 8 herhalingen doen om de voordelen van zowel de training van de kracht vanaf hypertrofie .

Spierweerstand

Vaak wordt het vergroten van de weerstand van de spieren verward met het verkrijgen van meer spierdefinitie.

Het is mogelijk dat je vaak hoort dat het doen van een hoog aantal herhalingen (tussen 15 en 20 of meer) helpt om meer gedefinieerd te worden omdat het in lagere reeksen wordt gedaan. Maar dit is niet zo eenvoudig.

Het verhogen van de definitie vereist het verliezen van lichaamsvet, die wordt bereikt door gewoontes van gezonde opname en oefening. Werken in een bereik van 8 tot 12 herhalingen is effectief om spierdefinitie te ontwikkelen, zo niet meer, zoals het doen van sets van 15.20 of meer.

Doelsets met 15 of meer herhalingen zijn ideaal om het spieruithoudingsvermogen te vergroten, wat vooral helpt als je meedoet duursporten zoals langlaufen, fietsen of zwemmen.

De variëteit, fundamenteel

Je hoeft niet alle spiergroepen met hetzelfde te trainen frequentie en volg niet dezelfde reeks herhalingen voor het hele lichaam.

Sommige spiergroepen reageren eenvoudig beter met veel herhalingen dan met een paar. De rug reageert beter met meer herhalingen dan de borst. Dit is de reden waarom deze twee groepen anders worden opgeleid. Het trial and error-systeem is de beste manier om te vinden wat voor u het beste werkt.

Ongeacht het doel dat u nastreeft, is het essentieel wijzig het bereik van herhalingen van tijd tot tijd Als je de armen traint met 10 sets van 10 herhalingen per week, zijn ze aan het einde van de week gewend geraakt aan dit aantal herhalingen en stagneren ze.

Je moet op verschillende gelegenheden werken met minder herhalingen (6 per reeks) en meer herhalingen (12-15 per reeks). Hoewel deze herhalingsbereiken respectievelijk meer gericht zijn op kracht en weerstand, is de beste manier om doorlopende winst te maken, ze te combineren met een reeks herhalingen die hypertrofie bevorderen.Hetzelfde geldt voor krachttraining.

Er zijn verschillende manieren om verschillende herhalingen te wijzigen of te doorlopen, gewoonlijk bekend als periodisering.

U kunt deze informatie invullen met ons artikel "Geschikt aantal repetitietraining" waarin verschillende soorten vezels worden besproken, hoewel de reeksen van elke auteur kunnen verschillen.

Video: LINDA. GYMMEN MET ARIE. . EN EEN SIMPEL MATJE (September 2019).