Opleiding

Principe van aanpassing aan progressieve overbelasting

De theorie van progressieve toename gerelateerd aan de toename van belastingen in krachttraining is bekend en toegepast sinds de oudheid; in lijn met de Griekse mythologie, de eerste persoon die die theorie toepaste was Milo van Kreta, Olympisch kampioen van gevechten en afdeling van de beroemde wiskundige Pythagoras (580 - 500 a.C). In zijn adolescentie besloot Milo de sterkste man ter wereld te worden en elke dag een kalf op te tillen en te dragen. Toen het kalf groeide en aankwam, werd Milo sterker; eindelijk, toen het kalf werd omgezet in een stier, Milo, dankzij de langetermijnprogressie, was in staat om de stier groot te brengen en werd bijgevolg de sterkste man op aarde.

* De toename van de spieromvang, in de â € œtoneâ € en in de definitie, zijn een direct resultaat van de kwantiteit en kwaliteit van de training die gedurende een lange periode wordt uitgevoerd. Van het beginnersniveau tot de heer of mevrouw Olympia, de werkdruk moet geleidelijk worden verhoogd, in overeenstemming met het individuele fysiologische en psychologische vermogen, als het doel is om door te gaan met het verkrijgen van grootte, toning en spierdefinitie.

Werking van het overbelastingsprincipe

* De meest effectieve techniek om de belasting te kiezen, is de begin van de stapsgewijze variatie, omdat het rekening houdt met de fysiologische en psychologische toestand van een toename in de belasting die moet worden gevolgd door een periode van vermindering (afname) van hetzelfde.

* De fase van afname van de belasting Het dient als een herstel voor het lichaam, zodat het zich op deze manier aanpast aan de nieuwe, meer intense belasting en zichzelf opnieuw voorbereidt om een ​​nieuwe lading van grotere intensiteit te ontvangen (principe van aanpassing en overbelasting).

Iedereen reageert anders op de stress dan op de opleiding Elke persoon moet worden gepland in overeenstemming met het doel en het niveau van individuele aanpassing. Op dit moment, als de belasting abrupt toeneemt, kan het aanpassingsvermogen worden overschreden, wat leidt tot het scheuren van de fysiologische balans van de overbelastings- / aanpassingscyclus.

Zodra dat gebeurt, de aanpassing zal niet de beste zijn en er kunnen zich blessures voordoen die uiteindelijk het trainingsprogramma stoppen of vertragen.
Het voorstel van stadiumvariatie het gaat om de herhaling van een microcycle of een trainingsweek, waarin de weerstand progressief toeneemt en, daarna, er een fase van verminderde belasting om te zorgen voor herstel.
* Opgemerkt moet worden dat elke fase vertegenwoordigt meer dan een enkele training (sessie), wat betekent dat de overbelasting niet wordt verhoogd in elke sessie.
* Een enkele sessie biedt onvoldoende stimulatie om markeringsaanpassingen in het lichaam te reproducereneen aanpassing vindt alleen plaats na herhaalde blootstellingen aan dezelfde belasting. In de grafiek vertegenwoordigt elke fase een week, elke verticale lijn geeft een verandering in de belasting aan, en elke horizontale lijn vertegenwoordigt de week waarin het lichaam de belasting gebruikt en aanpast. de suggestie van maximaal belastingspercentage; over het algemeen kunt u de voortgang in de eerste 3 weken zien, dus het wordt aanbevolen om de belasting de 4e week te verlagen.

Een volle week van overbelasting

Laten we eens kijken hoe het lichaam zou kunnen reageren op het voorstel van een geleidelijke toename van de belasting. * maandager wordt bijvoorbeeld een microcyclus gestart (een nieuwe fase) waardoor de overbelasting toeneemt.
* Na de maandagzitting zit het lichaam in een staat van vermoeidheid; een fysiologische â € œcrisisâ €, omdat hij dat niveau van stress niet gewend is.
* Wanneer dit niveau van stress aanhoudt, zal het lichaam op woensdag moeten wennen aan de lading, geschikt haar de komende 2 dagen.
* Op vrijdag zal de beoefenaar voelen goed en bekwaamvan het opheffen van een topbelasting. Dit laat zien dat, na de â € œcrisisâ € van vermoeidheid, er is een aanpassingsfase waarin enige fysiologische verbetering wordt bereikt; Dus in de tweede week zal het lichaam zich fysiek en mentaal comfortabel voelen, wat aangeeft dat het tijd is om te gaan verhoog de overbelasting en het niveau van aanpassing opnieuw.

elk fase (fase) van de microcyclus het zal verbeteringen brengen totdat de fase van vermindering van de belasting is bereikt; deze fase zal het lichaam de nodige tijd geven om de energiereserves aan te vullen, de psychologische balans te herstellen en het lichaam te verwijderen uit de staat van geaccumuleerde vermoeidheid van de voorgaande drie weken; de vierde fase, in dit voorbeeld, wijst de overgang van de ene fase naar de lagere belasting naar een andere waarin sprake is van een toename van overbelasting.

De tweede grafiek illustreert hoe dezelfde 4 microcycles getoond in de eerste grafiek worden ingekaderd in de context van een langere trainingscyclus, die gericht is op het vergroten van de spiermassa.

Hoewel het toename van de belasting Het lijkt misschien klein, het is belangrijk om te onthouden dat, vanwege de vooruitgang in lichamelijke kracht, de maximale belastingen toenemen, wat betekent dat het percentage maximale belasting ook toeneemt.

Bijvoorbeeld, de eerste keer dat de 80% van de maximale belasting, 80% voor dat specifieke jaar was van 60 kg; 3 weken later, vanwege aanpassing en krachttoename, kan 80% nu worden bereikt verhoogd tot 65 kg. Als gevolg hiervan blijft het percentage van de maximale belasting onafhankelijk van elkaar met steeds zwaardere belastingen op de lange termijn onafhankelijk van elkaar.

Video: Ontdek 7 geweldige manieren om op natuurlijke wijze je humeur te verbeteren (September 2019).