Opleiding

Periodizering in spiermassavorming

Periodisering heeft te maken met het delen van uw trainingen op jaarbasis in verschillende fasen of trainingscycli waar in elk van deze perioden je je training focust om kracht, kracht, hypertrofie, spiervorm, definitie te genereren en ook voorbijgaande perioden uit te voeren tussen elke trainingscyclus of rustperioden die actief en passief worden genoemd. Het is de crème van krachttraining crème die wetenschappelijk is ontworpen en toegepast op bodybuilding en u indrukwekkende resultaten kan opleveren.

Bij het trainen voor grootte, alternatieve fasen van accumulatie en intensivering.

de rimpelperiodisatie Het is aangetoond dat het effectiever is dan lineair om sterkte- en groottewinsten te bevorderen. Het bestaat uit het om de 3-4 weken golven van het volume en de intensiteit, het verhogen of verlagen van de ene of de andere.

Zoals je in de onderstaande grafiek kunt zien, wisselen we af tussen de accumulatiefase (meer volume en minder intensiteit) en de intensificatie fase (minder volume, meer intensiteit). Elke twee fasen (fase I en fase II, fase III en fase IV) gaan naar een hoger intensiteitsniveau.

Je kunt ook observeren, tijdens de accumulatiefase, de CNS (centraal zenuwstelsel) het is onder minder stress en raakt dus niet uitgeput. Op deze manier, terwijl u de spieren "hamert", de SNC Neem een ​​pauze.

Tijdens de intensificatie fase Het tegenovergestelde gebeurt: de spier lijdt minder micro trauma, als gevolg van de vermindering van het volume, terwijl het CNS in de harde fase is. Zo stimuleren we tijdens de intensifitatiefase het hele zenuwstelsel terwijl de spieren overcompenseren.

Wanneer we trainen om maat te krijgen, is het belangrijk om efficiënte SNC. Dit wordt vaak over het hoofd gezien door bodybuilders.

Voeg een week van downloaden toe

Na 3-4 weken van zeer stressvolle training, neem een ​​week van downloaden. Ik deel de training graag in korte fasen van 3-5 weken die ik â € œblokkenâ € noem. Een trainingsblok verwijst naar een bepaalde periode waarin u zich richt op een type training.

De blokken

Type 1 Blok of fase van accumulatie:

Het wordt gekenmerkt door een hoge werkdruk en a lage intensiteit (verwezen naar% van 1RM). De selectie van oefeningen is breed (meer oefeningen per spiergroep) en het aantal herhalingen per reeks is â € œhoogâ €. De rusttijd tussen de sets wordt verminderd om de trainingsdichtheid te verhogen, en trainingstechnieken zoals pre-vermoeidheid, post-vermoeidheid, dalende, antagonistische superseries, isometrische 30-45 seconden kunnen worden gebruiktâ € |

Type 2 Blok of fase van intensificatie:

Het wordt gekenmerkt door een hoge intensiteit (laden) en a trainingsvolume onder. Tijdens dit blok willen we dicht bij de herhalende reeksen van 1-3 en 4-6 komen. De selectie van oefeningen is meer gesloten, we gebruiken weinig oefeningen (alleen basis). Omdat we minder oefeningen doen, verhogen we het aantal series per oefening enigszins, waardoor het aantal herhalingen wordt verminderd.

Rust de tijd tussen het verhogen van de reeks om een ​​maximaal neuraal herstel te bereiken en om zwaar tillen te vergemakkelijken. We kunnen technieken gebruiken zoals 'clustersets' en 'extended 5' (varianten van rest-pauze), negatief en isometrisch van maximale intensiteit.

De meest voorkomende duur van de blokken is 4 weken voor beginners en gevorderden en 3 voor gevorderden. De structuur van elk blok tracht de moeilijkheidsgraad van de sessie elke week progressief te vergroten en de stress van training tijdens de laatste week van elk blok te verminderen.

Om de moeilijkheidsgraad van de sessie elke week te verhogen, kunt u het aantal sets verhogen of het gewicht verhogen. Normaal gesproken is de volume- / serievoortgangsmethode beter. Bijvoorbeeld:

Blok of fase van accumulatie

Week 1: 9 totale reeksen per spiergroep; 8-12 herhalingen per reeks.

Week 2: 12 totale reeksen per spiergroep; 8-12 herhalingen per reeks.

Week 3: 15 totale reeksen per spiergroep; 8-12 herhalingen per reeks.

Week 4: 7 totale reeksen per spiergroep; 6-8 herhalingen per reeks.

Blok- of intensificatiefase

Week 1: 6 totale reeksen per spiergroep; 4-6 herhalingen per serie.

Week 2: 9 totale reeksen per spiergroep; 4-6 herhalingen per serie.

Week 3: 12 totale reeksen per spiergroep; 4-6 herhalingen per serie.

Week 4: 6 totale reeksen per spiergroep, 1-3 herhalingen per reeks.
Zoals u kunt zien, is het aantal reeksen de laatste week met 50% verminderd, terwijl de intensiteit gehandhaafd of verhoogd is. In principe downloaden we het volume om een ​​supermetabolische compensatie te bereiken, en dat een aanpassing plaatsvindt door middel van spierreconstructie. Het is mogelijk om hetzelfde gewicht te blijven tillen vanwege de lagere cumulatieve vermoeidheid van de sessie.

de download week Het is een goede manier om te voorkomen overtraining Het is niet nodig om te stoppen met trainen. U kunt zelfs de hoeveelheid gewicht die u verplaatst verminderen als u het voelt Uitgeput SNC. Als dat het geval is, houdt u hetzelfde aantal herhalingen per reeks, maar vermindert u de hoeveelheid gewicht met 10-20%.