Opleiding

Download week

een download week is een geplande periode in uw actieve rust- en hersteltraining.

Hoewel het lichaam een ​​bijna perfecte aanpassingsmachine is, zijn er momenten waarop het nodig is om te ademen, zodat we op een meer complete manier kunnen herstellen.

Als je uit de training komt, hebben we twee hoofdopties:

Neem een ​​volledige rust

Zonder enige vorm van gewichtstraining uit te voeren gedurende een bepaalde periode die gewoonlijk gewoonlijk één of twee weken duurt. Dit type rust wordt aanbevolen in situaties van ernstige overtraining of blessures.

Rust actief met een downloadperiode

In dit soort rust stoppen we niet met trainen, maar we verminderen de intensiteit, het volume of de frequentie van de trainingen.

De meest voorkomende redenen om een ​​downloadweek op te nemen, zijn:

  • herstel:
    • gespierd
    • gewrichten
    • pezen
    • Neuronal Recovery (SNC)
    • kracht
  • Vermindert het risico op blessures.
  • Je doorbreekt de patstelling.
  • Verhoog je voortgang.
  • Je zult je beter voelen
  • Het is noodzakelijk om door te gaan met de voortgang.
  • Het helpt om meer spieren te ontwikkelen in de volgende weken.

Een newbie vereist minder frequentie van weken aan downloads, terwijl een gevorderde het elke 4 weken nodig heeft (3 van training 1 van download). We raden aan het elke 8 of 12 weken te doen, op basis van volumecurven voor spieren. Voor krachtroutines is de planning van dit downloadproces veel persoonlijker en met veel meer factoren te overwegen.

Hoe de downloadweek uit te voeren

In de downloadweek moet je het trainingsvolume verminderen (aantal series en herhalingen) evenals de gebruikt gewicht, tussen 20% en 50%.

Daarnaast is het belangrijk om geen oefeningen uit te voeren die het centrale zenuwstelsel (CNS) overbelasten om te zorgen voor volledig herstel.

Om te weten welke oefeningen minder straffen, kan het centrale zenuwstelsel worden gebaseerd op de Neuromuscular Activation Scale deÂChristian Thibaudeau Ik raad aan om oefeningen te gebruiken in de week van het downloaden van de niveaus 1 tot 7.

Voorbeelden van een wekelijkse downloadroutine

Voorbeeld 1:

Voer geen basisoefeningen uit, zoals squatten of deadlift, voer lichte oefeningen uit voor uw centrale zenuwstelsel, zoals beenverlengingen of pulleytrekkingen.

  • Maandag: Full-Body (1 oefening van 3 series per spiergroep)
  • Woensdag: Full-Body (1 oefening van 3 series per spiergroep)
  • Vrijdag: Full-body (1 oefening van 3 series per spiergroep)

Voorbeeld 2:

Voer net als in het vorige voorbeeld milde oefeningen uit voor uw centrale zenuwstelsel. Geen spierfalen bereiken in een serie, want in de fout-1 herhaling.

  • Maandag: Routine A (Borst-schouder-Triceps-Cuádriceps) 2 oefeningen per spiergroep van 3-serie.
  • Dinsdag: Routine B (Back-Biceps-Femoral) Â 2 oefeningen per spiergroep van 3-serie.
  • Donderdag: Routine A (Borst-schouder-Triceps-Cuádriceps)  2 oefeningen per spiergroep van 3 series.
  • Vrijdag: Routine BÂ (Back-Biceps-Femoral) Â 2 oefeningen per spiergroep van 3-serie.

Voorbeeld 3:

Ga door met het maken van uw huidige routine (Bijvoorbeeld, als u de jaarlijkse sportschoolroutine doet), verlaagt u het aantal series met 50% maar handhaaft u dezelfde kilajes. Echter, als u de SNC (Centraal zenuwstelsel) uitgeput kan de kilajes tot 20% verminderen.

  • Maandag: routine A
  • Dinsdag: routine B
  • Donderdag: routine C
  • Vrijdag: routine D

Voorbeeld 4:

Ga uit de sportschool Dit is vooral handig als je denkt dat je geest dat nodig heeft losmaken van de sportschoolomgeving.

Je gaat sporten, maar buiten de gewichtruimte. Deze week is een geweldige tijd voor hardlopen, zwemmen, fietsen, tennis, etc. Je kunt ook dat halter-spel gebruiken dat je bijna nooit gebruikt (zoals het geval is) voor een paar dagen lichte oefening.

Laatste overwegingen

Tot slot zou ik willen benadrukken dat ik me bewust ben dat er bij sommige mensen een buitensporige angst bestaat om een ​​week of een periode van meerdere dagen te stoppen met trainen (of minder intens te trainen). Deze mensen leggen hun handen op hun hoofd en denken: "Nou, ik ga een cent van BÃ-CEPS VERLIEZEN !!!" of "IK GA NAAR KRACHT VERLIEZEN !!!".

Ikzelf ging vele jaren totdat ik uiteindelijk besloot te plannen download weken in mijn trainingen en de resultaten waren meer dan duidelijk.

Ik wil deze mensen duidelijk maken dat ze zich geen zorgen moeten maken of zo geobsedeerd raken, dat spierwinst en spierkracht niet zo gemakkelijk verloren gaan en dat een week van ontslag je meer gespierde ontwikkeling en kracht zal geven wanneer je weer intensief aan het trainen bent. Wat als u de downloadweek nog niet had gemaakt?

Je hoeft niet te wachten om je slecht te voelen om er een op te nemen download week. Het ideaal is om het te nemen voordat je voelt versleten.

Tot slot, blijf voeding en een goed dieet zijn ESSENTIEEL tijdens deze downloadweek.

Video: Subway Surfers PC Game Free Download (September 2019).