Opleiding

Spierregeneratie

Sla nooit een training over, plan elke herhaling en het dieet is onberispelijk. Betaal de sportschooltoeslag en eiwitsupplementen voor de huur. De wens om gewichten op te heffen, kost je, maar je wilt nog steeds die extra hulp om het perfecte lichaam te krijgen.

Wat je nodig hebt is a vernieuwing.

Ik weet dat als je dit artikel leest, het is dat je de training serieus neemt en bereid bent om te doen wat nodig is om het beste te geven. De enige reden dat je vele dagen in de sportschool bent, is om je uiterste best te doen. Deze prestatie wordt bereikt met uren brutale training in elke sessie.

Deze herhaalde inspanning heeft nodig rest, herstel alverjonging. De combinatie van deze elementen kan worden gebruikt vernieuwing.

Als je echt probeert om de perfecte natuurkundige te worden, moet je de regeneratie serieus nemen. Velen richten zich teveel op de techniek van beroering, op wetenschappelijke programma's en op gedisciplineerde voedselregimes. Helaas hechten ze niet veel belang aan devernieuwing. Na enkele zware sessies moet je goed herstellen om de grootte en kracht te krijgen. Een goede nachtrust is ook essentieel om de maximale intensiteit te bereiken bij een volgend bezoek aan de sportschool.

dieet

We moeten allemaal het belang van het voedsel in het herstel assimileren.

Zonder de juiste hoeveelheid macronutriënten kan het de metabole processen die essentieel zijn voor het herstel van weerstandstraining niet voeden.

Het nemen van een maaltijd rijk aan koolhydraten (lage glycemische index) en eiwit vóór de sessie is van vitaal belang, evenals voedsel rijk aan eiwitten en matig in koolhydraten (hoge glycemische index) daarna.

Om ervoor te zorgen dat u voldoende eiwitten neemt om het reparatieproces te ondersteunen consumeer ten minste twee gram per kilo lichaamsgewicht per dag.

Ik denk dat je veel tijd hebt besteed aan het ontwerpen van het dieet. Je moet de feed vaak aanpassen om de beste fysicus te krijgen.

Na de training (koeling)

de koeling Het gebeurt wanneer u de sessie hebt beëindigd en u nog steeds in de sportschool bent. De programma's van opleiding met een grote hoeveelheid herhalingen en een lange tijd ondersteuning van een groot gewicht om de hypertrofie te laten plaatsvinden, begunstigt de accumulatie van metabole afvalstoffen, zoals melkzuur en waterstofionen, die moeten worden geëlimineerd; daarom is het essentieel om een ​​langzaam koelproces te volgen.

een koeling Effectief zou het bijvoorbeeld zijn om een ​​lopende machine zonder helling te gebruiken in een redelijk tempo (tussen 4 en 6 kilometer per uur) gedurende 5 of 10 minuten terwijl de armen gecontroleerd worden bewogen om zoveel bloed naar de aarde te laten stromen. armen naar de benen.

de matige aërobe oefening (Ongeveer 20-30 minuten in een gemiddeld tempo) Na de training is het ook uitstekend geschikt voor het elimineren van deze afvalstoffen. Doe gewoon niet te veel om uw spiermassa niet te schaden.

strekt

Na afkoeling kunt u strekkingen gedurende 10 of 20 minuten uitvoeren. Rekken moet oefeningen met statische flexibiliteit omvatten die de belangrijkste spieren werken die in de sessie zijn gebruikt.

Er zijn verschillende methoden voor rekkenDe spieren. Een daarvan is om het hele bewegingspad te volgen, de positie ongeveer 30 seconden te behouden en beetje bij beetje te stoppen met spannen. U kunt de operatie twee of drie keer herhalen voor elke spiergroep.

Warm en koud

De techniek van warmte en koude komt veel voor atleten van veel sporten en verschillende landen. Zoals de naam doet vermoeden, ga je in deze oefening van een warme naar een koude omgeving. Het voordeel van dit proces is dat het de circulatie van het hele lichaam verbetert en helpt elimineren afval en detoxines. De toename van de bloedsomloop bevordert de vermindering van spierpijn en vermoeidheid en verhoogt de hoeveelheid voedingsstoffen die de spieren bereiken, en draagt ​​zo bij tot herstel en herstel.

Het beste is om twee kleine badkamers of zwembaden met water te hebben (sommige sportscholen hebben een spa-ruimte). Men moet water bevatten bij een temperatuur tussen 4 ° C en 12 ° C en het andere water tussen 35 ° C en 43 ° C.

Eerst moet je jezelf onderdompelen in het warme water en na enige tijd in het koude water. De minuten in elk bad kunnen variëren, maar er is genoeg met twee minuten in het warme water en 30 seconden in de kou. Een andere variatie is om drie minuten door te brengen in het hete bad en één in de kou.

Als u geen twee baden of zwembaden hebt, kunt u de douche. Gebruik dezelfde tijdsperioden.

IJzige baden

De naam van deze regeneratiepraktijk zegt het allemaal. Je hebt een badkamer ± era vol met water en veel ijs (alweer, sommige sportscholen hebben het) zodat het bij -45 ° C is. Wanneer het water die temperatuur heeft bereikt, meteos binnenin. Deze baden worden om twee redenen minder gebruikt dan warmte en koude.

  • De eerste is dat het vullen van water en ijs met een bad veel tijd kost.
  • De tweede is dat de eerste minuten erg moeilijk zijn en het duurt discipline om tussen de 10 en 20 minuten te blijven.

Dit ijskoude bad heeft hetzelfde effect als een ijspak op een beschadigd gebied. Het ijs helpt de bloedvaten samentrekken om deontsteking spier en andere mogelijke contusies die de training van weerstand.

massages

de massage  is erg belangrijk in het regeneratieproces. Er zijn veel soorten, waaronder medische massage, manipulatieve therapie, shiatsu, diepe massage en vele anderen. Indien uitgevoerd door een professionele therapeut, nemen alle disciplines deel aan het herstel. De therapeut moet echter wel weten wat de eisen zijn van weerstandstraining en de pijn die het veroorzaakt.

Massages zorgen voor spierontspanning in gebieden die zijn getraind omdat ze de doorbloeding bevorderen spieren. Deze activering helpt bij de eliminatie van toxines en draagt ​​voedingsstoffen aan de weefsels bij.

rest

de rest het is de factor van het regeneratieproces die minder in aanmerking wordt genomen. Het organisme heeft tijd nodig om van spanning te herstellen. En ik bedoel niet alleen de rest die wordt verkregen tijdens het slapen en dat het minstens acht uur zou moeten duren, maar aan de rest van de diepe droom. Ontspanning overdag is ook een stap voorwaarts.

In deze tijd van hectische activiteit oefenen steeds meer mensen ontspanningstechnieken, zoals yoga en laÂmeditatie. Elk systeem dat dient om u te ontspannen, zal het herstel ten goede komen en u zult meer kracht en omvang krijgen, naast enkele intensere trainingssessies.

Tot slot

U hebt dat geverifieerdvernieuwing Het is een proces met vele stappen. Allen zijn belangrijk in het herstel van de harde trainingssessies die essentieel zijn om een ​​geweldige fysicus te worden. Het herstel verhoogt de energie en het spiervermogen om positief te reageren op oefeningen en blessures te voorkomen.

Als je je doelen wilt bereiken, moet je vanaf nu gedisciplineerd worden met de regeneratie van het organisme. Een massagesessie doet wonderen bij het herstel van spieren.

Let op: Sommige van de beschreven regeneratietechnieken zijn standaardpraktijken voor topsporters, maar voor velen onbekend. Vergeet echter niet dat u een arts moet raadplegen voordat u een aanvullende activiteit van uw programma uitvoert.

Video: KDA - POPSTARS ft Madison Beer, GI-DLE, Jaira Burns. Official Music Video - League of Legends (September 2019).