Voeding

Hoe gedisciplineerd te zijn in het dieet

Wees constant opleiding Het is moeilijk, maar zo moeilijk is het niet. Sterker nog, ik weet zeker dat je elke dag dezelfde mensen in de sportschool ziet, traint, zweet ... maar week na week zitten ze helemaal niet vol. Dat kan, dat je zelfs jezelf voorbijgaat.

Het dieet is zo belangrijk dat het wordt beschouwd als 80% van de lichaamsvergelijking die u wilt. Een weekend vol met drank en junk food kan alle trainingsuren van de hele week verpesten. Het is moeilijk om te luisteren, maar zo is het.

Wat heb je dan nodig? Diëtistische discipline.

Vrijwel alles wat je eet, zou als een dienen voedingsdoel en niet alleen om te voldoen aan de honger of de roep van â € œsabores amigosâ €.

Voeg geen afvalproducten toe aan uw calorische account, zoals een donut, die geen echte voedingswaarde heeft. Natuurlijk smaakt het goed en maakt het je zoet, maar het kan een michelin worden rond je buik en heeft absoluut geen enkel voordeel voor de ontwikkeling van je spiermassa. Daarom, als je iets gaat eten, maak het dan zo goed mogelijk.

Als je niet wint spiermassa of vet verliezen, het eerste wat u moet doen, is uw calorie-inname en uw dagelijkse calorische behoefte controleren. Bekijk vervolgens de inhoud van uw dieet en de relatie tussen eiwitten, koolhydraten en vet. Zorg ervoor dat u voldoet aan de aanbevelingen van uw dieetplan.

Om vet te verliezen of spieren te krijgen, is er geen enkel snel dieet, geen magische pil. Als je gezond wilt blijven en resultaten wilt boeken, moet je je levensstijl veranderen, volg a diëtistische discipline. Hieronder geven we enkele tips om je juiste dieet te handhaven:

Krijg een dieetplan

Het schrijven van uw persoonlijke dieetplan is essentieel voor succes. Bereken uw dagelijkse calorische behoefte (om af te vallen of om aan te komen) en maak zes kleine maaltijden per dag met tussenpozen van drie tot vier uur ertussen

Schrijf uw voedselprogramma op, noteer de inhoud van elke maaltijd en pas het plan aan.

naar spiermassa winnen : 60% koolhydraten, 30% eiwitten, 10% vet.

naar gewichtsvermindering : 40% koolhydraten, 50% eiwitten, 10% vet.

naar houd het gewicht: 45% koolhydraten, 45% eiwitten, 10% vet.

 Neem ten minste twee gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.

Eet gezond

de gezonde voeding Het is vrij van onnodige additieven, dus het voegt geen extra calorieën toe.

Een gegrilde kippenborst is gezond voedsel, maar geen stuk gepaneerde kip. Een gekookte aardappel is gezond, maar een plaat met chips zit vol vetcalorieën.

Het handhaven van een eenvoudig dieet maakt het gemakkelijker te controleren calorieën. Bewerkte voedingsmiddelen, zoals mayonaise, bevatten veel zout, vet en conserveermiddelen. Sauzen en meel bevatten weinig vet en worden sporadisch geconsumeerd.

Focus op het belangrijke

Het centrum van je aandacht zou in de eiwitten, koolhydraten, vetten en Calorische inhoud van het eten. Deze vier parameters zijn wat je moet controleren, verdwaal niet in kleine en onnodige details.

Gebruik je tijd met de grote problemen.

Eet met mate

Spul jezelf nooit totdat je maag de knopen op je shirt breekt. Eén portie is genoeg. Zoals u weet, is langzaam eten en in een rustige omgeving een noodzakelijke vereiste om eetaanvallen te voorkomen.

Bunching zwelt de buik en verhoogt de lijn van de riem. Het overtollige calorieën verbruikt tijdens een vergadering zal worden opgeslagen als vet.

de angst Het is ook erg slecht als het gaat om aan tafel zitten. Als je gaat eten na een stressvolle werkdag, neem dan eerst een paar minuten de tijd om wat ontspanningsoefeningen te doen. Visualiseer jezelf ook voor een paar momenten met het lichaam dat je wilt bereiken.

Koop met het hoofd

Ga niet winkelen met honger. Maak een lijst en houd je eraan. Als iets niet op uw lijst met toegestane voedingsmiddelen staat, koop het dan niet. Als je huis vrij is van verboden voedsel, zul je minder snel een gevaarlijk worden "Snackaanval". Houd dat soort voedsel buiten je bereik en je geest.

Lees labels

Het berekenen van voedsel en calorieën is gemakkelijk als je de labels van de producten. Besteed speciale aandacht aan wat een rantsoen is omdat de calorische inhoud op dat bedrag is gebaseerd. Als een product geen label met zijn voedingswaarde heeft, eet het dan niet tenzij het afkomstig is van de boom of rechtstreeks van het veld.

Maak de snacks klaar

Het maken van kleine maaltijden om de drie tot vier uur betekent dat soms je eet weg van huis. Wees voorbereid! Maak kleine maaltijden of snacks klaar om ze naar je werk te brengen. Voedselvervangende dranken, zakjes of eiwitrepen en fruit zijn nuttig voor dit doel. Wees voldoende voorbereid om aanvallen van honger en de verleiding van verboden voedsel te voorkomen.

Let op je drankjes

Een normale drank van 200 cc bevat minstens 100 calorieën; of ze dat zijn koolzuurhoudende dranken, vruchtensap, melk of bier. Gedurende de dag is het gemakkelijk om meer dan de helft van de dagelijkse calorie-inname te drinken. De oplossing voor deze besmetting is water. Onthoud dat 70 procent van je spiermassa is water, en je zou minstens vier liter water per dag moeten drinken om de hydratatie.

Koffie en thee Cafeïne kan u helpen om vet te verliezen, en deze dranken bevatten weinig calorieën als u geen melk of suiker toevoegt. Als u kiest voor een koolzuurhoudende drank, zorg er dan voor dat uw keuze caloriearm is.

Leer supplementen te gebruiken

Eet er een voedzaam dieet Het is verreweg belangrijker dan de supplementen die u kunt nemen. Voeg ze toe aan je dieet; vervang het niet door hen. Er zijn handige supplementen die je kunnen helpen.

Maaltijdenvervangende dranken zijn bijvoorbeeld handig als u niet thuis bent. Eiwitsachets verhogen uw inname en vloeistoffen zijn licht verteerbaar als u leeg bent na een trainingssessie. Een hapje of een paar van een proteïne-bar met weinig koolhydraten is een acceptabele manier om jezelf tussen de maaltijden te troosten. Een polyvitamine- of mineralensupplement helpt voedseltekorten te voorkomen. De adequate consumptie van vitamine B, C en E helpt bij oefening en herstel.

Stel jezelf op korte termijn doelen.

In plaats van te denken over je voedingsplan als een dieet, zie het als een verandering in de manier waarop u voedt. Neem de tijd en wees geduldig. Begin met het markeren van kleine dagelijkse doelen. Verwijder desserts, snoep en andere ongezonde snacks. Vervanging van koolzuurhoudende dranken voor water, selecteer alternatieven met laag vetgehalte, enz.

Stel vervolgens doelstellingen op lange termijn ter dekking in. Gaandeweg zie je het snijden van de koolhydraten en het verhogen van de eiwitten in je dieet. Noteer uw voortgang met wekelijkse gewichtscontrole in de weegschaal en meet lichaamsvet maandelijks met een lipocalibre. Stukje bij beetje neemt u kleine stapjes in de goede richting.

Val niet in rages

Vergeet de geheimen of shortcuts in het dieet. Er zijn er geen. De meeste fad-diëten werken alleen op de zeer korte termijn. Als je wilt afvallen en het wilt behouden, moet je veranderingen aanbrengen in je levensstijl op lange termijn. Op een gezonde manier leren koken, kopen en eten; en die extra kilo's zullen verdwijnen.

Vergeet de fouten

We hebben allemaal onze eigen ondeugden. Als je de verleiding niet weerstaat en in een weekend met bier en pizza valt, wees dan niet bang. Als je een fout maakt, kun je het echt niet goedmaken door oververhitting of vasten. Laat de fouten tot het verleden behoren, ga terug naar je trainingsprogramma en blijf vooruit. Laat tegenslagen of fouten je niet verlammen, maar probeer van hen te leren.

Video: EETDAGBOEK. Bikini Fitness Prep. 22 weeks out (September 2019).