Opleiding

Opwarmen en strekken in de sportschool

Bereid het lichaam voor op a intense training het is een essentiële oefening aan het begin van elke enquêtesessie.

In dit artikel zullen we twee zeer belangrijke variabelen zien om rekening te houden met: verwarming en de strekt in de trainingsroutine.

De opwarming

de verwarmingHet moet echter niet te lang duren, omdat u niet moe hoeft te zijn voor de daadwerkelijke werksessie.

Je kunt beginnen met een lichte cardiorespiratoire oefening gedurende 5 tot 10 minuten, wat je kunt doen op elk apparaat dat je in de sportschool vindt als een tredmolen, elliptisch of a statische fiets. Het ritme moet laag tot matig zijn, net genoeg om je te verhogen lichaamstemperatuur boven je normale staat.

Daarna kunt u de opstand, maar altijd met een eerste opwarmserie voordat je naar hoge gewichten gaat. Deze eerste opwarmreeks moet langzaam en gecontroleerd worden gedaan.

Gebruik bij de eerste oefening van elke spiergroep ten minste één reeks met een lichtgewicht (nooit tot het falen) voor het uitvoeren van de eerste reeks werk.

Bijvoorbeeld als de bankdrukken de eerste is oefening van de dag waarop je op de borst en triceps werkt en van plan bent om 90 kilo op te halen voor 10 herhalingen in de eerste trainingsserie, doe dan een reeks van 10 herhalingen met eerst 60 kilo (langzaam en gecontroleerd) en vervolgens tussen de 5 en 8 herhalingen met 85 kilo (bij normale snelheid) voordat hij 90 kilo verplaatst.

Na het doen van de werkserie van deze eerste oefening, je hebt geen andere warming-up-serie nodig voor de volgende oefeningen op de borsts; In de eerste oefening voor de triceps moet je echter een serie of twee opwarmen doen.

The Stretches

Wanneer, hoe en hoeveel is verschuldigd rekken het is een onderwerp dat vaak verward is ... en problemen kan veroorzaken. Vermijd de stretching voordat je spieren heet zijn, omdat ze kunnen veroorzaken breuk en spiertrekkingen.

Veel atleten maken een Cardiorespiratory lichtverwarming voor het strekken om dergelijke verwondingen te voorkomen en begin dan met de training.

Technisch gezien is hier niets mis mee; maar als het gaat om opstanden, het is aangetoond in tal van wetenschappelijke studies, dat zich uitstrekt vóór de training vermindert de sterkte in de volgende baan. daarom je moet niet uitrekken voordat je gaat optillen, als je hoofddoel het verkrijgen van kracht en kracht is. In sommige gevallen deze rekoefeningen het heeft een negatieve invloed op de prestaties van Olympische lifters en werpers (het spiervermogen van het genereren van kracht neemt af), sprinters en andere sportdisciplines, vooral als ze verband houden met kracht en kracht.

Maar dit betekent niet dat je niet moet strekken. de flexibiliteit Het is belangrijk om spierblessures te voorkomen en uw algemene fysieke prestaties te verbeteren. strekt na © s van getraind te hebben, wanneer het je krachtniveaus niet beïnvloedt en de spieren heet zijn van de vorige werksessie. Het strekken van alleen de spieren die je getraind hebt zou genoeg moeten zijn, tenzij je ambitieuzere doelen hebt flexibiliteit. Trek in dit geval andere spieren uit als ze voldoende zijn opgewarmd.

Tot slot

Dit zijn de stappen die u moet volgen om het juiste toe te passen verwarming en de stretching.

  • Voer vijf minuten cardiovasculaire oefening uit voordat u met gewichten begint te werken. Zonder uitputting, net genoeg om de pulsaties gematigd te verhogen.
  • Eerste warming-upreeks van 10 herhalingen op een langzame en gecontroleerde manier en een gematigd gewicht.
  • Tweede serie van verwarming met tussen 5 en 8 herhalingen met bijna maximale gewichten. (Zonder de uitspraak te bereiken)
  • Het werk van de corresponderende spier wordt gestart en er worden geen verdere verwarmingsseries uitgevoerd totdat ze worden overgebracht naar een andere spier.
  • Het kan kort tussen de sets worden uitgerekt (aan de achterkant is het vooral handig) maar NOOIT VOORDAT JE MET DE TRAINING BEGINT. Houd er rekening mee dat uitrekken je kracht kan verminderen bij de volgende lift.
  • Rekken na het trainen van de spieren werkte.

noot: In dit artikel, wanneer we het hebben over rekken, verwijzen we naar de meest voorkomende, naar de zogenaamde statische rekken. de dynamische stukken kan met andere richtlijnen worden gebruikt. Statisch strekken is niet nuttig voor het trainen.

echter, na de trainingDe spier is nog steeds heet en wordt ingekort vanwege onder andere spiercongestie. Voer op dat moment statisch uitrekken uit zal veel van de veters vermijden dat we de volgende dag kunnen hebben naast het terugkeren naar de normale verlenging van de gebruikte spieren, naast het verbeteren van de flexibiliteit.

Video: WARMING UP - SPIEREN OPWARMEN VOOR JE WORKOUT (September 2019).