Routines

Definitieroutine met samengestelde reeksen

Dit is een spier definitie routine zeer veeleisend dat is gebaseerd op vier zeer belangrijke parameters die moeten worden gerespecteerd:

  • Training met hoge intensiteit
  • Definitie dieet
  • Aerobic Oefening
  • rest

als mislukkingen in een van deze parameters kunt u uw doelen compromitteren.

Deze routine kan op elk gewenst moment worden uitgevoerd als het uw doel is spierdefinitie hoewel het speciaal is gemaakt om als gebruikt te worden fase 6 van onze jaarlijkse sportschoolroutine.

Het is een routine voor gevorderdHet is veeleisend en vereist een toewijding die veel mensen niet willen volgen. Maar wie zei dat dit gemakkelijk zou zijn? De combinatie van intensieve training met aerobe oefeningen zal je verlaten uitgeput, rekening houdend met ook dat u de hoeveelheid koolhydraten die u consumeert, hebt verminderd.

Wekelijkse distributie:

Er zijn 8 weken training gebaseerd opsamengestelde reeks, we zullen het trainingsvolume progressief verhogen tot het einde van week 8 met een wrede week van 6 trainingsdagen.

Als u niet gevorderd bent of niet goed kunt rusten of als uw dieet en suppletie niet toereikend zijn, raden we u af om de weken 6, 7 en 8 te verdelen. Herhaal in plaats daarvan de verdeling van week 3, 4 en 5 door te veranderen. de oefeningen.

Week 1 en 2Week 3Week 4
  • maandag: Dag 1 Cardio-intervallen
  • dinsdag: Cardio lange duur
  • Mià © rcoles: Dag 2
  • donderdag: Cardio lange duur
  • vrijdag: Dag 3 Cardio-intervallen
  • Zaterdag en zondag: Rust
  • maandag: Dag 1 Cardio-intervallen
  • dinsdag: Dag 2
  • Mià © rcoles: Cardio lange duur
  • donderdag: Dag 3 Cardio-intervallen
  • vrijdag: Â Dag 1 Cardio-intervallen
  • Zaterdag en zondag: Rust
  • maandag: Dag 2
  • dinsdag: Dag 3 Cardio-intervallen
  • MÃercoles: Cardio lange duur
  • donderdag: Dag 1 Cardio-intervallen
  • vrijdag: Dag 2
  • Zaterdag en zondag: Rust
 Week 5 Week 6 en 7 Week 8
  • maandag: Dag 3 Cardio-intervallen
  • dinsdag: Dag 1 Cardio-intervallen
  • Mià © rcoles: Cardio lange duur
  • donderdag: Dag 2 Cardio-intervallen
  • vrijdag: Dag 3 Cardio-intervallen
  • Zaterdag en zondag: Rust
  • maandag: Dag 1 Cardio-intervallen
  • dinsdag: Dag 3 Cardio-intervallen
  • Mià © rcoles: Dag 2
  • donderdag: Dag 1 Cardio-intervallen
  • vrijdag: Dag 3 Cardio-intervallen
  • Sábado: Cardio lange duur
  • zondag: Rust
  • maandag: Dag 1 Cardio-intervallen
  • dinsdag: Dag 2
  • Mià © rcoles: Dag 3 Cardio-intervallen
  • donderdag: Totale rust
  • vrijdag: Dag 1 Cardio-intervallen
  • Sábado: Dag 2
  • zondag: Dag 3 Cardio-intervallen

Probeer soms de sportschool te gebruiken beetje overvol. De samengestelde series zijn uitstekend, maar dit is het probleem dat ze hebben, je moet verschillende sportartikelen boeken. Het is wat er in de mode is Low-cost sportscholen.

breaks:

  • Rust tien seconden tussen elke oefening van elke triserie. In veel gevallen is het precies het juiste moment om van de ene oefening naar de andere te gaan.
  • Rust twee minuten aan het einde van elke trilogie.
  • Rust 1 '30' aan het einde van elke samengestelde reeks.

buik:

Het herstelt het minimum mogelijk tussen series, zodra je je hersteld voelt, valt de volgende reeks aan. Je moet niet meer dan 15-20 minuten duren om de routine af te maken. Voer elke routine een keer per week uit, neem ze mee wanneer je erover nadenkt, maar nooit aan het begin van de training.

Routine van Abs1:

  • Omgekeerde krimp in hellende bank: 4 x 12-15
  • Obliques in Triceps katrol: 3 x 12-15
  • Krimpen in Romeinse stoel: 3 x 20-30

Routine van Abs2:

  • Opgeheven beenliften: 4 x 10-12
  • Obliques op de grond: 3 x 20-30
  • Pulskrimp: 3 x 12-15

Aerobic Oefening:

  • Lange duur: 40 tot 60 'aerobic in een gematigd tempo. Je kunt ook een spel spelen met vrienden in voetbal, basketbal, paddle tennis, tennis, fietsen, etc. Dit type oefening wordt alleen gedaan op dagen dat je niet traint met gewichten.
  • intervallen20 'interval aerobics: 2' 60-70% FCMax, 1 'tot 80% FCMax (totale intervallen van 18 minuten), 2' koeling tot 60% FcMax te voltooien.

opleiding

Voer vóór elke sessie met gewichten 5 'van de aerobics uit om de pulsaties te verhogen en het verlies van vet tijdens de training te stimuleren. opleiding. We zullen ons actiever voelen om deze intense routines te ondersteunen en vijf minuten zullen onze kracht tijdens gewichten niet in gevaar brengen.

De oefeningen zijn leiding, je kunt ze variëren als je geen andere keuze hebt (je hebt mogelijk niet alle beschikbare apparaten die je nodig hebt om de triseries uit te voeren) of als je wat variatie wilt introduceren (8 weken met dezelfde oefeningen die je kunt doen monotoon worden). Dat ja, je moet ze aanpassen met criterium. De basisbewegingen moeten worden ingewisseld voor andere basisbewegingen en die van isolatie voor een ander isolement. We kunnen bijvoorbeeld de hellingbankpers niet wijzigen voor aannemersopeningen, maar voor een vlakke bankbankpers.

Dag 1: Borstrug
Triserie 1 (Herhaal 3 keer)Reps.
Druk op de bank geneigde bar6
Halterbankdrukken12
Druk op de machine gekanteld25
Composite-serie1 (herhaal 3 keer) rep
Halteropeningen op een hellende bank8
Machine openingen15
Triserie 2Â (Herhaal 3 keer)rep
je beheerst6
Roeien met bar12
Roeien zittend op lage katrol25
Composite-serie2 (Herhaal 3 keer)rep
Front trekt8
Roeitoestel15
Dag 2: Leg
Triserie 1 (Herhaal 3 keer)Reps.
Squat met bar6
Opvallend met halters12
Machine-uitbreidingen25
Triserie 2 (Herhaal 3 keer)Reps.
Femorale leugenachtige machine6
Roemeense deadlift met halters12
hyperextensies25
Composite-serie1 (Herhaal 3 keer)rep
Twin in staande machine8
Twin in zitmachine15
Dag 3: Schouderarm
Triserie 1 (Herhaal 3 keer)Reps.
Militaire pers met vergadering bar6
Halterpers12
Halterliften25
Composite Series 1 (herhaal 3 keer)Reps.
Vogels met staande halter8
 Vogels op de machine15
Triserie 2 (4 keer herhalen)Reps.
Parallelle fondsen6
Franse pers12
Katrolschijf25
Triserie 3 (4 keer herhalen)Reps.
Krul met bar6
Curl-halter op een hellende bank12
Katrol krul25