Routines

Routine van de 100 herhalingen

Het uitvoeren van een reeks van 100 herhalingen is een belangrijke methode om het aantal te verhogen spieruithoudingsvermogenEn laat de spieren gestimuleerd blijven om het niveau van stagnatie in kracht en volume te overstijgen.

Het aan te bevelen is trein niet meer dan drie sets per spiergroep twee keer per week (een reeks van elk van drie verschillende oefeningen zorgt voor een volledige werksessie). Als je niet gewend bent om met hoge herhalingen te werken, doe je aan het begin maar één oefening (een reeks van 100 herhalingen) per spiergroep.

Gebruik de opleiding van 100 herhalingen voor niet meer dan 2 weken achter elkaar om te voorkomen overtraining. Dit is geen methode die je oneindig zou kunnen volgen, het is meer een middel om uit stagnatie te komen en het uithoudingsvermogen van je spieren te vergroten, maar dan moet je terugkeren naar een ander type meer conventionele routines.

Hoe de routine uit te voeren

Om het gewicht van elk te selecteren oefening, bereken tussen 20 tot 30% van die gebruikt in een reeks van 10 herhalingen. Het doel is om in eerste instantie om herhaling nummer 70 te falen (100 opeenvolgende herhalingen kunnen op dat moment niet worden gemaakt); na het bereiken van de fout, rust zoveel seconden als herhalingen dat u wordt afgetrokken om 100 te bereiken (bijvoorbeeld, als u de herhaling 75 in de fout bereikt, rust 25 seconden voordat u opnieuw begint). Herhaal totdat er 100 herhalingen zijn bereikt en ga dan verder met de volgende oefening.

In de volgende werksessie wordt het bovenste deel van het lichaam verdeeld in 2 routines die op afzonderlijke dagen moeten worden uitgevoerd om te voorkomen volume buitensporige werksessies.

Rust minstens 2 dagen tussen de trainingen door, want de schouders, biceps en triceps hebben tijd nodig om te herstellen van de vorige training.

rest: Rest van 2 tot 3 minuten tussen oefeningen of series.

Training 1: Borst, Rug

borst

  • Druk op met halters (op een vlakke bank): 1 x 100
  • Druk gekanteld in machine Smith: 1 x 100
  • Machine-openingen: 1 x 100

terug

  • Geassisteerde sinecures: 1 x 100
  • Roeiapparaat: 1 x 100
  • Trekt met gespannen armen: 1 x 100

Training 2: Schouders, Triceps, Biceps

schouders

  • Druk op multipower: 1 x 100
  • Zijwaartse lift met dumbbell: 1 x 100

triceps

  • Bodem in machine: 1 x 100
  • Poelie op de katrol: 1 x 100

biceps

  • Krul met balk: 1 x 100
  • Krul in machine: 1 x 100

trapezes

  • Krimpen met halters: 1 x 100

onderarmen

  • Polskrul met bar: 1 x 100

Vergeet niet dat deze routine het is het niet Om te worden geadopteerd als een routinematige routine, gebruik het om punten te overwinnen stagnatie en om variatie aan de training tijdig toe te voegen.

Video: 100 Pull Up THENX Challenge. 2018 (September 2019).