Routines

Trainen om vet te verliezen

Idealiter zou je dit moeten doen routine om vet te verliezen in drie afwisselende wekelijkse dagen van 30 tot 45 minuten gewichten (aëroob uit elkaar).

Het ideaal zou zijn om van maandag-woensdag-vrijdag te trainen, maar het is niet altijd mogelijk, vooral tijdens de vakantie.

Doe in ieder geval drie dagen per week, ongeacht de volgorde.

Elke dag van deze te definiëren training heeft een plan voor beginners / gevorderden, maar ook voor gevorderden.

Als je een beginneling bent of minder dan een jaar hebt getraind, begin dan met de beginnersroutine en ga door naar de gevorderde na 8 tot 12 weken.

Superseties om vet te verliezen

De beginnende en tussentijdse routine groepen die zich verzetten tegen de spieren supersets. Doe deze oefeningen voor 2 tot 3 sets van 15 herhalingen en 30 of minder seconden rust.

De tegenovergestelde spiergroepen zijn ook gekoppeld aan geavanceerde routines (met uitzondering van de schouders), maar een oefening van preagotamiento om de intensiteit te verhogen.

Hier vermoeien we de basisspier met een beweging van isolatie, en doen dan onmiddellijk een samengestelde beweging waarbij de hulppieren de primairen helpen wanneer ze beginnen met het naderen van spierfalen.

Dat is waarom de geavanceerde routine bevat triseries in plaats van supersets.

Een andere manier om de intensiteit van de routine te verhogen is de dalende reeks in de laatste reeks van enkele oefeningen (gemarkeerd met een asterisk).

In dit geval gebruiken we in de laatste reeks van die oefening een kilo waarmee we 6 tot 8 herhalingen kunnen doen.

Wanneer we spierfalen bereiken, verwijderen we van 40% tot 50% van het gewicht en doen we nog eens 6 tot 8 herhalingen.

Dit stelt ons in staat om de spier voorbij een normaal niveau van vermoeidheid te dragen.

We moeten ook onze rust beperken tussen oefeningen van elke triserie tot een maximum van 30 seconden.

Voordat we naar de volgende trilogie gaan, kunnen we 1 tot 2 minuten rusten.

Vergeet niet om een ​​goed dieet van definitie te nemen, zoals we altijd zeggen dat het dieet het belangrijkste is.

DAG 1: Borst en rug

Beginners / tussenproducten

1e Superset

  • Bankdrukken: 2 tot 3 x 15
  • Zittend rij: 2 tot 3 x 15

2e Superset

  • Poelie op dorsale katrol: 2 tot 3 x 15
  • Hellende pers: 2 tot 3 x 15

3e Superset

  • Kruisen tussen katrollen: 2 tot 3 x 15
  • Pullover met halter: 2 tot 3 x 15

gevorderd

1e Triserie

  • Kruist tussen katrollen: 3 tot 4 x 20
  • Bankdrukken: 3 tot 4 x 15
  • Hellende pers: 3 tot 4 x 15 *

2e Triserie

  • Pullover met halter: 3 tot 4 x 20
  • Katrolschijf: 3 tot 4 x 15
  • Zittend roeien: 3 tot 4 x 15 *

*Maak een aflopende reeks in de laatste serie.

DAG 2: Benen

Beginners / tussenproducten

1e Superset

  • Druk op: 2 tot 3 x 15
  • Femorale flexie liggend: 2 tot 3 x 15

2e Superset

  • Zit femorale flexie: 2 tot 3 x 15
  • Schaar: 2 tot 3 x 15

3e Superset

  • Pootextensies: 2 tot 3 x 15
  • Zit hiellift: 2 tot 3 x 15

gevorderd

1e Triserie

  • Pootextensies: 3 tot 4 x 20
  • Druk op: 3 tot 4 x 15
  • Schaar: 3 tot 4 x 15 *

2e Triserie

  • Femorale flexie liggend: 3 tot 4 x 20
  • Dood gewicht stijve benen in multipower: 3 tot 4 x 15
  • Zit femorale flexie: 3 tot 4 x 15 *

3rd Composite Series

  • Verhoogde zittende hakken: 3 tot 4 x 15
  • Hakken van staande hielen: 3 tot 4 x 15

*Maak een aflopende reeks in de laatste serie.

DAG 3: Schouders en armen

Beginners / tussenproducten

1e Superset

  • Druk op met een halterzitting: 2 tot 3 x 15
  • Krul met halterzitting: 2 tot 3 x 15

2e Superset

  • Kinlift: 2 tot 3 x 15
  • Poelie trekt voor triceps: 2 tot 3 x 15

3e Superset

  • Krularmen met bar, staand: 2 tot 3 x 15
  • Triceps-fondsen: 2 tot 3 x 15

gevorderd

1e Triserie

  • Zijwaartse lift met halters: 3 tot 4 x 20
  • Zit-dumbbell-pers: 3 tot 4 x 15
  • Roeien met staande bar: 3 tot 4 x 15 *

2e Superset

  • Wapenstilstand met lat, staand: 3 tot 4 x 20
  • Poelie van triceps op katrol: 3 tot 4 x 15 *

3e Superset

  • Triceps Wallpapers: 3 tot 4 x 15
  • Krullen met halters, zittend: 3 tot 4 x 15

*Maak een aflopende reeks in de laatste serie.

Training van de buik

  • Voer 2 of 3 van de volgende buikspieroefeningen uit aan het einde van uw krachttraining.
  • Verander de combinatie van oefeningen elke keer om de uitdaging voor deze spieren te behouden.
  • Voer 1 of 2 sets van 15 tot 30 langzame en gecontroleerde herhalingen uit.
    • Basis krimpt met de voeten omhoog.
    • Omgekeerde krimp op de bank.
    • Knieën op Romeinse stoel.
    • Knieën omhoog.
    • Krimp voor schuin.
    • Krimp met katrol.

Video: Vet Verliezen? Eet Dit! (Oktober 2019).

Загрузка...