Doelstellingen

Macronutriënten voor spiergroei

Lyle McDonald Geeft ons enkele richtlijnen over het omgaan met eiwitten, koolhydraten en vetten in het dieet spiergroei.

Voordat u het artikel leest, moet u er rekening mee houden dat Lyle kilo's gebruikt in plaats van kilo's om de berekeningen te maken. Eén pond is ongeveer een halve kilo.

Aan het einde van het artikel is er een tabel waar de Aanbevolen bereiken van eiwitten, koolhydraten en vetten waarin je moet bewegen als je doel het maximaliseren van de spiergroei is.

De vraag die ze hem stelden was dit:

Bestaat er een optimale hoeveelheid macronutriënten voor spiergroei?

Waarop Lyle reageert:

Zeker zijn er enkele algemene trends in termen van inname van macronutriënten. Er is echter voldoende variatie in wat wel of niet optimaal is voor het individu.

Een deel van het probleem bij het stellen van dit is dat mensen in meer of mindere mate veel verschillende benaderingen hebben gedaan en, net als bij vetverlies, kun je iemand vinden die succesvol is geweest met wat dan ook.

Hoewel dit niet betekent dat alles werkt, denk ik dat dit betekent dat er voldoende variatie is tussen mensen om absolute uitspraken te doen over wat optimaal is.

calorieën

Hoewel je er naar hebt gevraagd macronutriënten (carbos, eiwit, vet), ik moet op zijn minst de calorische consumptie. Op dezelfde manier dat het produceren van vetverlies het creëren van een calorisch tekort vereist, het verkrijgen van wat spiermassa vereist een calorisch overschot.

Veel atleten geloven dat ze luchtspier en illusies (zoals creatine) kunnen krijgen en krijgen geen noemenswaardige spiermassa simpelweg omdat ze niet genoeg calorieën consumeren om de groei te ondersteunen.

Hoeveel overtollig is een zeer complexe kwestie om hier te plaatsen, ik zal het in een ander artikel doen. Maar het is voldoende om te zeggen dat je een hoeveelheid nodig hebt Calorisch overschot om de groei te ondersteunen.

Een goed startpunt voor velen is ongeveer 18 calorieën / kg (39 calorieën / kg), wat misschien een stijging van 10-20% ten opzichte van calorisch onderhoud vertegenwoordigt.

Dit kan heel weinig zijn voor sommigen en veel voor anderen, afhankelijk van een aantal problemen.

eiwit

Het is waarschijnlijk veilig om te zeggen dat veel mensen dat willen spiermassa winnen kent het belang van eiwitten. De spier is gemaakt van eiwit, toch?

Zeker niet, de spier is voor het grootste deel water en het eiwit dat een pond spier bevat, is slechts 100 - 120 g of minder (het vorige gewicht kan water, glycogeen, mineralen, enz. Zijn)

De aanbevelingen van eiwit Ze zijn in de loop der jaren gevarieerd en de bereiken variëren van de laagste van 0,8 g / lb tot 1,5 g / lb per magere massa en zijn door atleten gebruikt om spiermassa te winnen.

In The Protein Book bespreek ik dat de grootste hoeveelheid beter is dan het minste en het aanbevelen van het nemen van eiwitten boven de 3,3 g / lb (3,3 g / kg) wanneer spierwinst het doel is.

Maar dit verandert niets aan het feit dat veel mensen goed zijn gegroeid met minder eiwitten. Als dit een individuele variabiliteit vertegenwoordigt of een interactie met de rest van het dieet, kan ik niet zeggen.

Maar het eiwit in dat bereik is meestal voldoende (ik vind de aanbeveling van 2gr / lb nuttig alleen voor personen die anabole steroïden gebruiken)

koolhydraten

traditioneel, bodybuilders ze hebben high carb diëten verdedigd voor spiergroei, althans in relatieve termen.

Een zeer gebruikelijke aanbeveling voor het verkrijgen van een massa kan in de orde van grootte van 2-3 gr / lb (4,4 - 6,6 g (kg)) zijn, in tegenstelling tot de algemene aanbevelingen van algemene diëten, misschien 1 g / lb (2,2 g / kg) . Er is veel variabiliteit met deze waarden.

Empirisch, terwijl velen beter groeien (terwijl ze onderhouden worden) relatief mager) met hoge carbos (en weinig vetten, later besproken), is er ook een groep die het beter lijkt te doen met de tegenovergestelde, gematigde carbos met hoge vetinnames (of meer van eiwitten).

Dit vertegenwoordigt ten minste twee algemene variabelen (en een groot aantal minder belangrijke variabelen): trainen voor volume en de Insulinegevoeligheid van het individu.

Veel van de aanbevelingen voor het nemen van hoge carbonaten lijken zich te ontwikkelen in de jaren 80 toen bodybuilders enorme volumes maakten (de 40-60-serie gepopulariseerd door Arnold en zijn soortgenoten). In moderne tijden maken weinigen die hoeveelheid volume en eerlijk gezegd is de hoeveelheid glycogeen die in een trainingssessie wordt gebruikt niet zo groot.

Volgens zeer geschatte berekeningen, voor elke twee reeksen van vele herhalingen matig, misschien heb je 5 gr carbos nodig om het gebruikte glycogeen aan te vullen. Voor een vrij lang "werk" uit de 24-serie is dit slechts 60 gram carbos (24-serie * 5gr / 2-serie) om het glycogeen aan te vullen.

Natuurlijk heb je meer calorieën nodig om de groei te dekken, maar ik denk dat het punt is: de koolhydratenvereisten voor het trainen met gewichten zijn gewoon niet zo groot, tenzij het volume erg hoog is.

Bovendien is insulinegevoeligheid op hetzelfde niveau als lichaamsvet een andere factor. Succesvolle bodybuilders lijken minder snel meer calorieën in de spier (in tegenstelling tot vet) op te slaan dan minder succesvolle bodybuilders. Een deel hiervan is vanwege de volumetraining maar een deel is de genetica.

Zoals ik heb besproken in Insulinegevoeligheid en vetverlies, mensen met een goede insulinegevoeligheid gaan beter met een hoge koolhydraten, maar mensen met een slechtere gevoeligheid gaan beter dan lage inname van koolhydraten en veel vet. Ze voelen zich niet alleen beter, maar groeien ook zonder veel vet te krijgen.

En terwijl training ongetwijfeld de insulinegevoeligheid verbetert (wat ongetwijfeld de krachtigste tool is die we hebben), kunnen mensen met een erg slechte insulinegevoeligheid toch gematigd zijn, zelfs in de volumestadium.

Ze kunnen zich beter voelen met misschien 1 gr / lb (met een minimum van misschien 150 gr / dag) met de rest van hun calorie-inname van vetten nadat het eiwit is verzorgd.

vet

En de vet doet de rest Zoals je misschien denkt, hebben vetinnames de neiging om omgekeerd te variëren met koolzuurhoudende innames. Dat wil zeggen, mensen die het beter doen met een hoge koolhydraten, voelen zich gewoonlijk beter bij vetarme innames en omgekeerd (wanneer carbos afnemen, vetten toenemen).

Sommige hiervan weerspiegelen de noodzaak om genoeg calorieën te behouden, als je minder calorieën gaat eten van koolhydraten, moet het vet dit compenseren.

Wat is hoog en laag? Eerder werden diëten aanbevolen die zo min mogelijk vet bevatten, waarbij 10% of minder vaak voorkomt. Ik beschouw dit om een ​​aantal redenen erg laag.

Over het algemeen gebruik ik 20% als een absolute lage waarde voor de dagelijkse vetinname, waarbij 20-25% vaker voorkomt, sommige coaches waarvan ik weet dat ze 15% verdedigen, maar ik denk dat dit naar de lage uitersten gaat. Bij een typisch volumedieet van 18 cal / lb wordt dit ongeveer 0,5 g / lb (1,1 g / kg) vet per dag. Voor een persoon van 180 lb is dit 90 gr.

Voor individuen die overdreven zijn gecarbineerd, voelen ze zich gedoteerd gezwollenuiteraard wordt een toename van het vet aanbevolen. Hoeveel zal afhangen van de totale opgenomen calorieën en hoe laag de koolstoffen zijn. Maar voor een dieet dat 18 cal / lb bevat met 1,5 gr / lb eiwit en 1gr / lb koolhydraten, zou het vet iets minder dan 1 gr / lb (2,2 gr / kg) moeten zijn. Dan 180 gr voor een jongen van 180 pond.

samenvatting

Dit is een blik op de "optimale" hoeveelheden en, zoals gewoonlijk, variëren ze. Er zijn veel variabelen die bepalen wat wel of niet optimaal is. Trainingsvolume, genetica en andere factoren beïnvloeden dit.

Maar om een ​​algemeen beeld te geven van bereik dat voor een individu optimaal kan zijn Gegeven onder omstandigheden kunnen we worden gebaseerd op de volgende tabel:

Sommige lijken mee te groeien gematigd eiwit maar hoge koolhydraten en weinig vet. Anderen voelen zich beter met eiwitrijk, matig koolhydraat en hoog vet. En anderen gaan beter met matige hoeveelheden van alles (bijvoorbeeld iets soortgelijks als het dieetzone en die van Duchaines voor de mensen die het onthouden).

Natuurlijk is de voor de hand liggende vraag hoe te weten wat kan zijn optimale voor elk individu. Ik heb enkele van de factoren gegeven die van invloed zijn op de beslissing, om tenminste te weten dat er een fout blijft bestaan.

U moet beginnen met een van de bovenstaande algemene patronen en deze vervolgens aanpassen om erachter te komen wat het beste voor u is.