Doelstellingen

De hiërarchie om vet te verliezen

Een van de vragen die het meest voorkomt, is de volgende:

Ik doe (bodybuilding, powerlifting, vechtsporten: substituut voor welke activiteit dan ook) en ik probeer vet te verliezen.

Hoe kan ik het krijgen zonder te verliezen (spierkracht, kracht, snelheid: vervangen voor wat dan ook)?

Kortom, degene die dat is powerlifter wil blijven doen powerlifting. Krijgskunstenaars willen blijven vechten en de bodybuilders Ze willen hun spiermassa blijven behouden. Allemaal tegelijk met het verliezen van vet. Ze vrezen een negatieve impact te hebben op hun atletische prestaties.

Echter, niet de tijd nemen om op te focussen verlies vet voor het grootste deel heeft het geen basis.

Ik denk dat wanneer we twee doelen tegelijk proberen na te streven, we de behaalde resultaten zullen compromitteren. Normaal gesproken is dit omdat onze tijd beperkt is. Als ons doel is om vet te verliezen, gebruik dan een periodieke trainingsaanpak met een specifieke fase voor dit doel (bijvoorbeeld 4 of 8 weken) waarbij we ons uitsluitend richten op het verliezen van vet, altijd betere resultaten op de lange termijn oplevert dan proberen twee te krijgen doelen op hetzelfde moment.

Bijvoorbeeld voor een powerlifter Als je probeert te concurreren in een lagere gewichtscategorie, is het beter om een ​​tijdje geen powerlifting te doen. Als je je inspanningen concentreert op gewichtsverlies en daarna terugkeert naar je powerlifting-training, val je niet in de eindeloze spiraal van proberen je liften te handhaven terwijl je afvallen. Een 16 weken durend programma met 8 weken extreme training voor vetverlies, gevolgd door 8 weken powerlifting-werk, is beter dan 16 weken om beide tegelijkertijd te doen.

Voor gewone mensen die niet professioneel werken, is de tijd meestal beperkt. De meesten van ons kunnen maar 3 tot 4 keer per week trainen en dit in gedachten houdenâ € | Hoe maximaliseren we het verlies van vet? Bestaat er een hiërarchie van technieken om vet te verliezen? Ik denk van wel.

Vervolgens worden de belangrijkste aspecten (naar mijn mening) waarmee rekening gehouden moet worden bij het verliezen van vet opgesomd in volgorde van belangrijkheid.

De hiërarchie van het vetverlies

1. Juiste voeding

Er is niet veel dat kan worden bereikt door te trainen als ons dieet slecht is. U moet een tekort aan calorieën creëren terwijl u voldoende eiwitten en essentiële vetten (Omega 3) binnenkrijgt. deze jamás het kan over het hoofd worden gezien.

2. Zie punt nr. 1

Ja, het is echt zo belangrijk. Sommige coaches zeggen zelfs dat het enige verschil tussen training om spieren te krijgen en om vet te verliezen dieet is. Ik denk dat dat de zaken veel vereenvoudigt, maar het versterkt het belang van effectieve voeding om onze doelen te bereiken.

3. Voer activiteiten uit die calorieën verbranden, spiergroei in stand houden of stimuleren en het metabolisme verhogen

De meeste van de calorieën Ze branden als we niet trainen (wat meestal het geval is), dus het is overduidelijk dat het meest effectieve is om ons metabolisme te verhogen om meer calorieën in rust te verbranden. De hoeveelheid verbrande calorieën buiten onze rusttijd (door oefening of de thermische effecten van voedsel) is een kleine bijdrage aan de totale verbrande calorieën gedurende de dag.

We kunnen accepteren dat de calorieën die worden verbrand door ons metabolisme in rust grotendeels een functie zijn van de hoeveelheid spieren die we in ons lichaam hebben (en hoe hard het werkt). Zo dan, voeg activiteiten toe die de spiergroei stimuleren het zal de spier harder laten werken en de stofwisseling verhogen. Dit moet prioriteit nummer 1 zijn wanneer we een trainingsprogramma ontwerpen om vet te verliezen.

4. Voer activiteiten uit die calorieën verbranden en het metabolisme verhogen.

Op het volgende niveau hebben we activiteiten vergelijkbaar met die in punt 3, hoewel ze niet noodzakelijk gericht zijn op het stimuleren van spiergroei. Het zijn activiteiten die calorieën verbruiken en de COPD.

COPD (Oefening na zuurstofverbruik, meer zuurstof dan zuurstof na lichaamsbeweging) is wetenschappelijk gedefinieerd als â € œHet herstel van het metabolisme tot het niveau vóór de trainingâ €. Dit herstel naar het normale metabolisme kan enkele minuten duren als de oefening licht is en meerdere uren als de oefening harde intervallen heeft.

Aangezien het interessant is om het metabolisme zo lang mogelijk te verhogen, zullen de oefeningen die we zoeken bij voorkeur die van de tweede groep zijn, dat wil zeggen oefeningen die na de training meer calorieën blijven verbranden.

5. Activiteiten die calorieën verbranden, maar niet noodzakelijkerwijs spierkracht behouden of het metabolisme verhogen.

Dit is als de kers op de taart. Op dit punt, de traditionele cardiovasculaire oefening (joggen, fietsen, zwemmen) die wordt uitgevoerd met een lagere intensiteit en gedurende een langere periode (30-45 minuten of meer).

Dit soort activiteiten is het minst effectieve hulpmiddel in het arsenaal, omdat ze geen extra calorieën verbranden behalve die verbrand tijdens de oefening zelf.

Laten we eens kijken naar deze informatie over vetverlies in termen van progressieve trainingshiërarchie.

Factoren voor training waren gericht op het verlies van vet

Als u zich wilt concentreren op het verlies van vet, zijn dit de vijf factoren waarmee u rekening moet houden, in volgorde van belangrijkheid en effectiviteit:

1. Metabolische training met gewicht

In principe gebruiken we krachttraining (met gewichten of met lichaamsgewicht). Als de sleutel tot ons programma om vet te verliezen. Ons doel zal zijn om elke harde spiergroep te werken, vaak en met een intensiteit die een sterke invloed op de stofwisseling creëert en deze gedurende uren na de training verheven laat.

Een aantal wetenschappelijke onderzoeken die dit ondersteunen:

Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM.

Effecten van een geaccentueerde periode van lichaamsbeweging met gewicht in zuurstofconsumptie na de training: implicaties voor de spiermassa.

Eur J Appl Physiol.2002 maart; 86 (5): 411-7. Epub 29 januari 2002.

Deze studie maakte gebruik van een circuittrainingprotocol van 12 series in 31 minuten. de zuurstofverbruik het was significant verhoogd gedurende 38 uur na de training. 38 uur is een behoorlijk belangrijke tijd. Het betekent dat als we op maandag trainen van 09:00 tot 10:00 uur, we dinsdag tot middernacht meer calorieën dan normaal (en zonder training) zouden verbranden.

Een andere studie:

Kramer, Volek et al.

De invloed van training op fysiologische veranderingen en prestaties met gewichtsverlies bij mannen.

Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999.

Er zijn drie groepen mensen met overgewicht gemaakt:

1) mensen met een dieet
2) mensen met een aerobic dieet
3) mensen met een aerobe gewichtstraining.

De groep alleen met verloren dieet 6,63 kg in 12 weken.

De groep met aerobe voeding hij verloor slechts 450 gram meer (7.05 kg) dan alleen het dieet (aërobe training bestond uit 3 sessies per week, te beginnen met sessies van 30 minuten en verlengen tot 50 minuten aan het einde van 12 weken) .

De groep die gewichtstraining heeft toegevoegd verloor 9.59 kg (44% meer dan die op dieet en 35% meer dan die op aërobe voeding). Kortom, het toevoegen van aërobe oefening resulteerde niet in een significant extra vetverlies ten opzichte van het dieet alleen (hoewel de extra voordelen van aërobe oefening in aanmerking moeten worden genomen).

Nog een studie

Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R.

Effecten van krachttraining versus aeroob gecombineerd met een vloeibaar dieet van 800 calorieën in vetvrije spiermassa en rustmetabolisme.

J Am Coll Nutr. 1999 april; 18 (2): 115-21.

De groep die aerobicsoefeningen uitvoerde, trainde 4 uur per week. De groep met gewichtstraining voerde 2 tot 4 sets uit van 8 tot 15 herhalingen van 10 oefeningen, 3 keer per week.

de VO2 maximum (die het vermogen van het lichaam meet om zuurstof te transporteren en te metaboliseren) was in beide groepen vergelijkbaar verhoogd. Beide groepen verloren gewicht. De groep die gewichtstraining deed verloor echter aanzienlijk meer vet en verloor geen spiermassa, nam zelfs slechts 800 calorieën per dag. De reden dat een dieet met zulke lage calorieën werd gebruikt in de studie was om te voorkomen dat voeding de vergelijking beïnvloedde en de effecten van verschillende soorten oefeningen op spiermassa en metabolisme te vergelijken.

De krachttraining groep verhoogde zijn metabolisme in vergelijking met de aerobe groep, waarin het metabolisme afnam. Het lijkt erop dat krachttraining een sterker effect op het lichaam heeft dan een onvoldoende dieet (als we het lichaam niet voeden, heeft het de neiging om het metabolisme te verminderen om minder uit te geven, maar in de studie nam het wel toe).

In mijn persoonlijke ervaring lijkt volledige lichaamstraining in superset, trilogie of circuitformat in een reeks herhalingen die melkzuur produceren, een grotere metabole vraag te creëren. Het is logisch, omdat het trainen van benen, rug en borst meer calorieën verbrandt en het metabolisme verhoogt dan een isolatieprogramma dat slechts één van hen traint.

de Herhaal bereikDat lijkt het beste te werken zijn de 8 tot 12 herhalingen, hoewel een hogere rang net zo goed werkt met mensen die niet gewend zijn aan training.

Voor een powerlifter of een geavanceerde bodybuilder is het uitvoeren van een maximale inspanning met een goed gewicht en lage herhalingen meer dan genoeg om je huidige krachtniveaus te behouden terwijl je vetverbrandingstraining blijft volhouden.

Voorbeelden:

powerlifter

Eerste oefening: Sentadilla met maximale inspanning, verhogen tot 3 RM. Gevolgd door metabolisch werk.

bodybuilder

Volgorde van oefeningen (In superset):

1A) Bankdruk, 2-3 sets van 4-6 herhalingen
1B) Roeien, 2-3 sets van 4-6 herhalingen

Overgang naar metabool werk

2. Interval hoge intensiteit anaerobe training (HIIT).

Het tweede belangrijke ingrediënt bij het programmeren van vetverlies is intervalinterventie met hoge intensiteit (HIIT). Verbrand meer calorieën door het metabolisme in rust te verhogen dan andere vormen van cardio. Het nadeel is dat het heel moeilijk is om het te doen!

Het belangrijkste onderzoek naar intervaloefeningen is dat van Tremblay:

Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C.

Impact van trainingsintensiteit op lichaamsvet en metabolisme van skeletspieren.

1994 juli; 43 (7): 814-8

Deze studie vergeleek 20 weken van weerstandstraining versus 15 weken van hoge intensiteitstraining met tussenpozen.

Totale kosten van weerstandsoefening = 28.661 calorieën.
Totale kosten van oefeningen met tussenpozen = 13.614 calorieën (minder dan de helft)

De oefeningsgroep vertoonde met tussenpozen een 9 keer groter verlies van onderhuids vet dan de weerstandstraining.

Laten we opnieuw lezen. Calorie door calorieën, de groep interval training Hij verloor in totaal 9 keer meer vet, ondanks dat hij tijdens de training minder calorieën had verbruikt. Waarom ©? het is mogelijk dat omdat het verbruik van zuurstof in rust toenam, dat de activiteit van sommigen over ... er niet toe deed. Als in de echte wereld de intervaltrainingsgroep hetzelfde vet had verloren als de trainingsgroep voor weerstand, hadden we in minder tijd dezelfde resultaten behaald. Maar het is dat meer resultaat werd verkregen in minder tijd (15 weken versus 20).

Dit alles betekent dat de oefening met hoge intensiteit met tussenpozen het is een nuttiger hulpmiddel voor het verlies van vet dan weerstandsoefeningen.

3. Aërobe training met hoge intensiteit met tussenpozen

Het volgende dat we zullen bestuderen is een methode met intervallen met een lagere intensiteit, waarbij ook aërobe intervallen worden gebruikt.

Talanian, Galloway et al

2 weken lang intensieve aerobe training verhoogt het vetoxidatievermogen tijdens het sporten bij vrouwen.

J Appl Physiol (14 december 2006). doi: 10.1152 / japplphysiol.01098.2006

Deze studie concentreerde zich op de invloed van aerobe oefeningen met hoge intensiteit in intervallen op de oxidatie van vetten. Samenvattend, 7 sessies HIIT-oefening gedurende 2 weken veroorzaakten duidelijke verhogingen van de oxidatieve capaciteit van lichaamsvet tijdens oefening in gematigd actieve vrouwen. Wat dit in feite betekent, is dat we tijdens de training meer vet kunnen verbranden als we met grote tussenpozen aërobe intensiteit toevoegen in ons programma.

We moeten echter rekening houden met één feit: het gebruik van vet tijdens inspanning is niet echt zo'n belangrijke variabele in het algemene doel. Wat er echt toe doet is de totale calorieën die samen worden verbrand.

4. Continue aërobe training met hoge intensiteit

In dit type training, zelfs als we niet hard genoeg werken om COPD significant te verhogen of om effectief te zijn na de sessie, zullen we wat calorieën verbranden tijdens de sessie zelf. Het verbranden van extra calorieën helpt altijd.

5. Continue aërobe training van lage intensiteit

Het bestaat uit gewoon actief zijn, niet in bed liggen of zitten: wandelen in het park, rustig fietsen, enz. Het verbrandt niet veel calorieën, noch verhoogt het de spier of de hoeveelheid zuurstof die wordt verbruikt na de activiteit.

Er is niet veel onderzoek dat laat zien dat doorlopende aerobics met lage intensiteit resulteert in een extra vetverlies, maar dat zal ook geen pijn doen.

Tijd management

Je zult je realiseren dat dit misschien allemaal in strijd is met de aanbevelingen die normaal worden gedaan. Normaal gesproken als het over gaat verlies vet het wordt aanbevolen om te starten met aerobische lage intensiteit, vervolgens omhoog te gaan naar hoge intensiteit, aerobic en dan met tussenpozen. Eindelijk als we eenmaal "fit" zijn, wordt het aangeraden om te beginnen met trainen met gewichten.

De methode die hier wordt beschreven, is echter om volledig tegengesteld aan de norm aan te vallen. Ben je een professionele bodybuilder, dan heb je extra tijd om cardio en andere details toe te voegen om vet te verliezen. In de echte wereld kan een persoon met werk en gezin zich zelden die extra tijd veroorloven; dus hij moet vanuit een efficiënter perspectief naar de training kijken en eerst aandacht besteden aan de beschikbare tijd om zijn trainingsprogramma op basis daarvan te ontwerpen.

Als je maar 3 uur per week hebt: Gebruik # 1: metabole training met gewicht.

Als je echter al 3 uur per week aan gewichttraining doet voor het hele lichaam, lijkt het toevoegen van meer uren geen extra effect te hebben op vetverlies. Op dat moment begint het herstel belangrijker te worden en wordt de intensiteit van de training beïnvloed.

Dit type training omvat basisoefeningen met bar, supersets, triseries, EDT etc.

Als je 3 tot 5 uur per week hebt:Gebruik nummer 1 en nummer 2: werk met gewichten af ​​met hoge intensiteit met tussenpozen.

Op dit moment kan eventueel extra werk worden toegevoegd in de vorm van intervaltraining met hoge intensiteit. Het doel is om meer calorieën te verbranden en zo lang mogelijk een hoog zuurstofverbruik (EPOC) te behouden.

Als je 5 tot 6 uur hebt: Voeg nr. 3 toe: aëroob met tussenpozen. Nog steeds wordt een relatief hoge intensiteit gehandhaafd tegen de voortgezette aerobe en zal meer calorieën verbranden. Het is ook gemakkelijker om te herstellen van deze sessies dan met de nummer 1 en 2.

Als je 6 tot 8 uur hebt, voeg je # 4 toe: Als je nog steeds geen vet verliest met 6 uur training per week, zul je het dieet zeer serieus moeten bekijken. Als alles in orde is maar we moeten nog een beetje meer het vetverlies versnellen (voor een speciale gebeurtenis: fotograferen, een vergadering waarbij we er goed uit willen zien, enz.) Hebben we iets meer cardio toegevoegd hard: een lange termijn of fiets met 75% of meer van de maximale hartslag.

Waarom niet zoveel mogelijk doen dan? Welnu, het doel is om zoveel mogelijk calorieën te verbranden, zonder de intensiteit van onze prioritaire activiteiten nadelig te beïnvloeden.

Als u meer tijd heeft, wordt nummer 5 toegevoegd, maar dit is meer een sprookje. Ik denk niet dat de meesten van ons meer dan 8 uur beschikbaar hebben om een ​​week te trainen. Maar als we ze hebben, blijven we elke keer met een lagere intensiteit toevoegen. Als we 10 uur beschikbaar hebben, is het niet aan te raden om 3 te gebruiken voor gewichten en 7 extra voor intervallen met hoge intensiteit, beetje bij beetje zullen we de intensiteit van het extra werk moeten verlagen.

De sleutel met de toevoeging van aerobische lage intensiteit is om eenvoudig te bewegen, een paar extra calorieën te verbranden, maar op een manier die niet zo moeilijk is dat het het herstel vertraagt ​​en de training nadelig beïnvloedt.

Onderzoek en het echte leven laten niet zien dat er substantiële veranderingen zijn om dit type activiteit op te nemen; alles heeft echter zijn plaats. Onthoud dat dit een trainingshiërarchie is voor vetverlies en dat aerobische lage intensiteit uiteindelijk om een ​​of andere reden is.

overzicht

Laten we denken dat alles wat gezegd is, betekent dat harde training beter werkt dan eenvoudige training. Eigenlijk is het zo simpel. We vallen het vet aan met verlangen en richten ons uitsluitend op dat doel. De beste manier om dit te doen is door alles aan te vallen, door de hierboven beschreven hiërarchie te implementeren.

Origineel artikel van T-Nation: â € œDe hiërarchie van vetverliesâ € door Alwyn Cosgrove.