Doelstellingen

Voedingsbasis om spiermassa te krijgen

Veel mensen presteren fysieke activiteiten met het doel van vergroot je spiermassa om een ​​hoge sportprestatie te behalen of eenvoudigweg om esthetische redenen.

In beide gevallen omvat de mate van toename van dit weefsel een reeks verschijnselen die variëren van het soort oefening dat wordt geselecteerd (beweging, series, herhalingen, belastingen), de hormonale toestand van het subject, de rust, voeden, de staat van seksuele rijping, de sportieve leeftijd en zelfs het genetisch potentieel.

de krachttraining (bijvoorbeeld gewichten of machines) heeft een belangrijk effect op de spiergroei, omdat deze stimulus de spieren dwingt hun volume te verhogen (hypertrofie).

Om hypertrofie te laten optreden, moet er een positieve balans zijn van eiwitten. Dat wil zeggen, de synthese moet de splitsing overschrijden.

Het effect van krachttraining kan 24 tot 48 uur duren, daarom kan voedsel dat in deze periode wordt geconsumeerd de anabole respons vergroten en bijdragen aan de hypertrofie.

Als voedsel echter niet wordt gegeten, blijft dit saldo negatief (katabole) en de toename van de spiermassa.

Zonder twijfel de inname van eiwitten het heeft een belangrijke component in deze vergelijking, maar ze tellen niet alleen. Belangrijker is het totale aantal calorieën dat per dag wordt geconsumeerd (of de totale hoeveelheid geconsumeerd voedsel).

Als er niet genoeg calorieën zijn, zullen we die gewoon gebruiken extra eiwitten als een bron van energie.

Integendeel, als er voldoende calorieën zijn (van koolhydraten en sommige vetten) eiwitten kunnen hun rol als fundamentele elementen van de spieren, zonder te worden verspild als een bron van energie.

Om deze reden is het niet genoeg om meer eiwitten te consumeren, zoals kip, eiwitten of tonijn. Het is noodzakelijk om de calorie-inname totaal gedurende de dag.

Deze aanvullende voedingsmiddelen vormen niet alleen een aanvulling op de kleine hoeveelheid proteïnen die nodig is om een ​​positieve balans te handhaven en de spieren op te bouwen, maar ook om te voorzien koolhydraten Nuttig voor die spieren kunnen samentrekken tijdens de training.

Gebruik daarom alleen voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, niet alleen duurder, maar ook onnodig.

De combinatie van kleine hoeveelheden van aminozuren (via de eiwitten) met koolhydraten, verbruikt vóór of na de training, vergroot tijdelijk het eiwitanabolisme van de spier.

Het is echter nog steeds nodig om te bepalen of deze voorbijgaande reacties zich vertalen in een aanzienlijke toename van spiermassa tijdens een lange periode van training en hoe de inname van ander voedsel de rest van de dag van invloed is.

Het belangrijkste effect van opleiding en de dieet over de spiermassa het zal worden weerspiegeld door de vorm en frequentie van de oefening in combinatie met de inname van voedingsstoffen.

In deze zin zijn er veel strategieën die door atleten zijn gebruikt om hun te verbeteren spiermassa.

Gebaseerd op de huidige wetenschappelijke kennis, zullen de volgende aanbevelingen u toelaten om dit doel te bereiken, het minimaliseren van de mogelijke bijwerkingen op de gezondheid en fysieke prestaties.

Voedingsaanbevelingen om de spiermassa te vergroten

1. Probeer genoeg te eten

Om 1/2 kilo spiermassa te krijgen, heb je effectief een positieve energiebalans van 500 tot 1.000 calorieën per dag nodig. Dit impliceert dagelijks de toename van de voedselinname.

2. Eet regelmatig

Regelmatig eten en het verhogen van de hoeveelheid voedsel bij elke maaltijd is een effectieve manier om het aantal te verhogen calorie-inname. Baseer je voeding op meer dan drie maaltijden per dag (4 tot 6 maaltijden) en probeer niet te interfereren met de training.

3. Verbeter de distributie van eiwitten

Het opnemen van kleine hoeveelheden eiwit in elke maaltijd zal het niveau van aminozuren in het bloed verbeteren en dit zal het spierontwikkeling.

Probeer elk van deze eiwitrijke voedingsmiddelen bij elke maaltijd te consumeren: melk, kaas, yoghurt, ham, kip, vlees, vis of eieren.

4. Profiteer van het juiste moment

Het consumeren van een kleine maaltijd rijk aan koolhydraten en gematigd aan eiwitten onmiddellijk na de training, helpt de toename van de eiwitinname te vergroten. spiermassa, het verhogen van de productie van anabole hormonen, het verminderen van het ontvouwen van eiwitten en het leveren van aminozuren voor de synthese van spieren. (bijvoorbeeld een broodje tonijn, yoghurt met ontbijtgranen of roerei met toast).

5. Organiseren

De toename in calorie-inname is niet eenvoudig, het vereist organisatie en discipline. Plan de het winkelen van eten, plaatsen om te eten of kaarsen mee te nemen om te voorkomen dat u maaltijden overslaat of als u onvoldoende voedsel eet.

6. Hydraat

Hydrateren tijdens de training vermijdt: het verliezen van uw eetlust (een symptoom van uitdroging), u eet erg dorstig en neemt te veel vloeistoffen (dit vermindert de hoeveelheid voedsel die u kunt eten).

Wees ook goed waterhoudend verbetert de kwaliteit van de training. Consumeer tussen de 3 en 4 glazen vloeistof voor elk uur oefening.

7. Constantie

Individuen reageren anders op de toename van spieren. Velen vallen in de val van eten en trainen goed voor een paar dagen en verliezen dan de consistentie, dit vermindert de groei van spiergroei aanzienlijk.

8. Geduld

Als je in de puberteit bent of er binnenkomt, bedenk dan dat je nog steeds niet genoeg hormonen hebt om je spieren te laten groeien, wacht een beetje totdat je klaar bent met groeien. Vergelijk jezelf niet met geavanceerde atletenZij hebben, naast het feit dat ze ouder zijn, ook meer tijdtraining.

9. Controleer voordat u koopt

Er zijn talloze supplementen op de markt die beloven om de massa te vergroten, spierkracht, verminder vet of laat je gemakkelijk afvallen.

De meeste van deze producten en hun claims zijn niet gebaseerd op wetenschappelijk bewijs en zijn daarom een verlies van geld. Raadpleeg, voordat u een supplement gebruikt, een voedingsdeskundige met betrekking tot de werkzaamheid, veiligheid en legaliteit van het product.

Originele tekst door Pedro Reinaldo García.