Doelstellingen

Wat je NIET hoeft te doen om jezelf te definiëren

Soms is leren de beste manier om goede gewoonten te ontwikkelen wat je niet zou moeten doen.

Als je wilt verlies vet, u moet een basissysteem volgen om resultaten te krijgen. Er zijn echter mensen die doorgaan met het maken van kapitaalfouten. We leggen hier de 10 dingen uit die je niet zou moeten doen als je van plan bent om slank te worden. Als je ze oefent, zal je fysicus problemen hebben.

Houd vast aan lichte gewichten en hoge herhalingen

â € œDe grote gewichten geven je alleen volumeâ €, zeggen sommigen in sportscholen. â € œLichte gewichten met hoge herhalingen is wat je echt definieertâ € | â € | nouâ € | onzinâ € | die manier van denken is zo archaïsch als pastaschijven.

Hoge herhalingsreeksen hebben hun plaats - ze verhogen de congestie en het spieruithoudingsvermogen - maar ze mogen nooit de basis van je programma vormen wanneer je jezelf wilt definiëren. Duurt licht sets (12 tot 20 herhalingen) voor een lange tijd berooft de spieren van wat ze nodig hebben: een voortdurende uitdaging.

Bij afwezigheid van nieuwe stimuli, zoals verhoogde belasting, worden de spieren ondergebracht, stoppen met vordert of nemen zelfs af. Het gebruik van meer kilo's helpt bij het creëren van spieren, waardoor het metabolisme in rust kan worden versneld. Bovendien, zware training -6 tot 8 herhalingen neemt toe
de totale calorische uitgaven tijdens en na de oefening.

Beste advies:

Baseer je programma op multi-joint oefeningen zoals squat, deadlift en verschillende persen om meer spieren te werven en ontwikkelen en meer calorieën te verbranden.

Doe reeksen van gematigde (10 tot 12) en lichte (12 tot 20) herhalingen voor complement jouw zware training, niet de andere kant op.

Doe aerobics voor gewichten

Sommige onwetende clueless mensen willen een exploiteren fundamentele mantra van training -dat je moet werken voor je prioriteiten-. Als uw doel bijvoorbeeld is om vet te verliezen, moeten aeroben het eerste zijn dat u doet, toch? Welnu, het is precies het geval waar je het andersom moet doen. Alhoewel aeroben productief zijn, verdubbelt de hoeveelheid vet die verloren gaat als je ze na de gewichten doet.

Japanse onderzoekers ontdekten wat aerobics moest doen na de gewichten het produceert meer vetverlies dan aerobes alleen. In de studie verbrandde de groep die alleen aerobics deed meer dan 20% van hun totale calorieën uit vet, terwijl de groep die wel aerobeerde nadat de gewichten meer dan 50% verbrandden! Een reden voor dit enorme verschil is dat het lichaam glycogeenafzettingen gebruikt bij het maken van gewichten, en vet omzet in een primaire brandstofbron als het gaat om aerobes.

Beste advies:

Maak aerobes na de gewichten. Probeer de tijd die aan hen is besteed te verlengen en bereik 4 wekelijkse sessies van 20-30 minuten.

Neem snel verteerbare koolhydraten vóór de training

Voordat je naar de sportschool gaat, moet je wat eiwitten nemen, maar veel mensen kiezen sportdrankjes of andere snel verteerbare koolhydraten.

Niemand mag naar de sportschool gaan met de lege brandstoftank, dus het is noodzakelijk om het tussen 60 en 90 minuten vóór de training te vullen. Maar heb een goed moment wanneer je gaat voor een gekookte aardappel of Gatorade: snelverteerbare koolhydraten hebben een negatief effect op het vermogen van het lichaam om vet te verbranden in de sportschool omdat ze insuline stimuleren, een hormoon dat aan het einde van de dag moet worden uitgestoten. training om spierontwikkeling te bevorderen, maar tijdens de oefening wordt het verbranden van vet tenietgedaan of belemmerd.

Beste advies:

Neem 30 minuten voor de training 30 tot 40 gram langzaam verteerbare koolhydraten uit voedsel zoals havermout, volkoren brood, fruit of zoete aardappelen. Onderzoek toont aan dat atleten die ze nemen meer vet consumeren.

Doe altijd aerobics tussen 70 en 80% van uw maximum (MHR)

We houden van die magere kerels die omhoog gaan op de loopband en de hartslagmeter naar de borst dragen - het helpt hun imago van ooievaars op te krikken. Maar dat ritme is niet te vergelijken met dat van een echte sessie gericht op het verliezen van vet.

De aerobics die worden uitgevoerd met een snelheid van 70 tot 80% van de MHR zijn goed voor het verliezen van vet, maar ze zijn niet de beste. Het ideaal is om te trainen met behulp van het intervalsysteem, waarbij afwisselend hoge intensiteitsmomenten (80 tot 90% van de MHR) met lage intensiteiten (50 tot 60% van de MHR) zijn.

Deze trainingsmethode zorgt ervoor dat het lichaam meer vet verbrandt, lang nadat het de sportschool heeft verlaten. (En er is geen controlemonitor nodig).

Beste advies:

Doe 20 tot 30 minuten intervaltraining op de loopband, fiets of elliptisch, 2 tot 3 keer per week. Probeer dit systeem: 1 minuut hoge intensiteit -druk-gevolgd door 1 minuut lage intensiteit -past- en herhaal dit zo vaak als nodig.

Vermijd cafeïne en groene thee

Als het gaat om het verliezen van vet zijn er geen substituten voor intensieve training en goede voeding. Maar dat betekent niet dat u niet alles zult gebruiken dat u tot uw beschikking heeft om de resultaten te versnellen.

Bijna alle vetverbranders op de markt bevatten een vorm van cafeïne of groene thee. Waarom ©? De twee producten vallen vet aan van verschillende kanten, waardoor de productiviteit van uw voedings- en inspanningsactiviteiten toeneemt. Cafeïne bindt zich aan vetcellen om vetverbranding tijdens inspanning te verbeteren; Groene thee voorkomt de afbraak van norepinephrine, een neurotransmitter die het metabolisme reguleert.

Beste advies:

Neem 200 tot 400 milligram cafeïne bij het ontbijt en 200 tot 400 1 tot 2 uur voor de training.

Neem drie keer per dag 500 milligram extract van groene thee, eentje net voor de training.

Vermijd eiwitten of aminozuren voordat je aerobes gaat gebruiken

Het is gemakkelijk om te eten als een beest na een zware training, maar sommige vergeten te voeden voor de training en maken een ernstige fout omdat ze stoppen met het vertragen van het katabolisme.

Vergeet niet: slank worden is niet leuk tenzij je genoeg "spierkracht" in je maag hebt.

Voordat je op de loopband komt met die intentie, moet je de spieren gevoed hebben. Neem 10 tot 20 gram wei-eiwit of 3 tot 6 gram aminozuren voor het starten van een harde aerobe training - vooral die gedaan in de ochtend, met een lege maag.

Je lichaam zal genoeg energie hebben in plaats van het uit je spieren te halen.

Beste advies:

Neem 3 tot 6 gram aminozuren of consumeer 10 tot 20 gram wei-eiwit met watergruis - vóór de aerobes. Het is erg belangrijk als we vóór het ontbijt aerobics doen.

Maak drie maaltijden per dag

We zullen je niet de schuld geven. De kwestie van "ontbijt, lunch en diner" behoort tot de traditionele folklore sinds het verhaal bestaat.

Dit systeem is goed voor het leger, maar tenzij je twee dagelijkse wandelingen van 13 kilometer in een snel tempo maakt, geladen met een rugzak van 30 kilo op je rug, is het beter om 5 of 6 maaltijden per dag te doen. Hoewel veel mensen erop vertrouwen om hun dagelijkse caloriebehoeften te dekken, kunnen die grote maaltijden die overdag worden gescheiden, maagzwelling, overmatige voedselinname, een laag bloedsuikergehalte en een verhoogde vetretentie veroorzaken.

De maaltijden lager en meer vaak ze handhaven een verhoogd metabolisme en stellen het lichaam in staat om meer voedsel als brandstof te gebruiken in plaats van het op te hopen in de vorm van adipositas.

Beste advies:

Zelfs als u 10 uur per dag aan een tafel vastzit, moet u elke 2 tot 3 uur kleine maaltijden of tussen de maaltijden nemen. Eiwitpoeder, tonijnblikjes, noten, fruit en voedingsrepen zijn uitstekend om bij de hand te hebben.

Doe altijd dezelfde serie in de sportschool

3 sets van 10 herhalingen in elke oefening, 1 tot 2 minuten rust tussen hen in, oké? Hoe lang doe je dat al en hoeveel heeft het je geholpen om slankheid te bereiken?

Als u dit leest, is het waarschijnlijk dat uw antwoorden zijn: â € œveelâ € "en â € œbijna nietsâ € œ. Als je het vet dat je nog hebt wilt verwijderen, moet je je manier van acteren een beetje veranderen.

de supersets Ze zijn een perfecte manier om het te doen.

Voer twee of meer oefeningen op een rij uit om uw post-workoutniveaus van groeihormonen te verhogen, waardoor de spiermassa wordt verhoogd en het verlies van vet wordt versneld. Bovendien verhoogt het gaan van de ene oefening naar de andere zonder rusten de calorie-inname tijdens de training.

Beste advies:

Probeer een superset-gebaseerde workout gedurende 2 tot 4 weken om het metabolisme te stimuleren, meer calorieën te verbranden en groeihormoonniveaus te verhogen.

Neem koolhydraten alleen

Zelfs degenen die meer van deze macronutriënt zijn beroofd, moeten deze van tijd tot tijd nemen om de gezondheid te handhaven. Als je dieet je ertoe aanzet om af en toe eenvoudige koolhydraten te eten, ontneem jezelf dan niet, maar neem ze niet alleen.

Als je het buiten de trainingsuren doet, ben je een kandidaat om de broek te verbreden. Het is goed om koolhydraten te consumeren als je jezelf wilt definiëren, maar je moet hen vergezellen met wat eiwitten. Voeg een extra glas melk, enkele eiwitten of een beetje kwark toe aan een bord vol koolhydraten. De toevoeging van eiwitten vertraagt ​​de vertering van koolhydraten, waardoor het moeilijk wordt om zich op te hopen in de vorm van vet.

Beste advies:

Neem koolhydraten nooit alleen. Doe het altijd met eiwit en kleine hoeveelheden vet. Je vertraagt ​​de spijsvertering en controleert de bloedsuikerspiegel. Het nemen van vezelachtige groenten zoals broccoli, bloemkool of sperziebonen zorgt voor een langzamere vertering van alle koolhydraten.

Wees geen nachtbraker

We weten allemaal hoe het gebeurt. Na een zware dag in de sportschool kwamen we thuis, aten en keken dvd's of lezen tijdschriften. We zijn laat. Het is twaalf uur. We gaan liggen en we moeten snel opstaan.

Studies hebben aangetoond dat mensen die laat naar bed gaan en vroeg opstaan ​​meer vet verzamelen. Op de lange termijn, slaapt minder, draagt ​​bij aan obesitas.

Beste advies:

Als je vet wilt verliezen, moet je je tijd beter beheersen, vooral 's middags. Sta vroeg op, ga naar bed op een redelijk tijdstip en probeer ten minste zeven of acht uur te slapen.