Opleiding

Voorkom letsel bij het bankdrukken

de bankdrukken Het is een van de meest voorkomende en populaire oefeningen in gewichtskamers. Sterker nog, veel meten hun kracht op basis van het gewicht dat ze gebruiken in deze oefening.

Je hoort niet vaak dat je sportmaatjes zich afvragen hoeveel gewicht gebruikt in de triceps of beenmachines, altijd doen met betrekking tot de bankdrukken, en daardoor motiveren om het gewicht of herhalingen te verhogen.

De meest voorkomende fout is misbruik van deze oefening, het te vaak doen en de spieren en pezen geen minimaal herstel toestaan. Dit syndroom overtraining Het beïnvloedt zoveel delen van de schouder, veroorzaakt pijnlijke verwondingen en vermindert de algemene prestaties.

de opleiding Zonder gevaar is het gebaseerd op weten wat te doen om een ​​bestaande verwonding te corrigeren en, vooral, op het nemen van voorzorgsmaatregelen om andere verwondingen te voorkomen.

Bewegingscontrole

Een van de beste manieren om letsel te voorkomen, is door de oefening met de juiste techniek. In een woord? Controle.

Wanneer u op de bank drukt, is het belangrijk dat u het gewicht en de duur van a herhaling. Als de balk buitengewoon snel daalt, kan deze de borst op het verkeerde punt raken, waardoor de buikspieren onjuist worden opgetild, wat resulteert in een compensatie die de heupen omhoog brengt.

Automatisch dwingt dit de balk om op uw borst te bewegen, waardoor u de beweging. De juiste manier om bankdrukken uit te voeren, is om het gewicht op de borstkas te verminderen in een gecontroleerde beweging. De balk kan met hoge snelheid afdalen, zolang deze wordt bediend. Energie kan verspild worden als de afdaaltijd te lang is.

Voor beginners is het echter beter om tijd te besteden dan te kort te schieten. Zodra het vermogen om het gewicht te beheersen onder de knie is, kan de snelheid worden verhoogd.

Grijp met kracht

Een van de sleutels tot leren beheersen is de grijpkracht. Hoe sterker u de lat neemt, hoe meer controle u erop uitoefent. Er zijn onderzoeken die hebben aangetoond dat herhalingen met 10% kunnen worden verhoogd door simpelweg de sterkere balk vast te houden. Om deze reden wordt de "valse" balk, waarin de duim aan dezelfde kant als de andere vingers wordt geplaatst, niet aanbevolen.

Ten eerste is er geen rationele reden om dit type bar te gebruiken. Sommigen beweren dat het de oefening strikter maakt. Dit idee is totaal ongegrond en kan niet meer verkeerd zijn. Het enige dat met dit type bar wordt bereikt, is dat het gemakkelijker is om uit je handen te ontsnappen. Bovendien verhoogt het het risico op letsel.

Het kan uit je handen ontsnappen en in je borstkas landen, terwijl je je hele trainingsprogramma laadt. Het is beter om een ​​conventionele bar en een strikte techniek te gebruiken, waarmee u de hoeveelheid gewicht die u opheft kunt verhogen. De â € ~falseâ € bar verhoogt ook de mogelijkheid om te lijden a polsblessure, omdat deze hyperextensie blijft houden (gebogen naar achteren), zodat de staaf rust op de handpalmen. Na verloop van tijd en voldoende gewicht wordt de pols beschadigd.

De juiste positie

De relatie tussen de hoek van de arm en de positie van het lichaam is erg belangrijk. Moeten de armen naast het lichaam staan ​​of in een hoek van 90 ° staan? Het antwoord hangt in de eerste plaats af van waarom je doet bankdrukken. Als u in deze oefening het gewicht wilt verhogen, houdt u uw armen dicht bij uw lichaam, in een hoek van ongeveer 45º. Op deze manier werk je de anterior deltoids en kun je de kracht in de beweging vergroten.

Aan de andere kant, als je doel is om te ontwikkelen pectorals, je moet de oefening doen met de armen onder een hoek van 90º met het lichaam, waarmee de druk die op de borstspieren wordt uitgeoefend groter zal zijn en je ze meer kunt ontwikkelen. Om de sterkte te verhogen, tot 45º; om de borstspieren te vergroten, tot 90º. Het varieert de hoek om het gewenste doel te bereiken.

Video: 7 oefeningen om te herstellen van een schouderblessure (September 2019).