Opleiding

Hoe blessures tijdens training te voorkomen

In dit geval zullen we de verwondingen en hun onderzoeken het voorkomen buiten de training, tijdens de training en in de fase na de training.

We gaan de gewichtsruimte verlaten. Het is erg belangrijk voor onze opleiding wees bewust, buiten de tijd gewijd aan lichaamsbeweging, de rest van facetten van ons leven en hoe deze - werk, rust, vrije tijd, relaties ... - invloed hebben op onze prestatie.

Op deze manier we moeten een reeks vragen overwegen:

Analyseer jezelf

Als een prioriteit en voor het starten van een trainingsmethodologie, moeten we mogelijke pathologieën in ons bewegingssysteem detecteren om toekomstige kwalen te voorkomen. Als we dat niet weten, bijvoorbeeld dat we zijn genu varum (we hebben onze knieën naar buiten gekeerd) we zouden een blessure kunnen krijgen gewrichts- bij het uitvoeren van squats met een slechte techniek of overmatig gewicht. Daarom moeten we periodieke medische controles ondergaan om pathologieën op te sporen die we tot nu toe niet wisten of die met het verstrijken van de jaren zijn ontstaan.

Evenzo moeten mensen die ernstige of matig ernstige verwondingen hebben opgelopen ook een specialist in sportgeneeskunde volgen, zodat de laatste de training aanpast aan hun specifieke situatie.

Food and dining

We moeten alert zijn op ons voedsel. Slecht dieet betekent botten, spieren, pezen en zwakke gewrichtsbanden, die problemen kunnen hebben tijdens harde training, dus we moeten een uitgebalanceerd dieet volgen en ons voldoende energie geven om de verbruikte calorieën te compenseren.

rest

Een andere zeer belangrijke factor is rust. Een onvoldoende rust, 4 of 5 uur per dag slapen, of ongezonde gewoontes van het leven als we een sportief leven leiden (roken, drinken of overmatig nachtleven), zullen ons het doelwit maken van fysieke stressverwondingen.

Stress © s

Op het vorige punt van fysieke stress kunnen we de emotionele stress toevoegen die wordt veroorzaakt door werk, affectieve of emotionele spanningen. intrapersoonlijk die moet worden behandeld om grotere kwaden te voorkomen.

leeftijd

Een laatste te markeren factor is leeftijd. Als de leeftijd vergevorderd is, moeten we vóór een medische raadpleging gaan om onze fysieke toestand te evalueren. Ten slotte moeten we zeggen dat de training in alle rust moet worden gepland, waarbij we voldoende ruimte in ons dagelijks leven hebben waarin we al ons fysieke en mentale potentieel effectief kunnen ontwikkelen.

Preventie tijdens de training

Laten we nu naar de sportschool gaan. In eerdere artikelen hebben we al opgemerkt dat fysieke activiteit moet worden gestart met voldoende verwarming.

verwarming

De verwarming moet algemeen en van het type zijn aerobic. Bijvoorbeeld, 10 tot 20 minuten op een hometrainer of loopband volstaan. Dit voorkomt dat onze voortbewegingsstructuren mogelijk letsel veroorzaken, aangezien de toename van de spiertemperatuur de voorkeur krijgt. lubrificación van de gewrichten, de aanpassing van de ademhalingsfrequentie en de afname van de spierviscositeit.

verlenging

Vervolgens moeten we de spieren voorzichtig trainen om te trainen om het tot een niveau van flexibiliteit en elasticiteit te brengen. De eerste serie wordt gemaakt met een gemiddeld gewicht dat geleidelijk wordt verhoogd. Dit is een belangrijke stap, omdat deze 10 minuten van specifieke verwarming een groot deel van de contracturen en spierbreuken aborteren, tendinitis en slijtage van het kraakbeen dat we misschien niet hebben gedaan.

Juiste techniek

Volledig ondergedompeld in de werksessie die we te allen tijde moeten onderhouden strikte techniek, zonder lichamelijke instabiliteit, en behandel een gewicht volgens onze mogelijkheden. Als we beginners zijn, zullen we geen risicovolle technieken gebruiken zoals impulsen, gedwongen herhalingen (hulp van een partner), isomere © citrusvruchten zware of negatieve reeks.

Zelfs een zijn expert atleet, deze technieken zullen een minimaal deel van de globale training betekenen. Als dit binnen een paar weken niet wordt gerespecteerd, zullen er spieroverbelastingen en contracturen zijn die zich in de loop van de tijd zullen ontwikkelen en als we doorgaan met trainen onjuist, bij gewrichtsontstekingen of onderbrekingen. De korte en soepele rek tussen de series zal ons helpen om de flexibiliteit en elasticiteit in spieren en pezen te herstellen, ze te ontspannen en onaangename verrassingen te voorkomen.

Train rond de blessure

Als we tegelijkertijd trainen hebben we een letsel (Het meest logische is dat het gebeurt in een opruiend proces van het type tendinÃtico), moeten we werkhoeken selecteren die geen pijn veroorzaken. Hiervoor is het werken met halters en katrollen een prioriteit boven de lat, omdat de eerste ons in staat stelt om veel meer de gezamenlijke beweging te variëren.

Gewichten gebruiken gematigde en door de spieren vanuit verschillende posities te bombarderen, zal de pees worden leeggelaten door spierversterking.

Een heel klassiek voorbeeld is de blessure van de schouder rotator manchet, die moet worden behandeld met een werk met dumbbells en katrollen die ontvoeringen, adducties, externe en interne rotaties maken. Deze bewegingen versterken deze kleine spieren, zodat de pees niet alle moeite hoeft te verduren.

Een ander punt is om oefeningen te vergeten die onmisbaar lijken voor onze training. Als we bijvoorbeeld een verwonding hebben aan de knieselknop van de knie en we zijn gefascineerd door squats, we moeten ze ondanks alles verlaten en vervangen door een andere, meer beveiligde oefening zoals de verlengstukken van quadriceps in de machine (als je de route kunt afronden, hoe beter), of de horizontale pers met beperkte verplaatsing. Dit zal voorkomen dat we een chronische verwonding krijgen en in plaats daarvan zullen we het genezen.

houding

Eindelijk, en parallel aan onze fysieke training, moeten we een houding aannemen psicológica positief om rationeel en logisch te kunnen trainen als de belangrijkste preventiemethode en een houding te behouden om de fysieke beperking van een blessure te overwinnen. Alleen op deze manier zullen we veeleisend en constant zijn met onszelf.

Preventie na de training

Zodra we onze werksessie hebben afgerond, moeten we een samenvatting maken van algemene strekkingen om het te ontspannen gespierdheid onderworpen aan de eerder geleverde inspanningen.

strekt

Stretchen is een uitstekende methode van letselpreventie omdat ze de flexibiliteit en spier- en gewrichtselasticiteit versterken, waardoor ze veel meer gewicht in de opeenvolgende trainingen kunnen ondersteunen. Ze zijn ook een groot voordeel voor het versnellen van spierherstel tussen werksessies en om het metabolische afvalproduct van training te elimineren. Ze laten ook toe dat proprioceptie en spierkinesthesie ons helpen de spier die we trainen veel beter te lokaliseren en isoleren. In het geval van training met letsel is dit laatste punt van vitaal belang, omdat de juiste werkhoeken zijn geselecteerd.

Massages en anderen

Andere methoden van herstel zijn de sessies van massage (Een weekblad zou ideaal zijn, het slechte is dat het niet goedkoop is), de bubbelbaden en sauna's, zowel droog als stoom. De elektrostimulatie-apparaten van goede kwaliteit dienen ons ook af en toe voor ons herstel en voorkomen zo contracturen of overbelastingen.

ijs

Als we lijden aan welke vorm dan ook prik of breuk tijdens de training plaatsen we ijs onmiddellijk na het conflict om de ontsteking te verminderen. Als de pijn aanhoudt, zullen we het gebied immobiliseren en een specialist in sportgeneeskunde raadplegen.

Video: Premium Personal Training - Hoe voorkom je blessures tijdens het trainen? (September 2019).